Po nakrájaní sa poškodia bunky brokolice a glukorafanín sa stretne s enzýmom myrozinázou. Počas odstátia má enzým čas premeniť viac glukorafanínu na sulforafan ešte predtým, než teplo myrozinázu deaktivuje.
Čo sa deje po nakrájaní
V neporušenej brokolici sú glukorafanín a myrozináza uložené oddelene. Krájanie, drvenie alebo žuvanie ich premieša:
Ak brokolicu vložíš na paru okamžite, teplo môže myrozinázu znefunkčniť skôr, než stihne vytvoriť veľké množstvo sulforafanu. Odstátie umožní, aby sa časť premeny uskutočnila v surovom stave.
Koľko času je vhodné
Prakticky:
- 10–30 minút: môže byť užitočných;
- 40 minút: rozumný domáci kompromis;
- 60–90 minút: v niektorých štúdiách viedlo k vyššej tvorbe sulforafanu;
- nie je potrebné sledovať presnú minútu, pretože výsledok závisí od odrody, veľkosti kúskov a aktivity enzýmu.
V jednej štúdii mala brokolica odložená 90 minút po nakrájaní pred následným krátkym opekaním približne 2,8-krát viac sulforafanu než brokolica pripravená ihneď. Štúdia však skúmala konkrétne podmienky a nemožno číslo automaticky preniesť na každú domácu porciu. Štúdia o odstátí nakrájanej brokolice
Ako postupovať
- Brokolicu nakrájaj na malé ružičky alebo ju nasekaj.
- Nechaj ju 30–60 minút pri izbovej teplote.
- Potom ju krátko napar približne 1–3 minúty.
- Ukonči varenie, keď je stále pevná a jasne zelená.
- Ak ju musíš variť dlhšie, po uvarení pridaj trochu surového horčičného prášku, reďkovky alebo rukoly.
Dôležité je brokolicu rozrezať tak, aby sa narušilo čo najviac buniek. Jemné nasekanie môže zvýšiť kontakt glukorafanínu s myrozinázou, ale znižuje sa tým textúra a brokolica môže rýchlejšie vysychať.
Čo ak nemáš čas čakať
Alternatívou je pridať po tepelnej úprave zdroj myrozinázy:
- surový horčičný prášok;
- nastrúhanú reďkovku;
- rukolu;
- žeruchu;
- malé množstvo surovej brokolice;
- brokolicové klíčky.
Tým dodáš nový enzým, ktorý môže pomôcť premeniť glukorafanín, ktorý zostal v uvarenej brokolici.
Dôležitá výhrada
Odstátie zvyšuje najmä tvorbu sulforafanu v potravine, nie automaticky jeho klinický účinok v organizme. Množstvo glukorafanínu a myrozinázy sa medzi kusmi brokolice výrazne líši a na výslednú biologickú dostupnosť vplýva aj trávenie a črevná mikrobiota.
Zhrnutie: Nakrájanú brokolicu nechaj odstáť približne 30–60 minút, ideálne aj dlhšie, a potom ju krátko napar. Tým dáš myrozináze čas vytvoriť sulforafan skôr, než ju teplo znehodnotí.
