Stres v tehotenstve je bežný a krátkodobé obavy zvyčajne neznamenajú ohrozenie bábätka. Dôležité je nenechať dlhodobú úzkosť, smútok alebo preťaženie bez podpory. Odporúča sa kombinovať pravidelný režim, primeraný pohyb, relaxáciu, sociálnu oporu a včasnú komunikáciu s gynekológom či pôrodnou asistentkou. NHS – duševné zdravie v tehotenstve
Hovorte o tom včas
Povedz gynekológovi, pôrodnej asistentke alebo praktickému lekárovi, ak:
- sa cítiš úzkostne väčšinu dní;
- máš opakované panické stavy;
- nedokážeš spať alebo fungovať;
- cítiš dlhodobý smútok či beznádej;
- prežívaš násilie, stratu, partnerský konflikt alebo finančný tlak;
- mala si úzkosť či depresiu už pred tehotenstvom.
Odborník môže odporučiť psychologickú podporu, kognitívno-behaviorálnu terapiu, skupinu pre budúce matky alebo inú liečbu. Lieky na psychické ťažkosti sa nemajú svojvoľne vysadiť iba preto, že si tehotná; vhodnosť liečby treba prebrať s lekárom. ACOG – úzkosť a tehotenstvo
Udržuj pravidelný režim
Pomáha, keď deň obsahuje približne pravidelný čas:
- spánku a odpočinku;
- jedla a pitia;
- krátkeho pohybu;
- práce a prestávok;
- kontaktu s ľuďmi;
- večerného upokojenia.
Nesnaž sa zvládnuť všetko dokonale. Rozdeľ povinnosti na menšie časti a prijmi pomoc s nákupom, domácnosťou alebo starostlivosťou o staršie deti.
Hýb sa primerane
Ak ti lekár neodporučil obmedzenie aktivity, môže pomôcť:
- chôdza;
- plávanie;
- tehotenská joga;
- ľahké cvičenie;
- naťahovanie;
- dychové cvičenia.
Pravidelný pohyb môže zlepšiť náladu a spánok a zmierniť úzkosť. Necvič do vyčerpania a pri krvácaní, bolesti, závratoch, dýchavičnosti či iných varovných príznakoch kontaktuj zdravotníka. NHS – úzkosť v tehotenstve
Používaj krátke relaxačné techniky
Niekoľkokrát denne môžeš skúsiť:
- pomalý nádych nosom a dlhší výdych;
- krátku meditáciu;
- progresívne uvoľnenie svalov;
- pokojné počúvanie hudby;
- teplú sprchu alebo kúpeľ, ak je pre teba bezpečný;
- vizualizáciu pokojného miesta;
- obmedzenie správ a sociálnych sietí pred spaním.
Nesnaž sa stres úplne potlačiť. Cieľom je pomôcť telu vrátiť sa po záťaži do pokoja. WHO uvádza dychové, relaxačné a mindfulness cvičenia ako možné súčasti podpory duševného zdravia v perinatálnom období. WHO – duševné zdravie v období tehotenstva a po pôrode
Nezostávaj sama
Povedz blízkemu človeku konkrétne, čo potrebuješ:
- „Potrebujem, aby si dnes pripravil večeru.“
- „Chcem, aby si ma chvíľu počúval bez rád.“
- „Môžeš ísť so mnou na kontrolu?“
- „Potrebujem dve hodiny nerušeného odpočinku.“
Pomôcť môžu aj predpôrodné kurzy, skupiny budúcich rodičov a kontakt s inými ženami v podobnej situácii. Sociálna podpora znižuje pocit izolácie a pomáha lepšie zvládať neistotu.
Dbaj na základy
- Jedz pravidelne a pestro.
- Pime dostatok tekutín.
- Odpočívaj, keď telo signalizuje únavu.
- Obmedz alkohol, nikotín a nepredpísané látky.
- Kofeín drž v limite odporúčanom lekárom.
- Chráň spánkový režim.
- Nečítaj neoverené katastrofické príbehy na internete.
Ak ťa trápi konkrétna obava o zdravie bábätka, spýtaj sa zdravotníka namiesto dlhého vyhľadávania príznakov online.
Kedy vyhľadať pomoc urgentne
Okamžitú pomoc vyhľadaj, ak:
- máš myšlienky na sebapoškodenie alebo smrť;
- bojíš sa, že ublížiš sebe alebo niekomu inému;
- prežívaš psychotické príznaky, napríklad počuješ hlasy alebo strácaš kontakt s realitou;
- zažívaš násilie alebo sa necítiš doma v bezpečí.
Vtedy volaj 112 alebo 155, prípadne choď na urgentný príjem. Pri psychickom ohrození nezostávaj sama.
Zhrnutie: Zvládanie stresu v tehotenstve neznamená byť stále pokojná. Znamená všímať si svoje potreby, pravidelne oddychovať, hýbať sa podľa možností, hovoriť o obavách a vyhľadať pomoc skôr, než stres začne zasahovať do spánku a každodenného fungovania.
