Mnohé naše reakcie sa časom stanú automatickými. V náročnej situácii už nepremýšľame, či zareagujeme určitým spôsobom — jednoducho to urobíme. Práve preto môže byť prvým krokom zmeny schopnosť všimnúť si vlastný vzorec skôr, než nás ovládne.
1. Najprv si všimnúť, čo sa opakuje
Negatívny vzorec nemusí vyzerať dramaticky. Môže to byť napríklad:
- pri kritike sa okamžite začnem obhajovať,
- keď sa partner stiahne, začnem sa báť odmietnutia,
- radšej mlčím, aby nevznikol konflikt,
- automaticky preberám zodpovednosť aj za pocity druhých,
- po hádke si hovorím, že som všetko pokazila,
- keď sa cítim ohrozená, snažím sa mať všetko pod kontrolou.
Pomáha otázka:
„Kedy som sa takto cítila alebo správala naposledy? A stáva sa mi to pravidelne?“
Ak sa podobný scenár opakuje, pravdepodobne nejde iba o jednu situáciu, ale o určitý vzorec.
2. Zachytiť myšlienku, ktorá reakciu spúšťa
Často existuje jedna rýchla vnútorná veta:
„Zase ma odmietne.“
„Musím to napraviť.“
„Nemôžem ho sklamať.“
„Ak poviem nie, prestane ma mať rád.“
Takáto myšlienka môže vyvolať strach alebo hnev a následne správanie, ktoré poznáme — útok, únik, mlčanie, ustupovanie či kontrolovanie.
Skús si preto pri silnej emócii položiť:
„Čo som si práve povedala v hlave?“
3. Oddeliť fakt od príbehu, ktorý si k nemu vytvárame
Napríklad:
Fakt: Partner neodpovedal na správu niekoľko hodín.
Myšlienka: „Už mu na mne nezáleží.“
Emócia: Úzkosť a smútok.
Reakcia: Začnem mu písať ďalšie správy alebo sa nahnevám.
Samotný fakt ešte nehovorí, prečo neodpovedal. Naša myseľ však často veľmi rýchlo doplní vysvetlenie.
To neznamená ignorovať svoju intuíciu. Znamená to dať si priestor overiť si, čo viem a čo si iba domýšľam.
4. Nájsť novú, realistickejšiu myšlienku
Nemusí byť pozitívna. Mala by byť pravdivá, vyvážená a užitočná.
Namiesto:
„Musím všetkých uspokojiť.“
skús:
„Môžem byť ohľaduplná a zároveň rešpektovať svoje potreby.“
Namiesto:
„Konflikt znamená, že sa náš vzťah rozpadá.“
skús:
„Konflikt je nepríjemný, ale môžeme sa naučiť ho riešiť.“
Namiesto:
„Keď ma niekto kritizuje, znamená to, že nie som dosť dobrá.“
skús:
„Kritika môže hovoriť o konkrétnom správaní. Nemusí určovať moju hodnotu.“
5. Zmeniť jednu malú reakciu
Nemusíš naraz zmeniť celý svoj spôsob fungovania.
Ak máš napríklad zvyk okamžite sa brániť, prvým krokom môže byť:
„Potrebujem chvíľu, aby som to spracovala. Potom sa k tomu vrátim.“
Ak máš zvyk mlčať:
„Nie som pripravená to vyriešiť hneď, ale nechcem sa tomu vyhnúť. Porozprávajme sa večer.“
Ak máš zvyk automaticky súhlasiť:
„Potrebujem si to premyslieť. Ozvem sa ti neskôr.“
Malá zmena opakovaná viackrát môže postupne vytvoriť nový vzorec.
6. Buď k sebe trpezlivá
Keď sa vracia starý spôsob reakcie, neznamená to, že si zlyhala.
Môžeš si povedať:
„Všimla som si, že som opäť reagovala po starom. Teraz už však môžem urobiť ďalší krok inak.“
To je dôležité. Cieľom nie je nikdy viac nepocítiť strach, hnev či neistotu. Cieľom je postupne získavať väčšiu slobodu v tom, čo s týmito emóciami urobíme.
Malé každodenné cvičenie
Na konci dňa si môžeš položiť tri otázky:
- Čo ma dnes emocionálne zasiahlo?
- Čo som si v tej chvíli povedala?
- Ako by som chcela nabudúce zareagovať?
Tak sa z nevedomého automatizmu postupne stáva vedomá voľba.
A práve tam sa začína skutočná zmena: nie v tom, že si prikážeme „od zajtra budem myslieť pozitívne“, ale v schopnosti zastaviť sa, všimnúť si svoj starý vzorec a povedať si:
„Toto je moja doterajšia reakcia. Nemusí však byť mojou jedinou možnosťou.“
