Biologická dostupnosť sulforafanu po brokolici je veľmi premenlivá. Závisí najmä od toho, či sa glukorafanín v brokolici premení na sulforafan pomocou aktívnej myrozinázy. Pri surovej brokolici a klíčkoch môže byť využitie výrazne vyššie než pri dlho varenej brokolici alebo doplnku obsahujúcom iba glukorafanín.
Orientačné hodnoty
V ľudských štúdiách sa uvádzali približne tieto podiely podanej dávky, ktoré sa zachytili ako sulforafan a jeho metabolity v moči:
| Zdroj alebo forma | Orientačná biologická dostupnosť |
|---|---|
| Surová brokolica alebo klíčky s aktívnou myrozinázou | približne 32–80% |
| Surová brokolica v jednej porovnávacej štúdii | približne 37% |
| Dlho varená brokolica s inaktivovanou myrozinázou | približne 3–12% |
| Nápoj bohatý na hotový sulforafan | približne 70% |
| Nápoj bohatý iba na glukorafanín | priemerne približne 5%, s veľkou individuálnou variabilitou |
Tieto čísla nemožno chápať ako presné percento „účinku“ v tele. Ide väčšinou o množstvo sulforafanu alebo jeho metabolitov vylúčených močom, nie o priamu mieru klinického prínosu. Prehľad absorpcie sulforafanu
Prečo je myrozináza taká dôležitá
Brokolica obsahuje najmä glukorafanín, nie hotový sulforafan. Keď sa bunky brokolice narušia krájaním alebo žuvaním, enzým myrozináza môže premeniť glukorafanín na sulforafan.
Ak sa brokolica dlho varí, myrozináza sa môže deaktivovať. Vtedy sa glukorafanín síce prijme, ale jeho premena závisí viac od črevných baktérií. Táto cesta je pomalšia a medzi ľuďmi sa veľmi líši.
Vplyv tepelnej úpravy
Najvyššiu biologickú dostupnosť má spravidla:
- surová brokolica;
- surové brokolicové klíčky;
- krátko naparená brokolica;
- brokolica doplnená zdrojom rastlinnej myrozinázy.
Pri dlhom varení, dusení alebo pečení sa vlastná myrozináza môže výrazne znížiť. V porovnávacej ľudskej štúdii bola dostupnosť sulforafanu približne 37% zo surovej brokolice, ale iba 3,4% z varenej brokolice. Štúdia biologickej dostupnosti surovej a varenej brokolice
Krátke naparovanie je praktickým kompromisom medzi zachovaním enzýmu a príjemnou chuťou. V jednej štúdii viedlo dvojminútové tepelné spracovanie k približne 40% strate aktivity myrozinázy, čo ukazuje, že citlivosť závisí od presných podmienok. Vplyv spracovania na myrozinázu
Ako zvýšiť tvorbu sulforafanu
Ak chceš z bežnej brokolice získať viac sulforafanu:
- brokolicu nakrájaj alebo rozdeľ na malé ružičky;
- nechaj ju niekoľko minút postáť;
- priprav ju krátkym naparením namiesto dlhého varenia;
- po uvarení pridaj trochu surovej reďkovky, rukoly, horčicových semien alebo wasabi;
- nepreháňaj tepelné spracovanie;
- brokolicové klíčky jedz iba z bezpečného a hygienického zdroja.
Surová reďkovka a horčicové semienka obsahujú myrozinázu, ktorá môže pomôcť premeniť glukorafanín z tepelne upravenej brokolice. V ľudskej štúdii pridanie horčicových semien zvýšilo množstvo sulforafanu dostupného v čreve približne šesťnásobne, hoci išlo o špecifické podmienky a nie o dôkaz zdravotného účinku. Štúdia brokolice s pridanou myrozinázou
Prečo sa ľudia tak líšia
Rozdiely spôsobuje:
- množstvo glukorafanínu v konkrétnej brokolici;
- aktivita myrozinázy;
- dĺžka a teplota varenia;
- žuvanie a veľkosť porcií;
- črevná mikrobiota;
- rýchlosť trávenia;
- zloženie jedla;
- genetické a metabolické rozdiely;
- forma doplnku.
Pri doplnkoch obsahujúcich iba glukorafanín môže byť biologická dostupnosť nízka a veľmi variabilná – v jednej štúdii sa pohybovala medzi 1 a 45% podľa jednotlivca. Kombinácia glukorafanínu s aktívnou myrozinázou môže byť predvídateľnejšia, ale závisí od kvality a stability výrobku. Výzvy pri klinickom skúmaní sulforafanu
Čo z toho vyplýva
Surová alebo krátko naparená brokolica pravdepodobne poskytne viac biologicky dostupného sulforafanu než dlho varená brokolica. Neznamená to však, že varená brokolica je bezcenná – stále obsahuje vlákninu, vitamíny a ďalšie prospešné látky.
Biologická dostupnosť navyše nie je to isté ako preukázaný zdravotný účinok. Aj keď sa sulforafan alebo jeho metabolity vstrebajú, neznamená to automaticky prevenciu rakoviny, liečbu cukrovky alebo aktiváciu NRF2 v klinicky významnom rozsahu.
Zhrnutie: Z brokolice sa môže využiť približne 32–80% potenciálneho sulforafanu, ak je prítomná aktívna myrozináza, ale pri dlhom varení môže dostupnosť klesnúť na približne 3–12%. Najpraktickejšia voľba je surová alebo krátko naparená brokolica, prípadne kombinovaná s malým množstvom surovej kapustovitej zeleniny.
