Inšpirujte sa k zdravému životnému štýlu celej rodiny. Prečítajte si užitočné tipy na vyváženú stravu, pohybové aktivity, kvalitný spánok a budovanie dobrých návykov.
Večera by mala byť ľahká až stredne sýta, vyvážená a dostatočne včasná. Najčastejšie funguje kombinácia bielkovín, ľahko stráviteľných sacharidov, zeleniny a primeraného množstva tuku. Veľké, mastné alebo korenené jedlo tesne pred spaním môže zhoršiť zaspávanie aj kvalitu spánku. Ako zostaviť večeru Bielkovina Vyber jednu porciu: Bielkoviny podporujú sýtosť a pomáhajú predísť nočnému hladu. Nie je…
Unavený mozog nepreferuje sacharidy vždy a u každého. Po nedostatku spánku však často silnejšie priťahujú rýchle a kaloricky bohaté jedlá, medzi ktoré patria sladkosti, pečivo a sladené nápoje. Dôvodom nie je iba potreba „dobiť mozog glukózou“, ale kombinácia energetickej únavy, hormonálnych zmien, stresu a silnejšej reakcie systému odmeny. 1. Sacharidy poskytujú rýchlo dostupnú energiu Mozog…
Nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny hladu, mozgové centrá odmeňovania aj energiu počas dňa. Preto po zlej noci nemusíš mať iba „slabšiu vôľu“ – telo môže skutočne vysielať silnejšie signály na rýchlo dostupnú energiu, najmä sladké a škrobové jedlá. 1. Mení sa rovnováha hormónov hladu Pri obmedzení spánku môže stúpať ghrelín, hormón podporujúci hlad, a klesať leptín,…
Nekontrolované chute sa najlepšie znižujú kombináciou mierneho kalorického deficitu, pravidelného sýteho jedla, spánku, plánovania a práce so spúšťačmi. Cieľom nie je mať dokonalú kontrolu, ale zabrániť tomu, aby si sa dostala do extrémneho hladu a potom jedla impulzívne. 1. Neznižuj kalórie príliš prudko Ak ťa väčšinu dňa trápi hlad, si unavená alebo sa večer prejedáš,…
Veľký kalorický deficit vyvoláva vlčí hlad preto, že telo ho vníma ako nedostatok energie a spúšťa biologické mechanizmy, ktoré podporujú hľadanie a prijímanie jedla. Nejde iba o slabú vôľu; ide o kombináciu hormonálnych, nervových, telesných a psychologických reakcií. Čo sa deje v tele Rastie ghrelín Pri energetickom obmedzení môže stúpať ghrelín, hormón, ktorý podporuje hlad…
„Falošný hlad“ často nie je vymyslený – môže ísť o skutočný telesný signál, ktorý si telo alebo mozog nesprávne vyloží ako potrebu jesť. Najčastejšie ho spúšťa smäd, nedostatok spánku, jedlo s nízkym obsahom bielkovín a vlákniny, príliš veľký kalorický deficit alebo zvýšený výdaj energie. Najčastejšie spúšťače Smäd a dehydratácia Smäd sa môže prejaviť ako prázdny…
Desaťminútová pauza nemá znamenať, že si jedlo musíš zakázať. Je to krátky priestor medzi náhlou chuťou a automatickou reakciou, aby si zistila, či ide o fyzický hlad, alebo o potrebu upokojiť emóciu. Pri „surfovaní na nutkaní“ si chuť všimneš bez toho, aby si ju musela okamžite potlačiť alebo poslúchnuť.plr.cht.nhs Minúta 0–1: Zastav autopilota Povedz si:…
Rozlíšenie nie je vždy dokonalé, ale pomáha sledovať tempo vzniku, telesné signály, konkrétnosť chute a pocit po jedle. Fyzický hlad zvyčajne narastá postupne a uspokojí sa rôznymi jedlami; emocionálne jedenie prichádza náhle, často s naliehavou chuťou na konkrétnu potravinu. Porovnanie Skutočný fyzický hlad Emocionálny hlad Prichádza postupne Objaví sa náhle Súvisí s tým, kedy si…
Strava ovplyvňuje svalovú hmotu tým, že dodáva energiu a aminokyseliny potrebné na tvorbu svalových bielkovín. Samotný príjem bielkovín však nestačí. Najlepšie výsledky prináša kombinácia odporového tréningu, dostatku bielkovín, primeraného príjmu energie a kvalitnej regenerácie. Ak príjem bielkovín a energie dlhodobo nestačí, telo môže odbúravať svalové tkanivo. Ak je strava primeraná a svaly pravidelne zaťažuješ, organizmus…
Veľmi nízkoenergetická diéta, často označovaná ako VLCD, poskytuje zvyčajne menej než 800 kcal denne. Môže viesť k rýchlemu poklesu hmotnosti, ale nie je vhodná ako bežná samostatná diéta. NHS uvádza, že takéto diéty nie sú bezpečné ani vhodné pre každého a zvyčajne sa používajú iba v špecifických zdravotných situáciách pod odborným dohľadom. Čo je VLCD…
Odporový tréning má pri rýchlom chudnutí zásadný význam, pretože pomáha chrániť svalovú hmotu, keď telo prijíma menej energie. Bez neho môže človek síce rýchlejšie strácať kilogramy, ale väčšiu časť úbytku môže tvoriť voda a beztuková hmota. Výskum ukazuje, že pridanie odporového tréningu k diéte chráni svaly, podporuje väčší úbytok tuku a zlepšuje silu.pubmed.ncbi.nlm.nih Čo sa…
Pri chudnutí sa nedá zaručiť, že ubudne iba tuk, no stratu svalov možno výrazne obmedziť. Najdôležitejšia je kombinácia mierneho kalorického deficitu, dostatku bielkovín a pravidelného silového tréningu. Prehľad dostupných dôkazov podporuje najmä odporový tréning spolu s primeraným príjmom bielkovín. 1. Nevytváraj príliš veľký deficit Čím väčší je kalorický deficit, tým rýchlejšie môže klesať hmotnosť, ale…
Strata svalovej hmoty môže znížiť bazálny metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v pokoji na dýchanie, činnosť srdca, udržiavanie teploty a fungovanie orgánov. Tento pokles však zvyčajne nie je dramatický zo dňa na deň. Význam vzniká najmä vtedy, keď sa strata svalov kombinuje s nižšou telesnou hmotnosťou, menším pohybom a zmenami apetítu. Čo je…
Rovnaká diéta môže fungovať pred rokmi a dnes už nie preto, že sa zmenili tvoje energetické potreby, množstvo svalov, úroveň pohybu, spánok, stres, hormóny alebo veľkosť porcií. Neznamená to automaticky, že sa metabolizmus „pokazil“. Častejšie sa zmenila rovnováha medzi príjmom a výdajom energie. 1. Telo dnes môže spotrebovať menej energie Bazálny metabolizmus ovplyvňuje najmä: S…
Normálna hmotnosť ani BMI automaticky neznamenajú, že máš málo viscerálneho tuku. Najpraktickejší postup je skombinovať obvod pása, pomer pása k výške, telesné zloženie a metabolické vyšetrenia. Presné množstvo viscerálneho tuku však bez zobrazovacieho vyšetrenia nemožno spoľahlivo určiť. 1. Zmeraj si obvod pása Obvod pása je najjednoduchší orientačný ukazovateľ brušného tuku. V niektorých klinických odporúčaniach sa…
Cviky na brucho nie sú zbytočné, ale ich hlavnou úlohou je posilniť brušné svaly, nie cielene odstrániť tuk uložený okolo vnútorných orgánov. Viscerálny tuk sa znižuje najmä pri celkovom energetickom deficite, aeróbnom pohybe a silovom tréningu celého tela.health.harvard Čo brušáky skutočne robia Skracovačky, plank, zdvihy nôh a ďalšie cviky na brucho môžu: Ak sa brušné…
Viscerálny tuk sa nedá spaľovať cielene iba cvikmi na brucho. Najlepšie výsledky prináša kombinácia aeróbnej aktivity, silového tréningu a obmedzenia dlhého sedenia. Aeróbny pohyb býva pri priamom znižovaní viscerálneho tuku veľmi účinný, zatiaľ čo silový tréning pomáha udržať svaly a zlepšovať metabolické zdravie. 1. Aeróbne cvičenie Aeróbna aktivita zvyšuje energetický výdaj a pri pravidelnom vykonávaní…
Viscerálny tuk sa dá znížiť, ale nie cielene iba brušákmi alebo cvikmi na brucho. Telo pri chudnutí uvoľňuje tuk z viacerých zásob podľa genetiky a hormonálneho nastavenia. Dobrou správou je, že viscerálny tuk často reaguje na zmenu životného štýlu pomerne dobre a môže ubúdať aj vtedy, keď váha klesá len mierne. Čo je viscerálny tuk…
Tuk sa v tele neukladá u každého človeka rovnako. Niekto ho má viac v oblasti brucha, iný na bokoch, stehnách alebo zadku. Rozloženie tuku môže poskytovať informáciu o zdravotnom riziku, no samotný vzhľad postavy nestačí na stanovenie diagnózy. Zjednodušene sa často hovorí o tvare „jablka“, pri ktorom sa tuk hromadí najmä v oblasti brucha, a…
Tekuté kalórie často nezasýtia rovnako ako pevné jedlo, pretože nápoj sa vypije rýchlo, zvyčajne obsahuje málo vlákniny a telo nemusí na jeho energiu reagovať rovnakým znížením ďalšieho príjmu. Výskum však nie je úplne jednotný: nie každý tekutý pokrm zasýti menej než každé pevné jedlo. Najslabší sýtiaci účinok majú najmä sladené nápoje a tekutiny s nízkym…