Dlhodobý nedostatok bielkovín môže viesť k strate svalovej hmoty, slabosti, horšej imunite, pomalšiemu hojeniu rán a zhoršenej schopnosti zvládať infekcie či fyzickú záťaž. Pri miernom nedostatku nemusia byť príznaky spočiatku výrazné, no pri vážnom nedostatku môže vzniknúť proteínovo-energetická podvýživa s vážnymi následkami.
Čo bielkoviny v tele zabezpečujú
Bielkoviny sú potrebné na tvorbu a obnovu:
- svalov;
- kože;
- vlasov a nechtov;
- enzýmov;
- hormónov;
- protilátok;
- transportných bielkovín;
- spojivových tkanív;
- niektorých neurotransmiterov.
Aminokyseliny z bielkovín telo využíva aj na tvorbu kreatínu, peptidových hormónov a ďalších dusíkatých látok.ncbi.nlm.nih
1. Strata svalovej hmoty
Najznámejším dôsledkom nedostatku bielkovín je úbytok svalov. Ak telo neprijíma dostatok aminokyselín zo stravy, môže ich získavať rozkladom vlastného svalového tkaniva.
Prejavy môžu zahŕňať:
- slabší stisk ruky;
- horšie vstávanie zo stoličky;
- problém vyjsť po schodoch;
- nižší výkon pri cvičení;
- únavu;
- menší obvod paží a stehien;
- zhoršenú stabilitu.
Riziko je vyššie pri chudnutí, vyššom veku, chronických ochoreniach a dlhodobej nehybnosti.
2. Zhoršenie imunity
Bielkoviny sú potrebné na tvorbu protilátok a ďalších zložiek imunitného systému. Pri výraznom nedostatku môže byť obranyschopnosť oslabená.
Človek môže:
- častejšie ochorieť;
- mať ťažší priebeh infekcií;
- pomalšie sa zotavovať;
- horšie reagovať na fyzický stres;
- byť náchylnejší na komplikácie.
Cleveland Clinic uvádza, že podvýživa môže narušiť imunitný systém a zvýšiť náchylnosť na ochorenia a infekcie.clevelandclinic
3. Pomalšie hojenie rán
Telo potrebuje bielkoviny na tvorbu kolagénu, obnovu kože a uzatváranie poškodených tkanív. Pri nedostatku sa rany môžu hojiť pomalšie.
Týka sa to:
- chirurgických rán;
- preležanín;
- poranení;
- kožných poškodení;
- infekčných rán.
U starších alebo dlhodobo chorých ľudí môže nedostatok bielkovín zvýšiť riziko preležanín a komplikácií pri hospitalizácii.merckmanuals
4. Slabosť a chronická únava
Bielkoviny neposkytujú iba stavebný materiál. Pri nedostatku celkovej energie môže telo využiť aj vlastné bielkoviny ako zdroj energie.
Výsledkom môže byť:
- slabosť;
- únava;
- apatia;
- znížená schopnosť cvičiť;
- horšia koncentrácia;
- nižšia pracovná výkonnosť;
- pocit chladu.
Únava však nie je špecifickým príznakom. Môže súvisieť aj s anémiou, nedostatkom železa, poruchou štítnej žľazy, nedostatkom spánku alebo depresiou.
5. Opuchy
Pri ťažkom nedostatku bielkovín môže klesnúť hladina albumínu v krvi. Albumín pomáha udržiavať tekutinu v krvnom obehu.
Ak je ho málo, tekutina môže prechádzať do tkanív a vzniknúť:
- opuch členkov;
- opuch nôh;
- opuch tváre;
- zväčšené brucho v dôsledku tekutiny;
- náhly nárast hmotnosti napriek podvýžive.
Opuch preto nemusí znamenať, že človek prijíma dosť živín. Pri nedostatku bielkovín môže byť hmotnosť skreslená zadržiavaním tekutín.
6. Zmeny kože, vlasov a nechtov
Pri dlhodobom nedostatku sa môžu objaviť:
- suchá a tenká koža;
- horšia pružnosť kože;
- vypadávanie vlasov;
- lámavé nechty;
- pomalší rast vlasov;
- zhoršené hojenie;
- kožné lézie.
Tieto príznaky však môžu mať aj iné príčiny, napríklad nedostatok železa, zinku, vitamínu D, poruchu štítnej žľazy alebo kožné ochorenie.
7. Zhoršenie kostí a fyzickej samostatnosti
Bielkoviny pomáhajú udržiavať svaly, ktoré chránia kosti a podporujú rovnováhu. Ak svaly ochabnú, môže sa zvýšiť riziko:
- pádov;
- zlomenín;
- straty stability;
- závislosti od pomoci iných;
- zhoršenia pohyblivosti.
U starších ľudí sa nedostatok bielkovín môže kombinovať so sarkopéniou, teda úbytkom svalovej hmoty a sily.
8. Horšia tolerancia choroby a operácie
Pri infekcii, úraze alebo operácii telo potrebuje viac stavebných látok na opravu poškodených tkanív. Ak má človek nízke zásoby bielkovín, môže:
- pomalšie regenerovať;
- dlhšie zostať v nemocnici;
- mať viac komplikácií;
- horšie tolerovať zápal;
- pomalšie obnovovať svaly.
Proteínovo-energetická podvýživa sa spája s vyšším rizikom infekcií, pomalého hojenia a readmisie do nemocnice.med.virginia
9. Problémy s rastom a vývojom
U detí a dospievajúcich môže nedostatok bielkovín ovplyvniť:
- rast;
- vývoj svalov a kostí;
- imunitu;
- učenie;
- vývoj mozgu;
- hormonálne procesy.
U tehotných a dojčiacich žien môže byť nedostatočný príjem problémom pre matku aj dieťa. V týchto obdobiach je vhodné riešiť stravu s lekárom alebo nutričným odborníkom.
10. Zhoršenie metabolizmu a regulácie cukru
Svaly sú významným miestom využívania glukózy. Pri úbytku svalov môže byť regulácia cukru menej efektívna, najmä ak je prítomná obezita alebo viscerálny tuk.
Nedostatok bielkovín môže tiež súvisieť s:
- nižšou fyzickou aktivitou;
- horšou citlivosťou na inzulín;
- nižším energetickým výdajom;
- zhoršeným zotavením po cvičení.
Nie každý nízky príjem znamená podvýživu
Jednorazový deň s menším množstvom bielkovín nepredstavuje problém. Riziko vzniká najmä vtedy, keď:
- je príjem nízky dlhodobo;
- človek zároveň prijíma málo energie;
- dochádza k úbytku hmotnosti a svalov;
- je prítomné chronické ochorenie;
- človek má zníženú chuť do jedla;
- telo nedokáže živiny správne vstrebávať.
Nedostatok môže vzniknúť aj pri normálnej alebo vyššej hmotnosti, ak je jedálniček nutrične chudobný.
Koľko bielkovín potrebuje dospelý človek
EFSA uvádza pre zdravých dospelých referenčný príjem približne 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.eufic
Príklad pre osobu s hmotnosťou 70 kg:
Pri chudnutí, pravidelnom silovom tréningu, vyššom veku alebo rekonvalescencii môže byť vhodný vyšší príjem, často približne 1,2–1,6 g/kg denne. Presné množstvo závisí od zdravotného stavu a cieľa.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Živočíšne zdroje
- vajcia;
- ryby;
- hydina;
- chudé mäso;
- skyr;
- tvaroh;
- cottage cheese;
- grécky jogurt;
- kefír;
- mlieko.
Rastlinné zdroje
- šošovica;
- fazuľa;
- cícer;
- hrach;
- tofu;
- tempeh;
- edamame;
- sójové výrobky;
- orechy;
- semená;
- celozrnné obilniny.
Rastlinný jedálniček môže pokryť potrebu bielkovín, ak je pestrý a obsahuje dostatok strukovín, sójových výrobkov, obilnín, orechov a semien.
Ako zvýšiť príjem prakticky
Do každého hlavného jedla pridaj zdroj bielkovín:
- raňajky: skyr alebo vajcia;
- obed: ryba, mäso, tofu alebo strukoviny;
- desiata: tvaroh alebo jogurt;
- večera: cottage cheese, vajcia, tofu alebo šošovica.
Pri chudnutí kombinuj bielkoviny s vlákninou:
- skyr s ovsenými vločkami;
- šošovicový šalát;
- vajcia so zeleninou;
- tofu s ryžou;
- ryba so zemiakmi a šalátom.
Kedy vyhľadať lekára
Odborné vyšetrenie je vhodné pri:
- nevysvetliteľnom úbytku hmotnosti;
- výraznej slabosti;
- opuchoch;
- častých infekciách;
- pomalom hojení rán;
- vypadávaní vlasov;
- dlhodobej nechutenstve;
- problémoch s prehĺtaním;
- chronickej hnačke;
- ochoreniach tráviaceho traktu;
- ochorení obličiek alebo pečene.
Lekár môže skontrolovať hmotnosť, svalovú silu, albumín, krvný obraz, železo, vitamíny a ďalšie ukazovatele podľa príznakov.
Záver
Dlhodobý nedostatok bielkovín môže spôsobiť stratu svalov, slabosť, zhoršenú imunitu, pomalšie hojenie rán, opuchy, kožné a vlasové zmeny a horšiu schopnosť zvládať choroby. Pri vážnej podvýžive môže byť ohrozená aj funkcia srdca, dýchacích svalov a ďalších orgánov.
Pre zdravého dospelého je základným referenčným príjmom približne 0,83 g/kg denne, no pri chudnutí, silovom tréningu, vyššom veku alebo rekonvalescencii môže byť potrebné vyššie množstvo. Najlepšie je prijímať bielkoviny pravidelne z pestrej stravy a pri príznakoch nedostatku vyhľadať odbornú pomoc.
