Záťaž zvyšujte až vtedy, keď zvládnete všetky série v plánovanom rozsahu opakovaní bez straty techniky, zadržiavania dychu a bolesti. Pri začiatočníkoch sa často používa rozsah 8–12 opakovaní; po zvládnutí hornej hranice možno záťaž zvýšiť približne o 2–10%, pričom pri menších svalových skupinách má byť zvýšenie skôr menšie.
Pravidlo „2 za 2“
Praktické pravidlo progresie:
- máte napríklad plán 2 série po 8–12 opakovaní;
- zvládnete 14 opakovaní v poslednej sérii;
- rovnaký výkon zopakujete počas dvoch tréningov;
- potom zvýšite záťaž a vrátite sa približne na 8–10 opakovaní.
Pri cvikoch na ruky alebo ramená pridajte obvykle najmenší dostupný kotúč alebo približne 2–5%. Pri cvikoch na nohy a veľké svalové skupiny môže byť zvýšenie o niečo väčšie, približne 5–10%, ak zostáva technika bezpečná.
Zvyšujte iba jednu vec naraz
Nemusíte súčasne pridávať váhu, série aj počet tréningov. Zvoľte jednu možnosť:
- pridajte 1–2 opakovania;
- pridajte jednu sériu;
- mierne zvýšte odpor;
- predĺžte rozsah pohybu;
- skráťte prestávku až neskôr.
Pre zdravie kostí je najdôležitejšia pravidelná progresívna záťaž, nie čo najrýchlejšie zvyšovanie hmotnosti. Pri osteoporóze sa odporúča začať nižšou intenzitou a zvyšovať ju až po zvládnutí správnej techniky.who
Ako spoznáte vhodnú záťaž
Vhodná záťaž vám umožní:
- vykonať celý kontrolovaný rozsah pohybu;
- udržať stabilný chrbát a kĺby;
- plynulo dýchať;
- dokončiť sériu s rezervou približne 1–3 opakovaní;
- cítiť únavu svalov, nie ostrú bolesť v kĺboch alebo chrbtici.
Ak sa pri posledných opakovaniach začnete hojdať, krútiť, výrazne predkláňať alebo zadržiavať dych, nezvyšujte záťaž. Vráťte sa k nižšej hmotnosti alebo predĺžte prestávku.
Príklad progresie
Pri drepoch môžete postupovať takto:
- týždeň: 2 × 8 opakovaní s 5 kg;
- týždeň: 2 × 10 opakovaní s 5 kg;
- týždeň: 2 × 12 opakovaní s 5 kg;
- týždeň: 2 × 14 opakovaní s 5 kg;
- týždeň: zvýšenie na 6 kg a návrat na 2 × 8–10 opakovaní.
Ak sa pri 6 kg technika zhorší, vráťte sa na 5 kg a skúste to znova neskôr.
Nezvyšujte záťaž počas bolesti
Rozlišujte medzi bežnou svalovou únavou a príznakom možného zranenia.
Cvičenie prerušte alebo záťaž znížte pri:
- ostrej bolesti;
- bolesti v kĺbe alebo chrbtici;
- necitlivosti či brnení;
- závrate;
- nezvyčajnej dýchavičnosti;
- bolesti, ktorá sa zhoršuje počas série;
- bolesti, ktorá pretrváva alebo sa zhoršuje po tréningu.
Pri osteoporóze, zlomenine stavca alebo po operácii zvyšujte záťaž podľa programu lekára alebo fyzioterapeuta. Vyhnite sa najmä prudkým predklonom, rotáciám a zdvíhaniu zo zhrbeného chrbta, ak vám ich odborník neodporučil.
Doprajte telu čas
Svaly, šľachy, kĺby a kosti sa neprispôsobujú rovnako rýchlo. Trénujte rovnakú svalovú skupinu s odstupom aspoň jedného dňa a každé 4–8 týždňov si skontrolujte, či je potrebné upraviť tréning.
Ak ste chorí, zle spíte alebo máte výraznú svalovú únavu, ponechajte rovnakú záťaž alebo tréning skráťte. Progres nie je iba pridávanie kilogramov — môže znamenať aj lepšiu techniku, väčší rozsah pohybu a pravidelnejšie cvičenie.
