Dlhé varenie nezničí všetok glukorafanín okamžite, ale výrazne naruší proces, ktorým sa z neho sulforafan tvorí. Najväčší problém je teplo a voda: teplo deaktivuje enzým myrozinázu a časť glukozinolátov sa môže vylúhovať do vody alebo rozložiť.
Ako vzniká sulforafan
Brokolica obsahuje najmä:
- glukorafanín – prekurzor;
- myrozinázu – enzým, ktorý glukorafanín premieňa na sulforafan.
Po nakrájaní alebo požutí sa bunky brokolice poškodia a tieto dve látky sa stretnú:
Ak sa brokolica dlho varí, myrozináza sa teplom denaturuje. Glukorafanín potom zostane vo veľkej miere iba ako prekurzor a na sulforafan sa premieňa menej účinne, hoci určitú premenu môžu neskôr zabezpečiť črevné baktérie.
Čo sa deje pri dlhom varení
1. Myrozináza sa deaktivuje
Myrozináza je citlivý enzým. Pri dlhšom zahrievaní sa zmení jej priestorová štruktúra a stratí katalytickú funkciu. Bez nej sa glukorafanín pri krájaní a žuvaní premieňa na sulforafan oveľa menej.
Prehľady uvádzajú, že dlhšie zahrievanie približne nad 60 °C môže myrozinázu denaturovať a inaktivovať. Prehľad glukozinolátov a metabolizmu
2. Sulforafan sa môže ďalej rozkladať
Pri intenzívnom ohreve sa sulforafan, ktorý už vznikol, nemusí zachovať. Výskum tepelného spracovania brokolice ukázal, že pri varení alebo mikrovlnnom ohreve môže najprv dôjsť k tvorbe sulforafanu, po ktorej nasleduje jeho úbytok – dokonca v priebehu približne jednej minúty za skúmaných podmienok. USDA – tepelné spracovanie brokolice
3. Glukozinoláty sa vylúhujú do vody
Glukorafanín je rozpustný vo vode. Pri varení vo veľkom množstve vody môže časť prejsť do vývaru. Ak vodu vyleješ, prichádzaš aj o časť prekurzorov.
Pri desaťminútovom varení môže úbytok celkových glukozinolátov dosiahnuť podľa podmienok až približne 57%. Nejde o univerzálne číslo pre každú brokolicu – závisí od odrody, veľkosti kúskov, objemu vody a času. Prehľad účinkov spracovania
Prečo krátke naparovanie funguje lepšie
Krátke naparovanie približne 1–3 minúty môže byť vhodným kompromisom:
- zmäkčí brokolicu;
- obmedzí vylúhovanie do vody;
- zachová časť glukorafanínu;
- môže deaktivovať enzým, ktorý podporuje vznik menej aktívneho sulforafán-nitrilu;
- pri dostatočne krátkom čase zachová časť myrozinázy.
USDA výskum uvádza, že naparovanie 1–3 minúty poskytovalo za skúmaných podmienok najvyšší výťažok sulforafanu. USDA – optimálne naparovanie
„Úplne ničí“ je príliš silné
Dlhé varenie výrazne znižuje tvorbu sulforafanu, ale nie vždy ho úplne odstráni. Zvyšný glukorafanín sa môže:
- premeniť pôsobením črevnej mikrobioty;
- zachovať v uvarenej brokolici;
- premeniť po pridaní externého zdroja myrozinázy.
Preto je presnejšie povedať, že dlhé varenie výrazne obmedzuje premenu glukorafanínu na sulforafan, nie že každú molekulu sulforafanu úplne zničí.
Ako to obísť
Ak máš brokolicu už uvarenú:
- pridaj trochu surového horčičného prášku;
- vmiešaj nastrúhanú reďkovku;
- pridaj rukolu alebo žeruchu;
- použij malé množstvo surovej brokolice;
- nepridávaj tieto zdroje pred varením, ale až po ňom.
Obsahujú vlastnú myrozinázu, ktorá môže pomôcť premeniť zostávajúci glukorafanín. Účinok závisí od množstva a aktivity enzýmu, takže nejde o zaručenú presnú dávku sulforafanu.
Zhrnutie: Dlhé varenie poškodzuje myrozinázu, podporuje vylúhovanie glukorafanínu do vody a môže rozkladať už vytvorený sulforafan. Najlepší kompromis je krátke naparovanie 1–3 minúty alebo pridanie surového zdroja myrozinázy až po uvarení.
