Svaly a kosti tvoria jeden funkčný systém. Kosti poskytujú oporu a páky, svaly vytvárajú silu a pohyb, pričom pravidelné zaťaženie pomáha udržiavať pevnosť oboch tkanív. Svalová kontrakcia zároveň vysiela mechanické signály do kosti a svaly s kosťami komunikujú aj pomocou chemických látok.
Ako svaly posilňujú kosti
Keď sa sval stiahne, ťahá za šľachu a miesto, kde je pripojená ku kosti. Kosť sa pritom mierne deformuje. Osteocyty túto deformáciu a prúdenie tekutiny vo vnútri kosti zaznamenajú a spustia proces prestavby.
Pravidelná primeraná záťaž môže:
- podporiť aktivitu osteoblastov;
- pomôcť udržiavať alebo zvyšovať kostnú hustotu;
- zlepšiť pevnosť kostnej štruktúry;
- posilniť svaly, ktoré chránia kĺby;
- zlepšiť stabilitu a držanie tela.
Preto sú pre kosti účinnejšie cviky, pri ktorých svaly pracujú proti odporu alebo gravitácii, než úplne nezaťažujúce pohyby vo vode či na bicykli.
Ako kosti podporujú svaly
Kosť nie je iba pasívna konštrukcia. V kostnom tkanive vznikajú signálne látky nazývané osteokíny, napríklad osteokalcín. Tie môžu ovplyvňovať metabolizmus svalov a ich reakciu na fyzickú záťaž.
Svaly zasa vytvárajú myokíny, teda látky uvoľňované pri svalovej práci. Medzi skúmané myokíny patria irizín, IL‑6 a ďalšie molekuly, ktoré môžu ovplyvňovať osteoblasty, osteoklasty a celkovú prestavbu kostí. Tento vzťah sa označuje ako komunikácia sval–kosť.
Treba však rozlišovať medzi dobre potvrdeným účinkom pravidelného cvičenia a jednotlivými molekulárnymi mechanizmami, ktoré sa ešte skúmajú. Nie je vhodné tvrdiť, že jeden konkrétny myokín sám osebe „vybuduje“ silné kosti.
Prečo pohyb znižuje riziko zlomenín
Pohyb nepôsobí iba na kostnú hustotu. Silnejšie svaly a lepšia rovnováha znižujú pravdepodobnosť pádu. Pravidelné cvičenie môže zlepšiť:
- silu nôh a bokov;
- stabilitu trupu;
- koordináciu;
- rýchlosť reakcie;
- držanie tela;
- schopnosť bezpečne zachytiť rovnováhu.
Pri osteoporóze je preto dôležité kombinovať posilňovanie kostí so silovým tréningom a cvičením rovnováhy. Pravidelná aktivita môže zlepšovať nielen kostnú pevnosť, ale aj faktory, ktoré ovplyvňujú riziko pádu.iris.who
Ktorý pohyb je najlepší
Najlepšia je kombinácia rôznych typov záťaže:
Silový tréning
- drepy a vstávanie zo stoličky;
- výstupy na schod;
- príťahy a tlaky;
- cvičenia s gumami alebo činkami;
- posilňovanie chrbta, bokov a nôh.
Cvičenie v stoji
- svižná chôdza;
- turistika;
- schody;
- tanec;
- podľa zdravotného stavu jogging alebo mierne nárazové cvičenie.
Rovnováha
- státie na jednej nohe pri opore;
- tai-či;
- chôdza po línii;
- cvičenie stability členkov, bokov a trupu.
Medzinárodná nadácia pre osteoporózu odporúča kombinovať aktivity so záťažou a svalovo-posilňovacie cvičenia; všeobecne sa uvádza približne 30–40 minút pohybu aspoň 3–4 razy týždenne, podľa kondície a zdravotného stavu.who
Čo sa stane pri nečinnosti
Pri dlhom sedení, ležaní alebo úplnom odľahčení:
- svaly slabnú a strácajú objem;
- klesá ťah svalov na kosti;
- zhoršuje sa rovnováha;
- rastie riziko pádu;
- kostná prestavba môže smerovať k úbytku hmoty.
Vzniká tak začarovaný kruh: slabšie svaly znamenajú menšiu záťaž pre kosti a slabšie kosti môžu viesť k ešte väčšej opatrnosti a nečinnosti. Pravidelný, postupne dávkovaný pohyb tento kruh pomáha prerušovať.
Praktický základ
Pre zdravie svalov a kostí môžete začať takto:
- 2–3× týždenne silový tréning;
- 3–5× týždenne svižná chôdza alebo iná aktivita v stoji;
- aspoň 2× týždenne krátke cvičenie rovnováhy;
- záťaž zvyšovať pomaly a bez bolesti;
- pri osteoporóze alebo zlomenine postup konzultovať s fyzioterapeutom.
Pri diagnostikovanej osteoporóze sa vyhnite prudkým predklonom a rotáciám chrbtice pod záťažou, kým vhodnosť týchto pohybov neposúdi odborník.
