Po neskorom cvičení si dajte ľahké jedlo s bielkovinami a menším množstvom sacharidov, ideálne do hodiny po cvičení. Nechoďte spať hladný, ale ani si nedávajte veľké či ťažké jedlo tesne pred spaním.
Najlepšie voľby
- Jogurt s ovocím
- Tvaroh s banánom
- Vajce na celozrnnom chlebe
- Ovsené vločky s mliekom
- Tuniak na celozrnnom chlebe
- Ryža so zeleninou a tofu
- Polievka s cícerom a celozrnným chlebom
- Smoothie s mliekom, ovocím a jogurtom
University College London Hospitals odporúča po cvičení večer zjesť niečo pred spaním, ideálne ľahké jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny, vitamíny a minerály. UCLH: Exercise and activity snacks
Jednoduché pravidlo
- Bielkoviny — podporia regeneráciu svalov.
- Menšie množstvo sacharidov — doplnia energiu.
- Tekutiny — obnovia hydratáciu.
- Menej tuku — aby jedlo nebolo ťažké pred spaním.
Príklady vhodných večerí
| Situácia | Čo zjesť |
|---|---|
| Ľahká chôdza | Jogurt s ovocím |
| Silový tréning | Tvaroh s banánom |
| Bicykel | Vajce na celozrnnom chlebe |
| Beh | Ovsené vločky s mliekom |
| Dlhšia aktivita | Ryža so zeleninou a tofu |
| Ak máte hlad | Polievka s cícerom a celozrnným chlebom |
Čo obmedziť
- Veľké porcie.
- Vyprážané jedlá.
- Fast food.
- Sladené nápoje.
- Alkohol.
- Kávu či energické nápoje večer.
NHS odporúča vyhnúť sa veľkým jedlám tesne pred spaním, pretože môžu zhoršiť spánok; malá ľahká večera je vhodnejšia. Oxford Health NHS: Diet and sleep
Čo piť
- Vodu.
- Mlieko.
- Kefír.
- Bylinkový čaj.
- Smoothie s ovocím a jogurtom.
Kedy vyhľadať pomoc
Obráťte sa na lekára, ak máte:
- cukrovku;
- problémy s trávením;
- reflux;
- nespavosť;
- ochorenie obličiek;
- podozrenie na nedostatok vitamínov.
Dôležité upozornenie
Ak máte cukrovku, poraďte sa pred väčšou zmenou stravy s lekárom alebo dietológom. NHS: Sleep hygiene
Použité zdroje a odbornosť: