Pri regenerácii majú najväčší zmysel bielkoviny, vitamín D, omega-3 a prípadne kreatín. Ostatné doplnky, ako horčík či vitamín C, môžu pomôcť len pri skutočnom nedostatku — nie sú zázračné a vysoké dávky môžu byť škodlivé.
Najlepšie podporované doplnky
| Doplnok | Čo robí | Kedy má zmysel |
|---|---|---|
| Bielkovinový nápoj | Podporuje opravu a rast svalov | Ak nemáte dosť bielkovín v strave |
| Vitamín D | Podporuje svaly, kosti a vstrebávanie vápnika | Najmä na jeseň a v zime |
| Omega-3 | Môže mierne zmierniť zápal a bolesť po cvičení | Ak nejete tučné ryby |
| Kreatín | Podporuje silu a výkon pri krátkych intenzívnych záťažiach | Pri silovom tréningu |
| Horčík | Podporuje svalovú funkciu | Pri preukázanom nedostatku |
| Vitamín C | Podporuje kolagén a imunitu | Pri nedostatku v strave |
NHS odporúča väčšine ľudí zvážiť denný doplnok vitamínu D v dávke 10 mikrogramov, najmä počas jesene a zimy. NHS inform: Vitamins and minerals
Bielkoviny
- Najdôležitejší doplnok pri regenerácii.
- Pomáhajú opraviť svaly po cvičení.
- Dávkovanie: približne 20 g kvalitnej bielkoviny po tréningu.
- Dobré zdroje: srvátkový proteín, jogurt, mlieko, vajcia, ryby, tofu.
Národné inštitúty zdravia uvádzajú, že bielkoviny podporujú svalovú odpoveď na tréning a regeneráciu; odporúčané je približne 0,3 g/kg telesnej hmotnosti po cvičení. NIH ODS: Dietary supplements for exercise
Vitamín D
- Podporuje svaly, kosti a vstrebávanie vápnika.
- Dôležitý najmä v zime.
- Bežná dávka: 10 mikrogramov denne.
- Väčšie dávky len po konzultácii s lekárom.
Omega-3
- Môže mierne zmierniť zápal po cvičení.
- Podporuje regeneráciu a pohodlie svalov.
- Najlepší zdroj: tučné ryby, algový olej alebo rybí olej.
- Pri liekoch na riedenie krvi sa poraďte s lekárom.
Kreatín
- Podporuje silu a výkon pri krátkych intenzívnych záťažiach.
- Môže pomôcť pri silovom tréningu.
- Bežná dávka: 3 až 5 g denne.
- Môže spôsobiť mierny nárast hmotnosti kvôli vode.
- Pri ochorení obličiek sa poraďte s lekárom.
Horčík a vitamín C
- Horčík podporuje svalovú funkciu, ale doplnok má zmysel najmä pri nedostatku.
- Vitamín C podporuje kolagén, ale vysoké dávky nie sú potrebné.
- Nadmerné dávky môžu byť škodlivé.
BDA uvádza, že vysoké dávky jednotlivých vitamínov, ako horčík, vitamín C či zinok, sa neodporúčajú, pretože dôkazy sú slabé a môžu byť škodlivé. BDA: Long Covid and diet
Čo ešte pomáha
- Dostatok spánku.
- Hydratácia.
- Jemný pohyb.
- Postupné zvyšovanie záťaže.
- Vyvážená strava.
Kedy vyhľadať pomoc
Obráťte sa na lekára, ak máte:
- ochorenie obličiek;
- cukrovku;
- srdcové ochorenie;
- užívanie liekov na riedenie krvi;
- časté zlomeniny;
- podozrenie na nedostatok vitamínu D.
Dôležité upozornenie
Doplnky nenahrádzajú vyváženú stravu, spánok a postupný tréning. Ak máte ochorenie obličiek alebo užívate lieky, poraďte sa pred doplnkami s lekárom. BDA: Supplements
