Pre zdravie stačí aspoň 30 minút svižnej chôdze denne, ideálne 5 dní v týždni. Ak nemáte 30 minút naraz, môžete ich rozdeliť na kratšie bloky, napríklad 3 × 10 minút.
Odporúčané množstvo
- Dospelí by mali mať aspoň 150 minút mierne intenzívnej aktivity týždenne.
- To zodpovedá približne 20 až 30 minút denne.
- Jednoduchý plán: 30 minút chôdze 5 dní v týždni.
- Ak začínate, môžete začať aj s 10 minútami denne a postupne pridávať.
NHS odporúča dospelým aspoň 150 minút mierne intenzívnej aktivity týždenne, rozloženej do 4 až 5 dní alebo každý deň; svižná chôdza je príkladom takejto aktivity. NHS: Physical activity guidelines
Ako spoznať správne tempo
- Srdce bije rýchlejšie.
- Dýchate rýchlejšie.
- Cítite teplo.
- Stále sa viete rozprávať, ale už by ste nedokázali spievať.
Ak máte bolestivé kolená
- Začnite s 5 až 10 minútami.
- Choďte po rovine, nie do kopca.
- Noste tlmenú, stabilnú obuv.
- Robte prestávky.
- Zvyšujte čas len ak bolesť neustupuje alebo sa nezhoršuje.
- Ak vás chôdza bolí, skúste plávanie, bicykel alebo vodný aerobik.
Jednoduchý plán
- Každý deň: 10 až 30 minút chôdze.
- 5 dní v týždni: 30 minút svižnej chôdze.
- Ak ste začiatočník: 3 × 10 minút denne.
- Ak chcete viac: 45 až 60 minút môže byť ešte lepšie.
Dôležité upozornenie
Nemusíte chodiť hodiny. Už 10 minút svižnej chôdze denne má zdravotné benefity a počíta sa do týždenného cieľa 150 minút. NHS: Walking for health
Použité zdroje a odbornosť: