Najlepšie pomáha kombinácia bielkovín, sacharidov a tekutín. Bielkoviny podporujú opravu svalov, sacharidy dopĺňajú energiu a voda pomáha obnoviť hydratáciu po chôdzi či cvičení.
Najdôležitejšie živiny
| Živina | Prečo je dôležitá | Dobré zdroje |
|---|---|---|
| Bielkoviny | Podporujú opravu a rast svalov | Vajcia, jogurt, ryby, kuracie mäso, tofu, strukoviny |
| Sacharidy | Dopĺňajú energiu po záťaži | Ovsené vločky, ryža, zemiaky, ovocie, celozrnný chlieb |
| Tekutiny | Obnovujú hydratáciu | Voda, mlieko, polievka, ovocie |
| Vitamín C | Podporuje tvorbu kolagénu | Citrusy, paprika, jahody, brokolica |
| Horčík a draslík | Podporujú svalovú funkciu | Orechy, semienka, banány, listová zelenina |
British Dietetic Association odporúča po cvičení začať dopĺňať energiu sacharidmi a tekutinami čo najskôr, ak je potrebná rýchla regenerácia. BDA: Sport and exercise nutrition
Najlepšie potraviny
- Vajcia — kvalitné bielkoviny.
- Grécky jogurt alebo kefír — bielkoviny a vápnik.
- Ryby — bielkoviny a omega-3.
- Kuracie alebo morčacie mäso — bielkoviny.
- Tofu, tempeh, cícer, šošovica — rastlinné bielkoviny.
- Ovsené vločky — sacharidy a vláknina.
- Banán — rýchle sacharidy a draslík.
- Zemiaky alebo ryža — sacharidy na doplnenie energie.
- Ovocie a zelenina — vitamíny, voda a antioxidanty.
- Orechy a semienka — zdravé tuky a horčík.
Čo zjesť po chôdzi
- Jogurt s ovocím a ovsenými vločkami.
- Vajce na celozrnnom chlebe.
- Banán s mliekom alebo kefírom.
- Tuniak na celozrnnom chlebe.
- Ryža so zeleninou a tofu.
- Ovsené vločky s mliekom a orechmi.
Ako to robiť bezpečne
- Jedzte pravidelne, nie všetko naraz.
- Kombinujte bielkoviny so sacharidmi.
- Pite vodu počas dňa.
- Nezačínajte extrémne diéty.
- Neberajte veľké dávky doplnkov bez konzultácie.
Kedy vyhľadať pomoc
Obráťte sa na lekára alebo dietológa, ak máte:
- silnú bolesť svalov;
- opuch;
- slabosť;
- tmavý moč;
- kŕče;
- podozrenie na dehydratáciu;
- problémy s obličkami.
Dôležité upozornenie
Ak máte cukrovku, ochorenie obličiek alebo srdca, poraďte sa pred väčšou zmenou stravy s lekárom. British Heart Foundation: Protein and exercise
Použité zdroje a odbornosť: