Rovnováha znižuje riziko pádu — a pri osteoporóze je pád jedným z hlavných mechanizmov vzniku zlomeniny. Cvičenie rovnováhy zlepšuje stabilitu, reakcie, koordináciu a istotu pri chôdzi; najlepšie funguje spolu s posilňovaním nôh a trupu.who
Ako rovnováha chráni pred zlomeninou
Pri zakopnutí alebo pošmyknutí musí telo rýchlo:
- zaznamenať stratu stability;
- presunúť ťažisko;
- aktivovať svaly členkov, kolien, bokov a trupu;
- urobiť korekčný krok;
- udržať hlavu a trup v bezpečnej polohe.
Tréning rovnováhy zlepšuje práve tieto reakcie. Človek môže zakopnúť rovnako ako predtým, ale má väčšiu šancu pád zachytiť alebo ho zmierniť.
Rovnováha nie je to isté ako sila
Silné svaly sú dôležité, ale samy osebe nestačia. Rovnováha zahŕňa:
- schopnosť stáť bez kývania;
- koordináciu pohybov;
- vnímanie polohy tela;
- rýchlu reakciu na zmenu povrchu;
- stabilitu pri otáčaní a chôdzi;
- schopnosť bezpečne vstať alebo sadnúť si.
Preto sa pri prevencii pádov odporúča kombinovať silový tréning, rovnovážne cvičenia a aeróbnu aktivitu.who+1
Ktoré cvičenia pomáhajú
Začnite pri pevnej opore, napríklad pri stene alebo kuchynskej linke:
- státie na jednej nohe;
- prenášanie váhy zo strany na stranu;
- chôdza po rovnej čiare;
- chôdza dozadu pri opore;
- pomalé vstávanie a sadanie;
- výstupy na nízky schod;
- zdvíhanie na špičky;
- tai-či;
- vhodne upravená joga alebo pilates;
- tanec.
Rovnováhu trénujte aspoň 2-krát týždenne. Pri vyššom riziku pádu sú vhodné náročnejšie a cielene vedené programy pod dohľadom odborníka.who
Ako cvičiť bezpečne doma
- Cvičte pri pevnej opore, nie pri voľnej stoličke.
- Odstráňte koberce a predmety, o ktoré možno zakopnúť.
- Použite dobré osvetlenie.
- Necvičte na mokrej alebo klzkej podlahe.
- Začnite oboma nohami a až neskôr skúšajte jednu nohu.
- Ťažšie cviky robte vtedy, keď nie ste unavení.
- Ak máte výraznú nestabilitu, nech je pri vás ďalšia osoba.
Nikdy nezačínajte státím na jednej nohe uprostred miestnosti bez možnosti zachytenia.
Význam pri osteoporóze
Pri osteoporóze samotný tréning rovnováhy výrazne nezvyšuje kostnú hustotu, ale môže znížiť pravdepodobnosť pádu. Preto ho kombinujte s:
- progresívnym posilňovaním svalov;
- chôdzou alebo iným cvičením v stoji;
- cvičením držania tela;
- primeranou liečbou osteoporózy;
- kontrolou zraku a liekov, ktoré spôsobujú ospalosť alebo závraty.
Odborné odporúčania pre osteoporózu uvádzajú silu a rovnováhu ako kľúčové zložky prevencie pádov a zlomenín.
Kedy vyhľadať odborníka
Fyzioterapeut je vhodný, ak:
- ste už spadli;
- máte strach z pádu;
- používate palicu alebo chodítko;
- máte výraznú osteoporózu;
- ste prekonali zlomeninu stavca alebo bedra;
- máte neurologické ochorenie;
- sa vám často točí hlava;
- máte problémy s chôdzou alebo citlivosťou nôh.
Pri náhlom závrate, slabosti jednej strany tela, poruche reči alebo náhlej strate koordinácie volajte urgentnú pomoc.
