Ako omega-3 pomáhajú pri regenerácii

Omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA a DHA, môžu pomôcť regulovať zápal po cvičení. Môžu mierne zmierniť svalovú bolesť, opuch a zápalovú odpoveď, čím podporujú regeneráciu po namáhaní.

Ako fungujú

• Po cvičení vzniká v svaloch mierny zápal, ktorý je súčasťou opravy.
• Omega-3 pomáhajú tento zápal regulovať, aby nepretrvával príliš dlho.
• EPA a DHA podporujú tvorbu látok, ktoré zápal postupne „ukončujú“.
• Môžu pomôcť znížiť svalovú bolesť a stuhnutosť po väčšej námahe.
• Nemusia výrazne zlepšiť výkon, ale môžu podporiť pohodlie a regeneráciu.

NHS uvádza, že tučné ryby obsahujú dlhoreťazcové omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomáhať predchádzať srdcovým chorobám; ich protizápalový účinok môže byť prospešný aj pri osteoartróze. NHS: Fish and shellfish nutrition

Rozdiel medzi EPA a DHA

Najlepšie zdroje

• Tučné ryby — losos, makrela, sleď, sardinky.
• Rybí olej — doplnok, ak nejete ryby.
• Algový olej — rastlinná alternatíva EPA a DHA.
• Vlašské orechy — rastlinný zdroj ALA, ktorý telo premieňa len čiastočne.
• Chia a ľanové semienka — rastlinný zdroj ALA.

Ako ich zaradiť

• Jedzte tučné ryby 1 až 2-krát týždenne.
• Pridajte sardinky do šalátu alebo na celozrnný chlieb.
• Pridajte losos k zelenine a zemiakom.
• Pite mlieko alebo kefír s ovocím.
• Ak nejete ryby, zvážte algový olej po konzultácii.

Dôležité upozornenie

Ak užívate lieky na riedenie krvi, máte poruchu zrážanlivosti alebo plánujete operáciu, poraďte sa pred užívaním omega-3 doplnkov s lekárom. NHS Dorset: Omega-3 fatty acid compounds

Čo ešte pomáha

• Dostatok bielkovín.
• Sacharidy po cvičení.
• Hydratácia.
• Spánok.
• Jemný pohyb.
• Postupné zvyšovanie záťaže.

Kedy vyhľadať pomoc

Obráťte sa na lekára, ak máte:

• silnú bolesť svalov;
• opuch;
• tmavý moč;
• slabosť;
• krvácanie;
• podozrenie na alergiu na ryby.