Najzdravšia „alternatíva cukru“ nie je iné sladidlo, ale zníženie celkovej sladkosti stravy. Ak však cukor treba nahradiť, najlepšie sú prírodné, málo spracované možnosti s nejakou výživovou hodnotou – ovocie, koreniny alebo v menšej miere datľová či javorová sladkosť.
Koľko cukru je priveľa
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča obmedziť voľné cukry na menej ako 10% denného energetického príjmu; pri strave okolo 2 000 kcal to zodpovedá približne 50 g, čiže asi 12 lyžičkám cukru denne. Ideálne je znížiť príjem pod 5% energie, približne 25 g denne.who+1
Do voľných cukrov patrí nielen biely cukor, ale aj cukor pridávaný do jedál a nápojov, med, sirupy, ovocné šťavy a ovocné koncentráty
Najlepšie alternatívy cukru
| Alternatíva | Ako ju použiť | Výhody | Na čo si dať pozor |
|---|---|---|---|
| Čerstvé ovocie | Do jogurtu, ovsených vločiek, smoothie alebo ako dezert | Obsahuje vlákninu, vodu, vitamíny a minerály; sladkosť je prirodzená | Celé ovocie je lepšie ako džús, pretože šťava stráca vlákninu a obsahuje voľné cukry. |
| Škorica, vanilka, kardamóm | Do kaše, kávy, pečenia či jogurtu | Dodajú chuť bez cukru a môžu znížiť potrebu dosladzovať | Nejde o sladidlá, ale o chuťové dochutenie. |
| Datle a datľová pasta | Do guľôčok, smoothie, pečenia alebo ako nátierka | Poskytujú vlákninu a minerály, majú výraznú chuť | Sú stále koncentrovaným zdrojom cukru, preto stačí malé množstvo. |
| Jablková alebo hrušková dužina | Do pečenia, kaše alebo domácich dezertov | Prirodzene sladí a zlepšuje štruktúru jedla | Vyberať nesladené pyré bez pridaného cukru. |
| Javorový sirup | Do palaciniek, ovsených vločiek či pečenia | Má výraznú chuť, stačí ho menej než bieleho cukru | Je to pridaný cukor, nie „zdravý cukor bez dôsledkov“. |
| Med | Do čaju, jogurtu či domácich dressingov | Má arómu a v malom množstve môže nahradiť rafinovaný cukor | Pre telo sa správa podobne ako iné voľné cukry; WHO ho medzi ne zaraďuje. |
| Kokosový cukor | Do pečenia a kávy | Má karamelovú chuť a stopové minerály | Výživový rozdiel oproti bežnému cukru je malý; kaloricky je podobný. |
| Nesladené ovocné pyré | Namiesto cukru v muffinoch či kaši | Prirodzená sladkosť a menej pridaného cukru | Kontrolujte etiketu – mnohé výrobky obsahujú pridaný cukor. |
Ktoré alternatívy nie sú automaticky zdravé
Med, javorový sirup, agávový sirup, kokosový cukor či hnedý cukor sú často vnímané ako zdravšie, ale z pohľadu organizmu ide stále o voľné alebo pridané cukry. Môžu priniesť trochu arómy či stopových živín, avšak nezmenia skutočnosť, že nadmerný príjem cukru zvyšuje riziko priberania a zubného kazu.
Preto nie je cieľom „vymeniť biely cukor za hnedý“, ale znížiť množstvo sladkého jedla a nápojov celkovo. Americká asociácia pre srdce odporúča ženám maximálne asi 25 g pridaného cukru denne a mužom asi 36 g.
Ako znížiť cukor bez náhrady
- Piť vodu, nesladený čaj alebo kávu namiesto limonád a džúsov.
- Dochucovať kašu, jogurt či tvaroh ovocím, škoricou alebo vanilkou.
- Znižovať cukor v receptoch postupne – väčšina pečiva znesie o štvrtinu až tretinu menej cukru.
- Vyberať nesladené verzie jogurtov, kefírov, müsli a rastlinných nápojov.
- Jes dezerty skôr ako výnimočnú súčasť jedálneho plánu, nie každodenné doplnenie.
- Čítať zloženie a sledovať skrytý cukor v kečupe, dresingoch, cereáliách či ochutených nápojoch.
Praktické pravidlo
Ak potrebujete niečo dosladiť, siahnite po celom ovocí, koreninách alebo malom množstve datľovej či ovocnej pasty. Med, sirupy a „prírodné“ cukry používajte skôr výnimočne a v malom množstve – zdravá zmena spočíva v nižšej celkovej sladkosti, nie v náhrade jedného cukru za iný.
