Kvalitný spánok sa dá často podporiť jednoduchými návykmi. Najväčší význam má pravidelný rytmus, dostatok denného svetla a pohybu a pokojné prostredie večer.
🌙 Čo môže pomôcť
- Choďte spať a vstávajte približne v rovnakom čase, aj cez víkend.
- Hýbte sa počas dňa. Pravidelná chôdza, šport alebo iná aktivita podporujú spánok; ak vás intenzívne cvičenie večer povzbudzuje, ukončite ho skôr.
- Ráno a cez deň vyhľadávajte denné svetlo, ktoré pomáha nastavovať biologické hodiny.
- Večer postupne spomaľujte. Tlmené svetlo, pokojná rutina, čítanie alebo relaxácia môžu telu signalizovať, že sa blíži spánok.
- Obmedzte kofeín najmä popoludní a večer a alkohol nepoužívajte ako „pomocníka na spanie“ – môže síce urýchliť zaspatie, ale narúšať kvalitu spánku.
- Spálňa by mala byť tmavá, tichá a príjemne chladná.
- Veľké alebo ťažké jedlo tesne pred spaním môže spánok zhoršiť; vhodný je aj dostatočný odstup od večere.
- Ak si zdriemnete cez deň a večer potom nemôžete zaspať, skúste denné zdriemnutia skrátiť alebo vynechať.
📱 A čo telefón?
Nie je potrebné robiť z obrazovky „zakázanú zónu“ za každú cenu. Dôležitejšie je, aby používanie mobilu či počítača neodďaľovalo čas zaspávania a nenahrádzalo pokojnú večernú rutinu.
🛏️ Ak nemôžete zaspať
Ak ležíte dlho bdelí a začínate byť nervózni, môže pomôcť na chvíľu vstať, robiť niečo pokojné pri tlmenom svetle a do postele sa vrátiť, keď sa začne objavovať ospalosť.
Ak problémy so spánkom trvajú dlhodobo alebo výrazne zasahujú do fungovania cez deň, je vhodné poradiť sa s lekárom. Pri chronickej nespavosti patrí medzi účinné možnosti CBT-I (kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti) a nemusí byť potrebné dlhodobé užívanie liekov na spanie.
Jednoduché pravidlo: cez deň svetlo + pohyb, večer pokoj + pravidelnosť, v noci tma + ticho + dostatok času na spánok.
