Najpraktickejšia kombinácia je silový tréning 2–3 razy týždenne, chôdza vo väčšine dní a cvičenie rovnováhy aspoň 2 razy týždenne. Silový tréning poskytuje výraznejší stimul pre svaly a kosti, zatiaľ čo chôdza podporuje vytrvalosť, pohyblivosť a pravidelnú záťaž v stoji.iris.who
Týždenný plán
Možnosť pre začiatočníka
- Pondelok: silový tréning celého tela, 20–30 minút.
- Utorok: svižná chôdza, 20–30 minút.
- Streda: voľno alebo ľahká chôdza.
- Štvrtok: silový tréning, 20–30 minút.
- Piatok: svižná chôdza, 20–40 minút.
- Sobota: ľahká prechádzka a rovnováha.
- Nedeľa: odpočinok alebo pokojná chôdza.
Ak teraz necvičíte, začnite 10–15 minútami chôdze a postupne pridávajte. Dôležitejšia je pravidelnosť než rýchle dosiahnutie veľkého objemu.
Ako plánovať chôdzu
Cieľom môže byť približne 30 minút svižnej chôdze vo väčšine dní, ale tempo prispôsobte kondícii. Pri svižnej chôdzi sa zrýchli dych, no stále by ste mali dokázať hovoriť v krátkych vetách.
Postupne môžete pridať:
- mierny kopec;
- schody;
- dlhšiu trasu;
- krátke rýchlejšie úseky;
- turistiku v bezpečnom teréne.
Chôdza je vhodný začiatok pre neaktívnych ľudí, ale sama o sebe nemusí výrazne zvýšiť svalovú silu ani kostnú hustotu. Preto ju kombinujte s odporovým tréningom.who
Ako plánovať silový tréning
Dvakrát až trikrát týždenne precvičte hlavné svalové skupiny:
- nohy a boky;
- chrbát;
- hrudník;
- ramená;
- paže;
- stred tela.
Začnite 1–2 sériami po 8–12 kontrolovaných opakovaní. Použite vlastnú hmotnosť, odporovú gumu, ľahké činky alebo stroje. Záťaž zvyšujte až vtedy, keď zvládnete celý pohyb bez bolesti, zadržiavania dychu a straty techniky. Pri osteoporóze sa odporúča postupný odporový tréning a podľa možností aj primeraná nárazová aktivita.
Chôdza v deň silového tréningu
Krátka ľahká chôdza pred tréningom môže slúžiť ako zahriatie. Po silovom tréningu je vhodná pokojná 5–15-minútová prechádzka, ak sa cítite dobre.
Dlhú a intenzívnu chôdzu neplánujte bezprostredne pred ťažkým tréningom nôh, pretože únava môže zhoršiť techniku. Lepšie možnosti sú:
- silový tréning ráno a ľahká chôdza neskôr;
- chôdza v inom dni;
- kratšia chôdza po tréningu namiesto dlhšej túry.
Rovnováha a prevencia pádov
Pri osteoporóze je dôležité nielen posilniť kosti, ale aj znížiť riziko pádu. Aspoň dvakrát týždenne zaraďte:
- státie na jednej nohe pri opore;
- chôdzu po línii;
- prenášanie váhy zo strany na stranu;
- tai-či;
- jednoduché cviky na stabilitu členkov, bokov a trupu.
Rovnovážne cviky vykonávajte pri stene alebo pevnej stoličke, nie na klzkom povrchu.iris.who
Ak máte osteoporózu
Pri osteoporóze alebo po zlomenine stavca:
- nezačínajte behom, skákaním ani rýchlymi zmenami smeru bez posúdenia odborníkom;
- vyhnite sa prudkým predklonom a rotáciám trupu;
- pri bolesti chrbta vyhľadajte lekára alebo fyzioterapeuta;
- používajte bezpečnú obuv a trasy bez rizika pádu;
- intenzitu zvyšujte pomalšie než pri bežnom kondičnom tréningu.
Pri pokročilej osteoporóze môže byť bezpečnejšia svižná chôdza a kontrolovaný silový tréning než beh alebo skákanie. Vhodný program závisí od výsledku DXA, predchádzajúcich zlomenín a celkovej kondície.
Jednoduché pravidlo
Ak chcete podporiť kosti, používajte tento základ:
2–3× týždenne silový tréning
+
30 minút svižnej chôdze vo väčšine dní
+
2× týždenne rovnováhaPri slabšej kondícii začnite polovičným objemom a pridávajte približne po 5–10 minútach alebo niekoľkých opakovaniach podľa tolerancie.
