Počas nekomplikovaného tehotenstva môžu byť veľmi užitočné cvičenia zamerané na posilnenie hlbokého stabilizačného systému, chrbtových svalov, panvového dna a na udržanie pohyblivosti chrbtice a panvy.
1. Náklony panvy (panvové podsadenie)
Pomáhajú zmierniť napätie v krížovej oblasti a zlepšujú postavenie panvy.
- Postav sa chrbtom k stene alebo sa opri o všetky štyri končatiny.
- Jemne podsadzuj a vysadzuj panvu.
- Pohyb vykonávaj pomaly a bez bolesti.
2. Mačací chrbát
Podporuje pohyblivosť chrbtice a uvoľňuje napätie.
- Poloha na štyroch.
- Striedavo vyhrb chrbát a potom sa vráť do neutrálnej polohy.
- Nevytváraj extrémny záklon.
3. Sťahovanie lopatiek
Pomáha predchádzať zhrbenému držaniu tela.
- Sadni si alebo stoj vzpriamene.
- Jemne stiahni lopatky k sebe a nadol.
- Vydrž niekoľko sekúnd a uvoľni.
4. Posilňovanie hlbokých brušných svalov
Pomáha stabilizovať chrbticu.
- Pri výdychu jemne vtiahni spodnú časť brucha smerom k chrbtici.
- Dýchaj plynulo, nezadržiavaj dych.
- Cvičenie má byť jemné, nie silové.
5. Cvičenia panvového dna
Podporujú stabilitu panvy a pripravujú telo na pôrod.
- Jemne stiahni svaly panvového dna, akoby si chcela zastaviť prúd moču.
- Vydrž niekoľko sekúnd a uvoľni.
6. Chôdza
Jedno z najbezpečnejších cvičení počas tehotenstva.
- Podporuje správne držanie tela.
- Zlepšuje kondíciu a krvný obeh.
- Pomáha udržiavať svalovú aktivitu bez nadmerného zaťaženia.
Všeobecné zásady
- Cvič bez bolesti a plynulo dýchaj.
- Vyhýbaj sa prudkým pohybom a riziku pádu.
- Intenzitu prispôsob svojmu stavu a štádiu tehotenstva.
- Ak máš rizikové alebo komplikované tehotenstvo, poraď sa pred cvičením s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Stručne:
Na udržanie správneho držania tela počas tehotenstva sú vhodné náklony panvy, mačací chrbát, sťahovanie lopatiek, aktivácia hlbokých brušných svalov, cvičenia panvového dna a pravidelná chôdza. Tieto cvičenia zlepšujú stabilitu, držanie tela a pomáhajú zmierňovať bolesti chrbta a panvy.
