Tu je najpraktickejší a najúčinnejší súbor cvikov pre deti, ktorý kompenzuje dlhé pozeranie do mobilu.
Je krátky, jednoduchý, bez bolestí a dá sa robiť denne.
Stačí 5–10 minút denne, alebo 2–3 minúty po dlhšom sedení.
1. „Dvojitá brada“ – aktivácia hlbokých svalov krku
(odstraňuje posun hlavy dopredu)
Ako:
Dieťa stojí alebo sedí vzpriamene.
Jemne zatiahne bradu dozadu tak, akoby chcelo spraviť „dvojitú bradu“.
Hlavu netlačiť dolu, len dozadu.
Držať: 5 sekúnd
Opakovania: 8–10×
Výhody:
posilňuje hlboké flexory krku,
vyrovnáva krčnú chrbticu.
2. Anjelské krídla pri stene
(najlepší cvik na guľatý chrbát a „mobilový hrb“)
Ako:
Dieťa si stúpne chrbtom k stene.
Zadok, lopatky a hlava sa dotýkajú steny.
Ruky zdvihne do tvaru písmena W.
Pomaly „kreslí“ rukami po stene hore a dole.
Trvanie: 30 sekúnd
Opakovania: 2 série
Výhody:
otvára hrudník,
posilňuje lopatkové svaly,
upravuje držanie tela.
3. Superman na bruchu
(posilňuje celý chrbát)
Ako:
Dieťa si ľahne na brucho.
Zdvihne ruky a nohy pár centimetrov hore.
Drží 2–3 sekundy a položí.
Opakovania: 10×
Série: 2
Výhody:
posilňuje medzilopatkové svaly,
zlepšuje stabilitu chrbtice.
4. Mačka–krava
(uvoĺnuje chrbticu po dlhom sede)
Ako:
Dieťa je na štyroch.
Vyhrbí chrbát (mačka).
Potom prehne do jemného mostíka (krava).
Opakovania: 10–12×
Výhody:
zlepšuje pohyblivosť chrbtice,
uvoľňuje napätie v krku a ramenách.
5. Otvorenie hrudníka o stenu
(strečing skrátených prsných svalov)
Ako:
Dieťa si dá predlaktie na stenu do 90°.
Otočí telo do opačnej strany.
Jemne cíti ťah v hrudníku.
Držať: 20–30 sekúnd
Opakovať: na obe strany
Výhody:
kompenzuje hrbenie,
zlepšuje dýchanie a držanie ramien.
6. Mostík („glute bridge“)
(posilňuje sedacie svaly, ktoré sú pri sede vypnuté)
Ako:
Dieťa leží na chrbte, kolená pokrčené.
Zdvihne panvu tak, aby tvorila rovinu s trupom.
Drží 2–3 sekundy a spustí.
Opakovania: 12×
Série: 2
Výhody:
aktivuje gluteálne svaly,
odľahčuje kríže a panvu.
7. Krúžky ramenami
(rýchly reset po každom 20–30 minútovom sede)
Ako:
10 krúžkov dozadu,
10 dopredu.
Výhody:
uvoľňuje trapézy,
znižuje napätie v krku.
8. Dýchanie bránicou
(zlepšuje držanie hrudníka a aktivuje core)
Ako:
Ruka na bruchu.
Nádych → brucho sa zdvihne.
Výdych → brucho klesne.
Trvanie: 6–10 nádychov
Výhody:
otvára hrudník,
zlepšuje stabilitu trupu.
Rýchly denný 5-minútový SET (pre deti)
Dvojitá brada – 30 sek
Anjelské krídla – 45 sek
Superman – 10 opakovaní
Mačka–krava – 10×
Mostík – 12×
Hotovo za 5 minút
Kompenzuje aj 2 hodiny sedenia.
Kedy cvičiť?
Ideálne:
ráno (nastavenie držania tela)
po škole
po dlhšom používaní mobilu/tabletu
pred spaním na uvoľnenie
