Normálna hmotnosť ani BMI automaticky neznamenajú, že máš málo viscerálneho tuku. Najpraktickejší postup je skombinovať obvod pása, pomer pása k výške, telesné zloženie a metabolické vyšetrenia. Presné množstvo viscerálneho tuku však bez zobrazovacieho vyšetrenia nemožno spoľahlivo určiť.
1. Zmeraj si obvod pása
Obvod pása je najjednoduchší orientačný ukazovateľ brušného tuku. V niektorých klinických odporúčaniach sa za zvýšené riziko považuje:
- viac než 88 cm u žien;
- viac než 102 cm u mužov.
V európskom prostredí sa často používa aj prísnejšia preventívna hranica:
- 80 cm u žien;
- 94 cm u mužov.
Tieto hodnoty neukazujú presné množstvo viscerálneho tuku, ale upozorňujú na zvýšené riziko metabolických komplikácií.
NHLBI uvádza, že aj ženy s BMI v normálnom rozpätí a väčším obvodom pása mali vyššie riziko úmrtia než ženy s menším obvodom pása.nhlbi.nih
Správne meranie
- Postav sa vzpriamene a uvoľni brucho.
- Nájdeš dolný okraj posledného rebra.
- Nájdeš horný okraj bedrovej kosti.
- Meter umiestni približne do stredu medzi týmito bodmi.
- Veď ho vodorovne okolo tela.
- Nezaťahuj brucho ani nezadržiavaj dych.
- Zmeraj sa po pokojnom výdychu.
- Meranie zopakuj za rovnakých podmienok.
Meraj sa ideálne ráno, pred jedlom a bez tesného oblečenia.
2. Vypočítaj pomer pása k výške
Pomer pása k výške sa vypočíta:
Obe hodnoty musia byť v rovnakých jednotkách.
Príklad:
- obvod pása: 75 cm;
- výška: 165 cm;
- pomer: 75 ÷ 165 = 0,45.
Hodnota okolo 0,5 alebo vyššia môže upozorniť na zvýšené množstvo brušného tuku, no tento pomer nie je diagnóza a hranice sa môžu líšiť podľa veku, pohlavia a populácie.
Výhodou je, že zohľadňuje výšku. Dvaja ľudia s rovnakým obvodom pása nemusia mať rovnaké riziko, ak majú výrazne odlišnú výšku.
3. Sleduj telesné zloženie
Ak máš normálnu hmotnosť, ale málo svalov a relatívne veľa tuku, môže ísť o takzvanú obezitu pri normálnej hmotnosti alebo „skinny fat“.
Môže sa prejavovať:
- štíhlymi rukami a nohami;
- mäkším alebo vypuklejším bruchom;
- nízkou svalovou silou;
- slabou kondíciou;
- sedavým spôsobom života;
- normálnym BMI, ale vyšším percentom tuku.
Domáce váhy s bioimpedančnou analýzou môžu poskytnúť orientačný odhad tuku a svalov, ale výsledok ovplyvňuje hydratácia, jedlo, potenie, čas merania a konkrétny algoritmus zariadenia.
Údaj „viscerálny tuk 8“ z domácej váhy preto neber ako presnú hodnotu. Je vhodnejšie sledovať dlhodobý trend na rovnakom zariadení než porovnávať výsledok s inou váhou.
4. Skontroluj metabolické ukazovatele
Viscerálny tuk môže byť zvýšený aj bez výrazných vonkajších prejavov. Preto má význam preventívne vyšetrenie:
- krvného tlaku;
- glykémie nalačno;
- glykovaného hemoglobínu;
- triglyceridov;
- HDL cholesterolu;
- LDL cholesterolu;
- pečeňových testov;
- prípadne inzulínu podľa odporúčania lekára.
Nepriaznivá kombinácia môže zahŕňať:
- zvýšený krvný tlak;
- vysoké triglyceridy;
- nízky HDL cholesterol;
- zvýšený cukor nalačno;
- zväčšujúci sa obvod pása.
Tieto výsledky neukážu presný počet gramov viscerálneho tuku, ale povedia, či už môže mať brušný tuk vplyv na metabolické zdravie.
5. Presné metódy: CT a MRI
Najpresnejšie množstvo viscerálneho tuku možno zobraziť pomocou:
- CT vyšetrenia;
- magnetickej rezonancie.
Tieto metódy dokážu odlíšiť tuk v brušnej dutine od podkožného tuku. Bežne sa však nerobia iba preto, aby si zdravý človek zmeral viscerálny tuk.
CT navyše používa röntgenové žiarenie, preto má byť vykonané iba vtedy, keď naň existuje medicínsky dôvod. MRI je bez ionizujúceho žiarenia, ale býva menej dostupná a drahšia.
6. DEXA vyšetrenie
DEXA môže odhadnúť:
- celkové množstvo telesného tuku;
- množstvo svalovej hmoty;
- kostnú minerálnu hustotu;
- rozloženie tuku v oblasti trupu.
Je užitočnejšia než obyčajná váha pri posudzovaní telesného zloženia, ale stále nejde o úplne priame meranie viscerálneho tuku ako pri CT alebo MRI.
7. Čo ešte môže upozorniť na riziko
Vyššie riziko môže byť pravdepodobnejšie, ak máš normálnu váhu, ale zároveň:
- sa málo hýbeš;
- máš slabú svalovú silu;
- často konzumuješ sladené nápoje;
- piješ viac alkoholu;
- máš vysoký stres;
- spíš málo;
- máš rodinnú záťaž na cukrovku;
- máš vysoký krvný tlak alebo cholesterol;
- obvod pása sa postupne zväčšuje.
Žiadny z týchto faktorov sám o sebe nepotvrdzuje viscerálny tuk. Spolu však môžu byť dôvodom na preventívnu kontrolu.
Časté omyly
„Normálne BMI znamená, že viscerálny tuk nemám.“
Nie. BMI neukazuje rozloženie tuku ani pomer svalov a tuku.
„Ak si viem chytiť tuk na bruchu, ide o viscerálny tuk.“
Tuk, ktorý možno uchopiť, je prevažne podkožný. Viscerálny tuk sa nachádza hlbšie.
„Plochý vzhľad brucha vylučuje riziko.“
Nie úplne. Viscerálny tuk môže byť zvýšený aj bez výrazného brucha.
„Domáca váha mi zmeria presné množstvo viscerálneho tuku.“
Nie. Poskytuje iba odhad, ktorý môže byť ovplyvnený mnohými podmienkami.
Čo robiť, ak máš podozrenie na viscerálny tuk
Ak máš normálnu hmotnosť, ale vyšší obvod pása alebo nepriaznivé výsledky, nemusíš sa sústrediť na drastické chudnutie. Vhodnejšie môže byť:
- silový tréning dvakrát až trikrát týždenne;
- pravidelná svižná chôdza;
- dostatok bielkovín;
- viac zeleniny, ovocia a strukovín;
- menej sladených nápojov a alkoholu;
- kvalitný spánok;
- pravidelné preventívne vyšetrenia.
Cieľom môže byť zlepšenie telesného zloženia – viac svalov a menej tuku – aj bez veľkého poklesu hmotnosti.
Kedy navštíviť lekára
Lekára je vhodné kontaktovať, ak:
- obvod pása rastie napriek stabilnej hmotnosti;
- máš zvýšený krvný tlak;
- krvné testy ukazujú vysoký cukor alebo triglyceridy;
- máš stukovatenú pečeň;
- v rodine sa vyskytuje cukrovka alebo skorý infarkt;
- trpíš výraznou únavou;
- máš príznaky spánkového apnoe;
- užívaš lieky, ktoré ovplyvňujú metabolizmus.
Záver
Ak máš normálnu váhu, najprv si zmeraj obvod pása a vypočítaj pomer pása k výške. Potom zohľadni telesné zloženie, krvný tlak, cukor, triglyceridy a cholesterol. Tieto údaje dokážu odhaliť zvýšené metabolické riziko aj vtedy, keď BMI vyzerá normálne.nhlbi.nih+2
Presné množstvo viscerálneho tuku dokáže určiť najmä CT alebo MRI, no pre väčšinu ľudí nie sú potrebné. Praktickejšia je kombinácia jednoduchých meraní a preventívnych laboratórnych vyšetrení.
