Tu je jasný a prehľadný zoznam potravín, ktoré mikroflóru posilňujú, a tých, ktoré ju oslabujú alebo narúšajú – platí to pre dospelých aj deti (s ohľadom na vek).
Potraviny, ktoré podporujú zdravú mikroflóru
1️⃣ Vláknina (prebiotiká) – potrava pre dobré baktérie
Vláknina je pre črevá absolútne kľúčová. Bez nej sa „dobré“ baktérie nemajú čím živiť.
Najlepšie zdroje:
zelenina: brokolica, kel, cuketa, mrkva, špenát, zeler
ovocie: jablká, bobule, hrušky, banány (najmä menej zrelé)
strukoviny: cícer, šošovica, fazuľa
celozrnné obilniny: ovsené vločky, jačmeň, quinoa, pohánka
orechy a semená: chia, ľan, mandle, vlašské orechy
2️⃣ Fermentované potraviny (prirodzené probiotiká)
Obsahujú živé baktérie, ktoré podporujú rôznorodosť mikrobiomu.
kefír
jogurt s aktívnymi kultúrami
kyslá kapusta
kimchi
tempeh
miso
kombucha
(U detí s citlivým bruškom podávať opatrne a postupne.)
3️⃣ Potraviny bohaté na polyfenoly (antioxidanty)
Mikroflóra ich miluje – podporujú rast prospešných baktérií.
bobuľové ovocie
kakao (kvalitné, bez cukru)
zelený čaj
olivový olej
orechy
červená cibuľa
bylinky a korenie (kurkuma, rozmarín, tymián)
4️⃣ Kvalitné bielkoviny a tuky
Podporujú regeneráciu črevnej sliznice.
vajcia
ryby (hlavne losos, sardinky)
strukoviny
avokádo
orechy a semienka
Potraviny, ktoré mikroflóre škodia
1️⃣ Cukor a sladkosti
Najväčší nepriateľ čriev.
podporuje rast „zlých“ baktérií a kvasiniek
spôsobuje zápal sliznice
zhoršuje ekzém a imunitu
Sem patrí:
sladkosti, čokolády
sladené nápoje
biele pečivo
raňajkové cereálie s cukrom
sladké jogurty
2️⃣ Ultraspracované potraviny
Obsahujú emulgátory, farbivá, stabilizátory – tie narúšajú mikrobiálnu rovnováhu.
fastfood
balené sladkosti
chipsy, tyčinky
polotovary
instantné jedlá
sladké dezerty z obchodov
3️⃣ Umelé sladidlá
Najmä:
aspartám
sukralóza
acesulfám K
Môžu meniť zloženie črevnej flóry a zhoršovať toleranciu glukózy.
4️⃣ Nadbytok nasýtených tukov a vyprážané jedlá
zvyšujú zápal v črevách
spomaľujú črevnú motilitu
5️⃣ Nadmerná konzumácia mliečnych výrobkov (u citlivých jedincov)
Nie preto, že by mlieko bolo „zlé“, ale preto, že:
niektoré deti nedokážu dobre tráviť laktózu
prebytky môžu zhoršovať zápchu, kožné prejavy či koliky
Mierne množstvo kvalitného jogurtu či kefíru je však naopak prospešné.
6️⃣ Alkohol (u dospelých)
výrazne dráždi črevnú sliznicu
podporuje zápal
znižuje množstvo prospešných baktérií
Veľmi jednoduché pravidlo:
Zdravú mikroflóru podporuje skôr „skutočné jedlo“ (čo má pôvod v prírode), škodí jej to, čo je priemyselne upravené.
