Vzniku cukrovky 2. typu sa v mnohých prípadoch dá predchádzať alebo jeho nástup výrazne oddialiť. Najväčší význam majú zmeny, ktoré zlepšujú citlivosť organizmu na inzulín, pomáhajú udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a podporujú celkové metabolické zdravie. Nemusia byť drastické – rozhodujúca je najmä ich pravidelnosť a dlhodobé udržanie.
1. Pravidelný pohyb
Fyzická aktivita patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako znížiť riziko cukrovky 2. typu. Pri pohybe svaly využívajú glukózu ako zdroj energie a zároveň sa zlepšuje ich citlivosť na inzulín.
Prospešná je napríklad svižná chôdza, bicyklovanie, plávanie, turistika či iné aeróbne aktivity. Veľký význam má aj silový tréning, ktorý pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu.
Dôležité je tiež obmedzovať dlhé obdobia sedenia. Aj krátke prestávky na pohyb počas dňa môžu byť užitočné.
2. Zdravšie stravovanie
Nie je potrebné úplne vylúčiť sacharidy alebo držať extrémnu diétu. Dôležitejšia je celková kvalita jedálnička.
Vhodné je uprednostňovať zeleninu, strukoviny, celozrnné potraviny, orechy, semená, kvalitné zdroje bielkovín a potraviny s vyšším obsahom vlákniny. Naopak, vhodné je obmedzovať sladené nápoje, sladkosti a nadmerný príjem vysoko spracovaných potravín.
Význam má aj veľkosť porcií a celkový energetický príjem.
3. Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti
Ak má človek nadváhu, už mierne zníženie hmotnosti môže priniesť významný zdravotný prínos. Zníženie množstva tuku, najmä v oblasti brucha, môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín.
Cieľom nemusí byť rýchle dosiahnutie ideálnej hmotnosti. Oveľa dôležitejšie je postupné chudnutie, ktoré je možné dlhodobo udržať.
4. Dostatočný a kvalitný spánok
Spánok je často podceňovanou súčasťou prevencie. Dlhodobý nedostatok spánku môže nepriaznivo ovplyvňovať reguláciu chuti do jedla, metabolizmus aj schopnosť organizmu správne reagovať na inzulín.
Preto je vhodné vytvoriť si pravidelný režim a venovať pozornosť nielen dĺžke, ale aj kvalite spánku.
5. Zvládanie chronického stresu
Dlhodobý stres môže nepriamo zvyšovať riziko metabolických problémov. Môže viesť k horšiemu spánku, menšej fyzickej aktivite alebo častejšiemu siahaniu po kalorických potravinách.
Pomôcť môže pravidelný pohyb, pobyt vonku, relaxácia, dychové cvičenia, dostatok voľného času alebo kvalitné sociálne vzťahy.
6. Nefajčiť a obmedziť alkohol
Fajčenie je spojené s vyšším rizikom diabetu 2. typu a zároveň zvyšuje riziko srdcovo-cievnych komplikácií. Pri alkohole je dôležitá najmä miera a pravidelnosť jeho konzumácie.
Najväčší efekt prináša kombinácia
Nie je potrebné vybrať si iba jednu zmenu. Najlepšie výsledky prináša kombinácia viacerých zdravých návykov – pravidelný pohyb, kvalitnejšia strava, primeraná telesná hmotnosť, dostatok spánku a zvládanie stresu.
Zároveň netreba čakať na ideálny moment. Aj jednoduché zmeny, ako pravidelná svižná chôdza, menej sladených nápojov alebo viac zeleniny v jedálničku, môžu byť dobrým začiatkom.
Prevencia cukrovky nie je o dokonalom životnom štýle. Je o pravidelných rozhodnutiach, ktoré sa opakujú každý deň.
