Cvičte pri pevnej opore, napríklad pri kuchynskej linke alebo stabilnom stole. Začnite pomaly, držte sa podľa potreby oboma rukami a postupne znižujte oporu. Ak máte výraznú nestabilitu, nedávnu zlomeninu, závraty alebo neurologické ochorenie, cvičte po dohode s fyzioterapeutom.iris.who
1. Vstávanie zo stoličky
Posilňuje: stehná, sedacie svaly a stred tela.
- Sadnite si na pevnú, nie príliš nízku stoličku.
- Chodidlá položte približne pod kolená.
- Mierne sa predkloňte z bedier, ale nehrbte chrbát.
- Postavte sa bez švihu.
- Pomaly si sadnite späť.
Začnite s 1–2 sériami po 6–10 opakovaní. Ak treba, pomôžte si rukami o opierky.cdn.who
2. Zdvíhanie na špičky
Posilňuje: lýtka a členky, ktoré pomáhajú stabilizovať telo.
- Postavte sa vzpriamene a pridržte sa pevnej opory.
- Pomaly sa zdvihnite na špičky.
- V hornej polohe zotrvajte približne 2–3 sekundy.
- Kontrolovane spustite päty na zem.
- Telo držte rovno a neprehýbajte sa dozadu.
Vykonajte 8–15 opakovaní.
3. Zdvíhanie špičiek
Posilňuje: svaly prednej strany predkolenia a zlepšuje kontrolu členkov.
- Držte sa stola alebo operadla stabilnej stoličky.
- Päty nechajte na podlahe.
- Zdvihnite špičky a prsty smerom nahor.
- Krátko zotrvajte a pomaly ich položte späť.
Vykonajte 8–15 opakovaní. Nepredkláňajte sa a nevystrkujte zadok dozadu.who
4. Stoj na jednej nohe
Zlepšuje: statickú rovnováhu a stabilitu bokov a členkov.
- Postavte sa čelom k pevnej opore.
- Jednou alebo dvoma rukami sa ľahko pridržte.
- Zdvihnite jednu nohu niekoľko centimetrov nad zem.
- Snažte sa udržať panvu vodorovne.
- Vydržte 5–10 sekúnd a nohu položte.
- Vymeňte stranu.
Opakujte 3–5-krát na každú nohu. Najprv sa opierajte oboma rukami; neskôr iba jedným prstom, ak je to bezpečné.
5. Chôdza päta–špička
Zlepšuje: dynamickú rovnováhu a presnosť kroku.
- Postavte sa pri stene alebo dlhej pevnej opore.
- Položte pätu jednej nohy tesne pred špičku druhej.
- Urobte ďalší pomalý krok rovnakým spôsobom.
- Pozerajte sa dopredu, nie na chodidlá.
- Začnite 5–10 krokmi a postupne pridávajte.
Ak strácate rovnováhu, rozšírte postoj a pridržte sa. Tento cvik nerobte v otvorenom priestore bez opory.who
Ako často cvičiť
Zaraďte rovnovážne cviky aspoň 2-krát týždenne, ideálne však krátko vo väčšine dní. Doplňte ich silovým tréningom nôh a pravidelnou chôdzou. Cieľom nie je iba stáť bez pohybu, ale zlepšiť aj schopnosť bezpečne reagovať pri zakopnutí alebo zmene smeru.who+1
Bezpečnostné pravidlá
- Cvičte na nešmykľavej podlahe.
- Odstráňte z okolia koberce, káble a predmety, o ktoré možno zakopnúť.
- Použite stabilnú stoličku, nie kancelársku stoličku na kolieskach.
- Necvičte, keď máte závrat alebo ste výrazne unavení.
- Pri bolesti, slabosti alebo náhlom zhoršení stability prestaňte.
- Ak ste už spadli alebo máte strach z pádu, nechajte si program skontrolovať fyzioterapeutom.
