Viscerálny tuk sa znižuje najmä kombináciou mierneho kalorického deficitu, pravidelného aeróbneho pohybu a silového tréningu. Najlepšie výsledky prináša dlhodobo udržateľný režim, nie krátka drastická diéta. Výskum ukazuje, že stredomorský typ stravovania a pravidelná fyzická aktivita môžu znižovať obvod pása aj množstvo viscerálneho tuku.
Zmeny v jedálničku
1. Jedz viac zeleniny
Zelenina má veľký objem, obsahuje vodu a vlákninu, no zvyčajne má nízku energetickú hustotu. Pomáha preto vytvoriť väčší a sýtejší tanier bez nadmerného množstva kalórií.
Zaraďuj:
- listovú zeleninu;
- paradajky;
- papriku;
- uhorky;
- brokolicu;
- karfiol;
- cuketu;
- mrkvu;
- kapustu;
- cibuľu;
- mrazenú zeleninu.
Praktický cieľ môže byť, aby zelenina tvorila približne polovicu hlavného taniera.
2. Zaraď strukoviny
Šošovica, fazuľa, cícer, hrach a sója obsahujú vlákninu, bielkoviny a pomaly trávené sacharidy. Môžu predĺžiť sýtosť a pomôcť nahradiť časť mäsa alebo rafinovaných príloh.
Vhodné jedlá:
- šošovicová polievka;
- fazuľový šalát;
- cícerové kari;
- hummus;
- šošovicová omáčka;
- tofu s edamame;
- chilli s fazuľou.
Pri konzervovaných strukovinách ich prepláchni, aby si znížil množstvo soli.
3. Uprednostni celozrnné sacharidy
Celozrnné potraviny obsahujú viac vlákniny než rafinované výrobky. Môžu pomôcť s pocitom sýtosti a stabilnejšou energiou.
Vhodné zdroje:
- ovsené vločky;
- celozrnný chlieb;
- hnedá ryža;
- jačmeň;
- celozrnné cestoviny;
- pohánka;
- quinoa;
- zemiaky v šupke.
Nemusíš sacharidy úplne vynechať. Dôležitejšia je veľkosť porcie a kvalita zdroja.
4. Pridaj bielkoviny do každého hlavného jedla
Bielkoviny pomáhajú chrániť svaly počas chudnutia a môžu predĺžiť sýtosť.
Vhodné zdroje:
- ryby;
- vajcia;
- hydina;
- chudé mäso;
- skyr;
- tvaroh;
- cottage cheese;
- tofu;
- tempeh;
- strukoviny;
- grécky jogurt.
Pri chudnutí môže byť pre mnohých zdravých dospelých praktický príjem približne 1,2–1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri ochorení obličiek alebo inom zdravotnom probléme treba množstvo konzultovať s lekárom.
5. Vyberaj kvalitné tuky v primeranom množstve
Vhodnejšie tuky pochádzajú najmä z:
- olivového a repkového oleja;
- orechov;
- semien;
- avokáda;
- rýb.
Aj zdravé tuky sú energeticky bohaté, preto používaj primerané porcie. Najčastejšie sa podceňuje olej v šalátoch, omáčkach a pri varení.
6. Obmedz sladené nápoje
Sladené limonády, energetické nápoje, sladené kávy a veľké množstvá džúsov môžu zvyšovať príjem energie bez dobrej sýtosti.
Vhodnejšie možnosti:
- voda;
- minerálna voda;
- nesladený čaj;
- káva bez sirupu a šľahačky;
- voda s citrónom alebo mätou.
7. Obmedz alkohol
Alkohol dodáva kalórie a môže zvyšovať chuť do jedla. Pravidelná konzumácia môže podporovať ukladanie tuku v oblasti brucha a zhoršovať spánok.
Ak piješ, sleduj:
- počet dní s alkoholom;
- veľkosť porcie;
- sladké miešané nápoje;
- občerstvenie konzumované spolu s alkoholom.
8. Obmedz ultraprocesované potraviny
Nie je potrebné vyradiť všetky balené potraviny, ale obmedz:
- sladkosti;
- chipsy;
- údeniny;
- fast food;
- sladené cereálie;
- vyprážané jedlá;
- sladké pečivo;
- jedlá s veľkým množstvom soli, cukru a tuku.
Nahrádzaj ich jedlami založenými na zelenine, strukovinách, celozrnných potravinách, rybách a kvalitných bielkovinách.
Stredomorský typ stravovania
Stredomorský spôsob stravovania zahŕňa najmä:
- zeleninu;
- ovocie;
- strukoviny;
- celozrnné potraviny;
- orechy a semená;
- olivový olej;
- ryby;
- mierne množstvo hydiny a mliečnych výrobkov;
- menej červeného a spracovaného mäsa;
- obmedzené množstvo sladkostí.
Prehľad intervenčných štúdií naznačuje, že stredomorský jedálniček môže znižovať centrálnu obezitu, obvod pása a v niektorých štúdiách aj množstvo viscerálneho tuku. Výsledky sú však často lepšie vtedy, keď je súčasťou režimu aj primerané zníženie energetického príjmu.
Pohybové zmeny
1. Aeróbny pohyb
Aeróbne aktivity zvyšujú energetický výdaj a zlepšujú kondíciu.
Vhodné sú:
- svižná chôdza;
- bicyklovanie;
- plávanie;
- beh;
- turistika;
- veslovanie;
- tanec;
- eliptický trenažér.
WHO odporúča dospelým aspoň 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne alebo 75 minút intenzívnej aktivity. Pre ďalšie zdravotné prínosy možno postupne smerovať k 300 minútam stredne intenzívneho pohybu.
2. Silový tréning
Silový tréning pomáha udržiavať svaly a zlepšovať citlivosť na inzulín. Zaraď cviky na všetky hlavné svalové skupiny:
- nohy;
- boky;
- chrbát;
- brucho;
- hrudník;
- ramená;
- ruky.
WHO odporúča posilňovanie aspoň dva dni v týždni.
Začiatočník môže začať s:
- drepmi;
- výpadmi;
- príťahmi gumy;
- klikmi o stenu;
- tlakom s ľahkými činkami;
- plankom;
- cvikmi s vlastnou hmotnosťou.
3. Intervalový tréning
Intervalový tréning strieda krátke úseky vyššej intenzity s pomalším tempom. Môže byť časovo efektívny, ale nie je nutný pre každého.
Príklad:
- 5 minút rozohriatie;
- 30 sekúnd rýchle tempo;
- 90 sekúnd pomalé tempo;
- opakovať 6-krát;
- 5 minút voľné tempo.
Ak máš nízku kondíciu, vysoký tlak, srdcové ochorenie alebo bolesti kĺbov, začni miernejšou aktivitou.
4. Obmedz dlhé sedenie
Okrem plánovaného tréningu sa snaž prerušovať dlhé sedenie:
- každých 30–60 minút sa postav;
- prejdi sa počas telefonovania;
- choď po schodoch;
- vystúp z autobusu o zastávku skôr;
- urob krátku prechádzku po jedle;
- časť práce vykonávaj postojačky.
Aj krátke úseky pohybu sa počas dňa sčítajú.
Spánok a stres
Zníženie viscerálneho tuku nie je iba otázka jedla a cvičenia. Nedostatok spánku môže zvyšovať hlad, zhoršovať reguláciu porcií a znižovať ochotu hýbať sa.
Pomáha:
- pravidelný čas zaspávania;
- dostatočne dlhý spánok;
- obmedzenie kofeínu večer;
- riešenie chrápania a nočného budenia;
- krátke prestávky počas dňa;
- prechádzka;
- dychové cvičenie;
- relaxácia.
Chronický stres môže podporovať emočné jedenie a pravidelné maškrtenie, preto je užitočné riešiť aj psychickú stránku životného štýlu.
Praktický týždenný plán
| Oblasť | Praktický cieľ |
|---|---|
| Aeróbny pohyb | 30 minút svižnej chôdze 5 dní v týždni |
| Silový tréning | 2 celotelové tréningy týždenne |
| Zelenina | Pri hlavnom jedle približne polovica taniera |
| Bielkoviny | Zdroj bielkovín v každom hlavnom jedle |
| Strukoviny | 3–5 porcií týždenne podľa tolerancie |
| Sladené nápoje | Nahradiť vodou alebo nesladeným čajom |
| Alkohol | Obmedziť frekvenciu a veľkosť porcií |
| Sedenie | Pravidelne prerušovať každých 30–60 minút |
| Spánok | Stabilný režim a dostatok odpočinku |
Ako sledovať pokrok
Viscerálny tuk sa doma nedá presne zmerať, preto sleduj viac ukazovateľov:
- obvod pása raz za dva až štyri týždne;
- priemernú hmotnosť;
- silu pri cvičení;
- fyzickú kondíciu;
- krvný tlak;
- hladinu cukru;
- triglyceridy;
- cholesterol;
- kvalitu spánku.
Aj keď sa hmotnosť výrazne nemení, zmenšenie obvodu pása alebo zlepšenie laboratórnych výsledkov môže znamenať zlepšenie metabolického zdravia.
Čomu sa vyhnúť
Pri znižovaní viscerálneho tuku sa vyhni:
- drastickým diétam;
- detoxikačným kúram;
- vynechávaniu celých skupín potravín bez dôvodu;
- stovkám brušákov ako jedinej stratégii;
- spaľovačom tuku;
- rýchlemu chudnutiu spojenému so slabosťou;
- spoliehaniu sa iba na domáci údaj o viscerálnom tuku.
Najlepšie výsledky prináša režim, ktorý možno udržať mesiace a roky.
Záver
Viscerálny tuk možno znižovať kombináciou mierneho kalorického deficitu, zeleniny, strukovín, celozrnných potravín, kvalitných bielkovín, primeraných tukov a obmedzenia sladených nápojov a alkoholu. K tomu pridaj 150–300 minút aeróbnej aktivity týždenne, silový tréning aspoň dva dni a pravidelné prerušovanie sedenia.
Nemusíš robiť všetky zmeny naraz. Začni napríklad pravidelnou svižnou chôdzou, dvoma silovými tréningami týždenne a výmenou sladených nápojov za vodu. Postupne pridaj viac strukovín, zeleniny a celozrnných potravín.
