Pri osteoporóze zvyšujte záťaž pomaly, po zvládnutí techniky a ideálne pod dohľadom fyzioterapeuta. Odporúčania podporujú progresívny silový tréning, ale začínať treba nízkou až strednou záťažou a intenzitu zvyšovať podľa tolerancie, bolesti a stability pohybu.
Najprv zistite svoje riziko
Pred začiatkom alebo výrazným zvýšením záťaže sa poraďte s lekárom či fyzioterapeutom najmä vtedy, ak máte:
- zlomeninu stavca alebo bedra v minulosti;
- viacnásobné osteoporotické zlomeniny;
- výraznú bolesť chrbta;
- veľmi nízku kostnú hustotu;
- nedávnu operáciu alebo inú vážnu diagnózu.
Pri zlomeninách stavcov je potrebná väčšia opatrnosť než pri osteopénii bez zlomenín. Program má byť individuálny.
Začnite nízkou záťažou
Najprv používajte vlastnú hmotnosť, stoličku, ľahké činky alebo odporové gumy. Vyberte cviky, pri ktorých dokážete:
- udržať neutrálnu polohu chrbtice;
- pohybovať sa pomaly a kontrolovane;
- plynulo dýchať;
- dokončiť 8–12 opakovaní bez bolesti;
- udržať stabilitu až do posledného opakovania.
Kým technika nie je istá, nezačínajte ťažkými činkami ani cvičením do zlyhania. Konsenzuálne odporúčania pre osteoporózu zdôrazňujú najprv nižšiu intenzitu a až potom postupné zvyšovanie záťaže.who
Zvyšujte postupne
Praktický postup:
- Cvičte 1–2 série s ľahkou záťažou.
- Keď zvládnete všetky opakovania bez straty techniky, pridajte 1–2 opakovania.
- Po dosiahnutí približne 12 opakovaní v každej sérii zopakujte rovnakú záťaž ešte v ďalšom tréningu.
- Potom pridajte najmenší dostupný odpor — často približne 2–5%.
- Vráťte sa na 8–10 opakovaní a znovu postupujte pomaly.
Pri malých svalových skupinách používajte menšie prírastky. Pri cvikoch na nohy môže byť neskôr možné zvýšenie o niečo väčšie, ale iba ak zostáva bezchybná technika.
Uprednostnite bezpečné cviky
Zvyčajne sa dajú vhodne upraviť:
- vstávanie zo stoličky;
- drepy s oporou;
- výstupy na nízky schod;
- zdvíhanie na špičky;
- príťahy odporovej gumy;
- tlaky o stenu;
- príťahy v sede alebo stoji;
- prenášanie ľahkej záťaže;
- cviky na vzpriamovače chrbta podľa pokynov odborníka.
Silový program by mal postupne precvičiť hlavné svalové skupiny a vykonávať sa najmenej dvakrát týždenne, ak to váš zdravotný stav umožňuje.who
Čomu sa vyhnúť
Pri osteoporóze, najmä po zlomenine stavca, sa bez odborného vedenia vyhnite:
- hlbokým predklonom chrbtice;
- sed-ľahom a prudkým skracovačkám;
- prudkému otáčaniu trupu;
- kombinácii predklonu a rotácie;
- zdvíhaniu veľkej váhy zo zhrbeného chrbta;
- výbušným pohybom s veľkou záťažou;
- ťažkým mŕtvym ťahom alebo hlbokým výskokom pri pokročilej osteoporóze.
Novšie odporúčania upozorňujú, že vysoké kompresné zaťaženie chrbtice a prudké ohýbanie či rotácia pod záťažou môžu byť pri pokročilej osteoporóze alebo zlomeninách stavcov nevhodné.iris.who
Ako spoznáte, že môžete pridať
Záťaž môžete zvážiť až vtedy, keď počas aspoň dvoch tréningov:
- zvládnete všetky plánované série a opakovania;
- technika zostáva rovnaká od prvého po posledné opakovanie;
- nedržíte dych;
- nemáte ostrú bolesť;
- bolesť ani výrazná únava sa nezhoršia do 24–48 hodín;
- pohyb je stabilný a kontrolovaný.
Ak sa objaví bolesť v chrbtici, nová bolesť v kĺbe, necitlivosť, slabosť alebo náhla bolesť po pohybe, tréning prerušte a vyhľadajte odbornú radu.
Príklad postupného tréningu
Pri vstávaní zo stoličky:
- 1.–2. týždeň: 2 × 8 opakovaní bez záťaže;
- 3.–4. týždeň: 2 × 10–12 opakovaní;
- týždeň: pridajte ľahkú činku alebo gumu;
- nasledujúce týždne: postupne sa vráťte na 8–12 opakovaní;
- ďalšie zvýšenie až po zvládnutí pohybu bez bolesti a kompenzácií.
Pri osteoporóze nie je cieľom čo najväčšia váha. Cieľom je pravidelná, primeraná a postupne rastúca záťaž, ktorá stimuluje svaly a kosti bez zbytočného rizika.
