Najlepšia prevencia je postupné dávkovanie záťaže, správna technika a pravidelné posilňovanie svalov okolo kolien a bokov. Pohyb kolenám zvyčajne prospieva, ale príliš rýchle zvýšenie času, vzdialenosti, schodov alebo váhy môže vyvolať bolesť a opuch.
Zvyšujte záťaž pomaly
Nemeňte naraz všetko. Zvyšujte iba jednu premennú:
- čas cvičenia;
- počet opakovaní;
- rýchlosť;
- počet schodov;
- odpor alebo hmotnosť;
- počet tréningových dní.
Prakticky môžete pridať približne 10% času, vzdialenosti alebo odporu, až keď predchádzajúcu úroveň zvládate bez zhoršenia bolesti. Ak ste po tréningu výrazne horší na ďalší deň, vráťte sa k nižšej záťaži.
Používajte správnu techniku
Pri drepoch, výstupoch a schodoch:
- kolená smerujú približne v smere špičiek;
- neprepadajú sa výrazne dovnútra;
- chodidlo zostáva stabilne na podlahe;
- pohyb je pomalý a kontrolovaný;
- chrbát zostáva v neutrálnej polohe;
- neodrážajte sa švihom;
- pri bolesti zmenšite rozsah pohybu.
Pri schodoch používajte zábradlie a zostupujte pomalšie než vystupujete, pretože zostup často viac zaťažuje prednú časť kolena.
Zahrejte sa
Pred svižnou chôdzou, schodmi alebo silovým tréningom sa 5–10 minút pokojne hýbte:
- pomalá chôdza;
- krúženie členkami;
- ľahké ohýbanie a vystieranie kolien;
- pohyby bedier;
- niekoľko ľahkých vstávaní zo stoličky.
Zahriatie má byť postupné, nie vyčerpávajúce. Dynamické zahriatie pripravuje svaly a kĺby na pohyb lepšie než agresívny strečing studených svalov.
Posilnite svaly okolo kolien
Silnejšie stehná, sedacie svaly a lýtka pomáhajú rozložiť záťaž pri chôdzi a schodoch.
Vhodné cviky:
- vstávanie zo stoličky;
- čiastočné drepy pri opore;
- výstupy na nízky schod;
- vystieranie kolena v sede;
- zdvíhanie na špičky;
- unožovanie s odporovou gumou;
- zdvíhanie panvy v ľahu.
Začnite 1–2 sériami po 8–12 opakovaní a zvyšujte záťaž až po zvládnutí techniky. Ak konkrétny cvik vyvoláva bolesť, zmenšite rozsah alebo ho nahraďte ľahšou verziou.who
Kombinujte rôzne aktivity
Neopakujte každý deň rovnaký náročný pohyb. Striedajte:
- chôdzu;
- bicykel;
- silový tréning;
- cvičenie vo vode;
- rovnovážne cvičenia;
- krátke úseky schodov.
Bicykel alebo cvičenie vo vode môže byť vhodnou alternatívou v deň, keď koleno nezvláda dlhšiu chôdzu. Pri preťažení však úplne neprestaňte s pohybom; znížte jeho intenzitu a vyberte šetrnejšiu formu.
Vyberte vhodnú obuv
Používajte:
- pohodlné topánky s pevnou pätou;
- dostatočný priestor pre prsty;
- nízky alebo žiadny podpätok;
- stabilnú podrážku s primeraným tlmením;
- obuv vhodnú pre povrch, po ktorom chodíte.
Vyhnite sa opotrebovanej obuvi, šľapkám a topánkam, v ktorých sa chodidlo posúva.
Sledujte reakciu kolena
Počas cvičenia môže byť mierne nepohodlie prijateľné, ale bolesť by nemala postupne narastať. Znížte záťaž, ak:
- bolesť trvá dlhšie po tréningu;
- koleno na druhý deň výrazne opuchne;
- začnete krívať;
- koleno sa podlamuje;
- vznikne ostrá bolesť;
- pohyb je horší než pred tréningom.
Pravidlo „dobrý deň, príliš veľa“ je častou príčinou preťaženia: aj keď sa cítite lepšie, nezvyšujte náhle tréning na dvojnásobok.
Kedy vyhľadať lekára
Vyšetrenie je vhodné pri:
- výraznom alebo opakovanom opuchu;
- nemožnosti došliapnuť;
- podlamovaní alebo zablokovaní kolena;
- bolesti po úraze;
- začervenanom a horúcom kolene;
- bolesti, ktorá sa nezlepšuje po úprave aktivity;
- bolesti, ktorá vás budí v noci.
Zhrnutie: Trénujte pravidelne, ale zvyšujte iba jednu zložku naraz. Pred cvičením sa zahrejte, používajte správnu techniku a obuv, posilňujte stehná a reagujte na bolesť skôr, než sa zmení na zranenie.
