Inšpirujte sa k zdravému životnému štýlu celej rodiny. Prečítajte si užitočné tipy na vyváženú stravu, pohybové aktivity, kvalitný spánok a budovanie dobrých návykov.
Po narodení dieťaťa sa záujmy často dostanú do úzadia — nie preto, že by prestali byť dôležité, ale preto, že energia a čas idú najprv do starostlivosti. Nemusíte sa vrátiť k starým koníčkom naraz ani v pôvodnej podobe. Stačí si ich ponechať v malej, realistické podobe. Začnite jednou vecou Namiesto toho, aby ste si dali…
Návrat k pohybu po pôrode by mal byť postupný a bezpečný. Najlepšie je začať jemnými cvikmi na panvové dno a krátkymi prechádzkami, potom postupne pridávať silové cvičenie a až neskôr intenzívnejšiu aktivitu. 1. Prvé dni po pôrode NHS odporúča začať cvikmi na panvové dno a jemnou aktiváciou brušných svalov už v prvých dňoch po pôrode….
Najviac pomáha kombinácia progresívneho silového tréningu, cvičenia v stoji a podľa zdravotného stavu aj miernych nárazových aktivít. Kosti reagujú na ťah svalov, gravitáciu a mechanické zaťaženie; zároveň silnejšie svaly a lepšia rovnováha znižujú riziko pádu.who 1. Vstávanie zo stoličky Posilňuje: stehná, sedacie svaly a boky. Začnite 1–2 sériami po 8–12 opakovaní. Neskôr môžete držať ľahkú…
Svaly a kosti tvoria jeden funkčný systém. Kosti poskytujú oporu a páky, svaly vytvárajú silu a pohyb, pričom pravidelné zaťaženie pomáha udržiavať pevnosť oboch tkanív. Svalová kontrakcia zároveň vysiela mechanické signály do kosti a svaly s kosťami komunikujú aj pomocou chemických látok. Ako svaly posilňujú kosti Keď sa sval stiahne, ťahá za šľachu a miesto,…
Najpraktickejšia kombinácia je silový tréning 2–3 razy týždenne, chôdza vo väčšine dní a cvičenie rovnováhy aspoň 2 razy týždenne. Silový tréning poskytuje výraznejší stimul pre svaly a kosti, zatiaľ čo chôdza podporuje vytrvalosť, pohyblivosť a pravidelnú záťaž v stoji.iris.who Týždenný plán Možnosť pre začiatočníka Ak teraz necvičíte, začnite 10–15 minútami chôdze a postupne pridávajte. Dôležitejšia…
Pri väčšine silových cvikov sa riaďte jednoduchým pravidlom: nadýchnite sa počas ľahšej fázy a vydýchnite počas fázy, keď prekonávate odpor. Pri zdvíhaní, tlačení alebo vstávaní teda vydychujte; pri spúšťaní alebo návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite. Praktické príklady Nie je potrebné dýchanie prehnane synchronizovať na každé jedno opakovanie. Dôležité je, aby bolo plynulé a aby…
Správna technika zabezpečí, že záťaž pôsobí na cieľové svaly a kosti, nie nekontrolovane na kĺby, väzy alebo chrbticu. Veľká váha bez kontroly môže síce vyzerať pôsobivo, ale často znižuje účinok cviku a zvyšuje riziko zranenia. 1. Znižuje riziko poranenia Pri zlej technike človek často: Správne držanie tela a spôsob pohybu pomáhajú chrániť kosti aj kĺby…
Začnite 2-krát týždenne v nesúvislé dni, s ľahkou záťažou a dôrazom na techniku. Postupne môžete pridať odporové gumy alebo činky; odporúčania pre zdravie kostí podporujú progresívny odporový tréning, ktorý zaťažuje svaly aj kosti.who 1. Najprv bezpečnosť Ak máte osteoporózu, osteopéniu, prekonanú zlomeninu, bolesti chrbta alebo kĺbov, prípadne dlhšie necvičíte, pred začiatkom sa poraďte s lekárom…
Najlepší účinok na kostnú hustotu má kombinácia progresívneho silového tréningu a cvičenia so záťažou alebo miernymi nárazmi. Silový tréning pôsobí cez svalový ťah na kosť, zatiaľ čo nárazové aktivity vytvárajú krátke mechanické podnety, na ktoré osteocyty reagujú. 1. Progresívny silový tréning Ide o cvičenie s činkami, strojmi, gumami alebo vlastnou hmotnosťou, pri ktorom sa záťaž…
Áno, vláknina môže pomôcť pri chudnutí, ale sama o sebe tuk „nespáli“. Pomáha najmä tým, že zväčšuje objem jedla, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a podporuje sýtosť, takže človek môže prirodzene zjesť menej kalórií. PubMed Ako podporuje chudnutie Vláknina môže: Najväčší význam majú potraviny bohaté na vlákninu, ktoré zároveň obsahujú veľa vody a živín: zelenina, ovocie, strukoviny,…
Pre väčšinu dospelých je praktický cieľ približne 25–30 g vlákniny denne. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín považuje 25 g denne za množstvo postačujúce na normálnu funkciu čriev, zatiaľ čo britské odporúčania pre celkové zdravotné výhody uvádzajú 30 g denne. EFSA NHS Orientačné množstvo podľa veku Vek Vláknina denne 2–5 rokov približne 15 g 5–11 rokov…
Večera by mala byť ľahká až stredne sýta, vyvážená a dostatočne včasná. Najčastejšie funguje kombinácia bielkovín, ľahko stráviteľných sacharidov, zeleniny a primeraného množstva tuku. Veľké, mastné alebo korenené jedlo tesne pred spaním môže zhoršiť zaspávanie aj kvalitu spánku. Ako zostaviť večeru Bielkovina Vyber jednu porciu: Bielkoviny podporujú sýtosť a pomáhajú predísť nočnému hladu. Nie je…
Unavený mozog nepreferuje sacharidy vždy a u každého. Po nedostatku spánku však často silnejšie priťahujú rýchle a kaloricky bohaté jedlá, medzi ktoré patria sladkosti, pečivo a sladené nápoje. Dôvodom nie je iba potreba „dobiť mozog glukózou“, ale kombinácia energetickej únavy, hormonálnych zmien, stresu a silnejšej reakcie systému odmeny. 1. Sacharidy poskytujú rýchlo dostupnú energiu Mozog…
Nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny hladu, mozgové centrá odmeňovania aj energiu počas dňa. Preto po zlej noci nemusíš mať iba „slabšiu vôľu“ – telo môže skutočne vysielať silnejšie signály na rýchlo dostupnú energiu, najmä sladké a škrobové jedlá. 1. Mení sa rovnováha hormónov hladu Pri obmedzení spánku môže stúpať ghrelín, hormón podporujúci hlad, a klesať leptín,…
Nekontrolované chute sa najlepšie znižujú kombináciou mierneho kalorického deficitu, pravidelného sýteho jedla, spánku, plánovania a práce so spúšťačmi. Cieľom nie je mať dokonalú kontrolu, ale zabrániť tomu, aby si sa dostala do extrémneho hladu a potom jedla impulzívne. 1. Neznižuj kalórie príliš prudko Ak ťa väčšinu dňa trápi hlad, si unavená alebo sa večer prejedáš,…
Veľký kalorický deficit vyvoláva vlčí hlad preto, že telo ho vníma ako nedostatok energie a spúšťa biologické mechanizmy, ktoré podporujú hľadanie a prijímanie jedla. Nejde iba o slabú vôľu; ide o kombináciu hormonálnych, nervových, telesných a psychologických reakcií. Čo sa deje v tele Rastie ghrelín Pri energetickom obmedzení môže stúpať ghrelín, hormón, ktorý podporuje hlad…
„Falošný hlad“ často nie je vymyslený – môže ísť o skutočný telesný signál, ktorý si telo alebo mozog nesprávne vyloží ako potrebu jesť. Najčastejšie ho spúšťa smäd, nedostatok spánku, jedlo s nízkym obsahom bielkovín a vlákniny, príliš veľký kalorický deficit alebo zvýšený výdaj energie. Najčastejšie spúšťače Smäd a dehydratácia Smäd sa môže prejaviť ako prázdny…
Desaťminútová pauza nemá znamenať, že si jedlo musíš zakázať. Je to krátky priestor medzi náhlou chuťou a automatickou reakciou, aby si zistila, či ide o fyzický hlad, alebo o potrebu upokojiť emóciu. Pri „surfovaní na nutkaní“ si chuť všimneš bez toho, aby si ju musela okamžite potlačiť alebo poslúchnuť.plr.cht.nhs Minúta 0–1: Zastav autopilota Povedz si:…
Rozlíšenie nie je vždy dokonalé, ale pomáha sledovať tempo vzniku, telesné signály, konkrétnosť chute a pocit po jedle. Fyzický hlad zvyčajne narastá postupne a uspokojí sa rôznymi jedlami; emocionálne jedenie prichádza náhle, často s naliehavou chuťou na konkrétnu potravinu. Porovnanie Skutočný fyzický hlad Emocionálny hlad Prichádza postupne Objaví sa náhle Súvisí s tým, kedy si…
Strava ovplyvňuje svalovú hmotu tým, že dodáva energiu a aminokyseliny potrebné na tvorbu svalových bielkovín. Samotný príjem bielkovín však nestačí. Najlepšie výsledky prináša kombinácia odporového tréningu, dostatku bielkovín, primeraného príjmu energie a kvalitnej regenerácie. Ak príjem bielkovín a energie dlhodobo nestačí, telo môže odbúravať svalové tkanivo. Ak je strava primeraná a svaly pravidelne zaťažuješ, organizmus…