Najpraktickejší postup je brokolicu nakrájať, krátko nechať postáť a potom ju iba krátko napariť. Ak ju varíš dlhšie, pridaj po uvarení malé množstvo surovej kapustovitej zeleniny alebo horčičného prášku, ktorý dodá myrozinázu.
Najlepší postup v kuchyni
1. Brokolicu najprv nakrájaj
Rozdeľ ju na malé ružičky alebo ju nasekaj. Narušením buniek sa glukorafanín stretne s myrozinázou a začne sa tvoriť sulforafan.
Po nakrájaní ju nechaj približne 10–40 minút odstáť. Dlhšie čakanie môže umožniť, aby sa vytvorilo viac sulforafanu ešte pred tepelnou úpravou, hoci presný optimálny čas závisí od odrody a podmienok.
2. Uprednostni krátke naparovanie
Brokolicu napar približne 1–3 minúty, aby zostala pevná a jasne zelená. Výskum ukázal, že krátke naparovanie môže zvýšiť tvorbu sulforafanu tým, že zníži aktivitu proteínu smerujúceho rozklad ku vzniku menej žiaduceho sulforafán-nitrilu, pričom časť myrozinázy zostane aktívna. Štúdia tepelného spracovania brokolice
Neprevar ju do mäkka. Dlhé naparovanie, varenie alebo intenzívny ohrev môžu myrozinázu deaktivovať a znížiť premenu glukorafanínu na sulforafan. Prehľad spracovania kapustovitej zeleniny
3. Pri dlhšom varení pridaj zdroj myrozinázy
Ak chceš brokolicu variť dlhšie, po uvarení pridaj napríklad:
- štipku surového horčičného prášku;
- nastrúhanú reďkovku;
- trochu rukoly;
- žeruchu;
- malé množstvo surovej brokolice;
- wasabi bez dlhého zahrievania.
Najpraktickejší je surový horčičný prášok vmiešaný až do hotovej brokolice. Obsahuje myrozinázu, ktorá môže pomôcť premeniť zostávajúci glukorafanín na sulforafan. Tento efekt bol pozorovaný v štúdiách, ale veľkosť účinku v bežnej domácej porcii sa môže líšiť. Štúdia o pridaní myrozinázy
Čomu sa vyhnúť
- Dlhému vareniu vo veľkom množstve vody.
- Naparovaniu 4–5 minút alebo dlhšie, ak je cieľom zachovať vlastnú myrozinázu.
- Prudkému ohrevu v mikrovlnke bez kontroly času a výkonu.
- Dlhému pečeniu pri vysokej teplote.
- Pridaniu horčičného prášku pred varením.
- Predpokladu, že množstvo glukorafanínu na etikete znamená rovnaké množstvo vytvoreného sulforafanu.
Myrozináza je citlivá na teplo. Pri intenzívnom varení sa môže deaktivovať už pomerne rýchlo, hoci presný vplyv závisí od teploty, času, množstva vody a konkrétnej odrody brokolice. Prehľad biologickej dostupnosti sulforafanu
Je lepšia surová brokolica?
Surová brokolica si zachováva najviac vlastnej myrozinázy, ale nie každému vyhovuje chuť a trávenie. Krátke naparovanie je rozumný kompromis medzi:
- zachovaním myrozinázy;
- tvorbou sulforafanu;
- príjemnou chuťou;
- lepšou stráviteľnosťou;
- zachovaním ďalších živín.
Brokolicové klíčky obsahujú zvyčajne viac glukorafanínu než dospelá brokolica, ale mali by pochádzať z hygienicky bezpečného zdroja. Surové klíčky môžu byť mikrobiologicky rizikovejšie pre tehotné ženy, malé deti, starších ľudí a osoby s oslabenou imunitou.
Praktický recept
- Brokolicu nakrájaj na malé ružičky.
- Nechaj ju 20–30 minút pri izbovej teplote.
- Napar ju 2–3 minúty.
- Odstav ju a pridaj trochu olivového oleja, citrónu alebo jogurtového dresingu.
- Ak bola brokolica varená dlhšie, vmiešaj štipku surového horčičného prášku.
- Nezohrievaj horčičný prášok spolu s brokolicou.
Dôležitá výhrada
Tieto postupy maximalizujú najmä tvorbu a biologickú dostupnosť sulforafanu, nie automaticky jeho zdravotný účinok. Obsah glukorafanínu a myrozinázy sa medzi odrodami a porciami líši a individuálna črevná mikrobiota ovplyvňuje, koľko sulforafanu telo využije.
Zhrnutie: Nakrájaj brokolicu, nechaj ju krátko odstáť, napar ju 1–3 minúty a pri dlhšom varení pridaj až po tepelnej úprave trochu surového horčičného prášku alebo reďkovky. Tak zachováš viac myrozinázy a zvýšiš šancu na vznik sulforafanu.
