Vláknina je časť rastlinných potravín, ktorú ľudské tráviace enzýmy úplne nerozložia. Pomáha tráveniu, podporuje sýtosť a môže priaznivo ovplyvňovať hladinu cukru, cholesterol aj črevné prostredie.
Najčastejšie sa rozdeľuje na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Toto rozdelenie však nie je úplne ostré, pretože mnohé potraviny obsahujú oba typy naraz.
Základný rozdiel
| Vlastnosť | Rozpustná vláknina | Nerozpustná vláknina |
|---|---|---|
| Kontakt s vodou | Čiastočne sa rozpúšťa | Nerozpúšťa sa |
| Čo vytvára | Gélovitú hmotu | Zväčšuje objem stolice |
| Hlavný účinok | Spomaľuje trávenie a vstrebávanie | Podporuje pohyb potravy črevom |
| Vplyv na sýtosť | Výraznejší | Skôr prostredníctvom objemu |
| Vplyv na cukor | Môže spomaľovať vzostup glukózy | Menší priamy účinok |
| Vplyv na cholesterol | Niektoré druhy môžu znižovať LDL | Menej výrazný |
| Typické zdroje | Ovos, jačmeň, strukoviny, jablká, psyllium | Celozrnné výrobky, otruby, šupky, zelenina |
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina pri kontakte s vodou vytvára hustejšiu gélovitú hmotu. Tá môže spomaľovať pohyb potravy tráviacim traktom a vstrebávanie niektorých živín.
Nachádza sa napríklad v:
- ovsených vločkách;
- jačmeni;
- fazuli;
- šošovici;
- cíceri;
- hrášku;
- jablkách;
- hruškách;
- citrusoch;
- bobuľovom ovocí;
- chia semienkach;
- ľanových semienkach;
- psylliu.
Harvard uvádza, že rozpustná vláknina môže pomáhať znižovať hladinu glukózy a cholesterolu v krvi.nutritionsource.hsph.harvard
Ako rozpustná vláknina ovplyvňuje sýtosť
Gélovitá konzistencia môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka. Jedlo tak zostáva dlhšie v tráviacom trakte a pocit plnosti môže pretrvávať dlhšie.
Rozpustná vláknina môže tiež:
- znižovať rýchlosť vstrebávania sacharidov;
- zmierniť prudký vzostup hladiny cukru;
- podporovať uvoľňovanie hormónov sýtosti;
- pomôcť znížiť chuť na ďalšie jedlo;
- prispieť k stabilnejšej energii po jedle.
Praktickým príkladom sú ovsené vločky s jablkom, chia semienkami a jogurtom. Obsahujú rozpustnú vlákninu, bielkoviny aj objem, takže môžu zasýtiť lepšie než sladké pečivo s nízkym obsahom vlákniny.
Rozpustná vláknina a cholesterol
Niektoré druhy rozpustnej vlákniny, napríklad beta-glukán z ovsa a jačmeňa alebo psyllium, môžu viazať časť žlčových kyselín v čreve. Telo potom musí vytvoriť nové žlčové kyseliny, na čo využíva cholesterol.
Výsledkom môže byť mierne zníženie LDL cholesterolu. Nejde však o náhradu liečby pri výrazne zvýšenom cholesterole. Ak má človek predpísané lieky, nemal by ich vysadzovať bez dohody s lekárom.
Rozpustná vláknina a črevné baktérie
Niektoré rozpustné vlákniny sú fermentovateľné. To znamená, že ich črevné baktérie rozkladajú a vytvárajú pri tom mastné kyseliny s krátkym reťazcom, napríklad butyrát.
Tieto látky môžu:
- slúžiť ako zdroj energie pre bunky hrubého čreva;
- ovplyvňovať črevnú bariéru;
- pôsobiť na metabolizmus;
- podporovať rozmanitosť črevnej mikrobioty;
- ovplyvňovať zápalové procesy.
Nie každá rozpustná vláknina sa však fermentuje rovnakým spôsobom. Účinok závisí od druhu vlákniny a zloženia črevnej mikrobioty.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa. V tráviacom trakte zostáva prevažne v pôvodnej štruktúre, zväčšuje objem stolice a podporuje jej prechod črevom.
Nachádza sa najmä v:
- pšeničných otrubách;
- celozrnnej múke;
- celozrnnom chlebe;
- hnedej ryži;
- celozrnných cestovinách;
- šupkách ovocia;
- zelenine;
- kapuste;
- karfiole;
- zelenej fazuľke;
- orechoch a semenách.
Harvard uvádza, že nerozpustná vláknina podporuje pravidelné vyprázdňovanie a môže pomáhať predchádzať zápche.nutritionsource.hsph.harvard
Ako nerozpustná vláknina podporuje trávenie
Nerozpustná vláknina zväčšuje objem črevného obsahu a podporuje mechanický pohyb tráveniny. Vďaka tomu môže:
- urýchľovať prechod potravy črevom;
- znižovať riziko zápchy;
- podporovať pravidelnejšiu stolicu;
- pomáhať udržiavať zdravý črevný rytmus.
Na to, aby vláknina správne fungovala, je potrebný dostatok tekutín. Ak človek výrazne zvýši príjem vlákniny, ale nepije dostatok vody, zápcha alebo nafukovanie sa môžu zhoršiť.
Nerozpustná vláknina a sýtosť
Nerozpustná vláknina môže zvyšovať sýtosť najmä tým, že zväčšuje objem jedla a pomáha zaplniť tráviaci trakt. Jej účinok na hormóny sýtosti a hladinu cukru však môže byť odlišný od rozpustnej vlákniny.
Príkladom sýteho jedla s nerozpustnou vlákninou je:
- celozrnná ryža;
- fazuľa;
- zelenina;
- vajce alebo ryba;
- malé množstvo olivového oleja.
V tomto jedle sa zároveň nachádza aj rozpustná vláknina, bielkoviny, voda a tuky. Práve kombinácia viacerých zložiek zvyšuje sýtiaci účinok.
Potraviny obsahujú oba typy
V praxi nie je potrebné počítať, koľko gramov každého typu vlákniny prijmete. Väčšina prirodzených potravín obsahuje zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
Príklady:
- jablko obsahuje rozpustný pektín aj nerozpustnú vlákninu v šupke;
- strukoviny obsahujú oba typy vlákniny;
- ovos obsahuje beta-glukán aj ďalšie vlákninové zložky;
- mrkva obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu;
- chia semienka obsahujú nerozpustnú vlákninu aj slizové látky, ktoré sa správajú ako rozpustná vláknina.nutritionsource.hsph.harvard
Pre zdravie je preto dôležitejšie jesť rôzne rastlinné potraviny než sústrediť sa iba na jeden typ.
Koľko vlákniny potrebujeme
Konkrétne odporúčanie sa môže líšiť podľa krajiny a veku, no mnohé zdravotnícke autority odporúčajú dospelým približne 25 až 30 gramov vlákniny denne.
Mayo Clinic upozorňuje, že mnohí dospelí prijímajú podstatne menej vlákniny, než je odporúčané, a preto je vhodné zvyšovať jej príjem prostredníctvom zeleniny, ovocia, celozrnných potravín, orechov, semien a strukovín.harvard
Praktický deň s vyšším obsahom vlákniny môže vyzerať takto:
- raňajky: ovsené vločky s ovocím a chia;
- obed: šošovicová polievka a celozrnný chlieb;
- desiata: jablko a hrsť orechov;
- večera: zelenina, fazuľa a celozrnná príloha.
Ako zvyšovať vlákninu postupne
Ak človek doteraz jedol málo vlákniny, nemal by prejsť zo dňa na deň na veľké množstvo strukovín, otrúb a semien. Náhle zvýšenie môže viesť k:
- nafukovaniu;
- plynatosti;
- kŕčom;
- pocitu plnosti;
- zmenám stolice.
Vhodnejší postup:
- Pridajte jednu porciu zeleniny denne.
- Vymeňte časť bieleho pečiva za celozrnné.
- Zaraďte ovocie namiesto džúsu.
- Pridávajte strukoviny v malých porciách.
- Pite pravidelne vodu.
- Sledujte reakciu trávenia.
- Množstvo zvyšujte postupne.
Vláknina a pitný režim
Voda je dôležitá pri oboch typoch vlákniny. Rozpustná vláknina ju využíva na vytvorenie gélu a nerozpustná vláknina ju absorbuje, čím zväčšuje objem stolice.
Ak zvýšite vlákninu bez dostatočných tekutín, môže sa objaviť:
- tvrdšia stolica;
- nafukovanie;
- nepríjemné kŕče;
- zhoršenie zápchy.
To neznamená, že treba piť extrémne množstvo vody. Stačí pravidelný príjem tekutín a prispôsobenie pitného režimu pohybu, teplote a zdravotnému stavu.
Vláknina pri hnačke a zápche
Pri zápche môže pomôcť zvýšenie celkového príjmu vlákniny, najmä ak je spojené s dostatkom tekutín a pohybom. Rozpustná vláknina, napríklad psyllium, môže vďaka schopnosti viazať vodu pomôcť upraviť konzistenciu stolice.
Pri hnačke však veľké množstvo hrubej nerozpustnej vlákniny nemusí každému vyhovovať. Vhodná forma vlákniny závisí od príčiny a trvania ťažkostí.
Pri dlhodobej hnačke, krvi v stolici, výraznej bolesti, horúčke alebo nevysvetliteľnom chudnutí je potrebné vyhľadať lekára.
Psyllium ako doplnok
Psyllium je vláknina zo šupiek semien skorocelu indického. Po zmiešaní s vodou vytvára gél a patrí medzi rozpustné, viskózne vlákniny.
Môže sa používať na:
- podporu pravidelnej stolice;
- zlepšenie konzistencie stolice;
- zvýšenie príjmu vlákniny;
- mierne zníženie LDL cholesterolu;
- podporu sýtosti.
Psyllium treba vždy užívať s dostatočným množstvom tekutiny. Pri užívaní liekov je vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom, pretože vláknina môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých liekov.
Najčastejšie omyly
„Rozpustná vláknina je dobrá a nerozpustná zlá.“
Nie. Obe majú význam a navzájom sa dopĺňajú.
„Vláknina automaticky znižuje hmotnosť.“
Vláknina môže zlepšiť sýtosť a kvalitu jedálnička, ale sama osebe neodstráni nadbytočný energetický príjem.
„Ovocie má iba rozpustnú vlákninu.“
Nie. Dužina môže obsahovať pektín, zatiaľ čo šupka obsahuje aj nerozpustnú vlákninu.
„Čím viac vlákniny, tým lepšie.“
Nie nevyhnutne. Príliš rýchle alebo nadmerné zvýšenie môže spôsobiť tráviace ťažkosti. Dôležité je množstvo zvyšovať postupne.
Záver
Rozpustná vláknina sa pri kontakte s vodou mení na gél, spomaľuje trávenie a môže podporovať sýtosť, stabilnejšiu hladinu cukru a nižší LDL cholesterol. Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa, zväčšuje objem stolice a podporuje pravidelný prechod potravy črevom.
V bežnom jedálničku sa netreba snažiť presne oddeľovať jeden typ od druhého. Najlepšie je konzumovať pestrú kombináciu zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných výrobkov, orechov a semien. Tak získate oba typy vlákniny spolu s vitamínmi, minerálmi a ďalšími prospešnými látkami.
