Osteopéniu nie vždy možno úplne „zvrátiť“, ale úbytok kostnej hmoty a riziko zlomenín sa často dajú výrazne spomaliť. Najdôležitejšia je kombinácia silového a záťažového pohybu, dostatku vápnika a vitamínu D, bielkovín, prevencie pádov a kontroly rizikových faktorov.
1. Pravidelne zaťažujte kosti
Kosti reagujú na primerané mechanické zaťaženie. Vhodné býva:
- svižná chôdza, schody, tanec alebo turistika;
- cvičenie s vlastnou hmotnosťou;
- silový tréning s gumami, činkami alebo strojmi;
- cvičenie rovnováhy a koordinácie.
Dospelí by mali mať podľa možností aspoň 150 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne a posilňovať hlavné svalové skupiny najmenej dva dni v týždni. Pri osteopénii začínajte postupne a pri bolesti chrbta, zlomenine alebo výraznej slabosti si nechajte cviky nastaviť fyzioterapeutom.pmc.ncbi.nlm.nih
Samotné plávanie a bicyklovanie sú prospešné pre kondíciu, ale kosti nezaťažujú tak ako chôdza alebo silové cvičenie. Môžu byť doplnkom, nie jediným typom pohybu.
2. Zabezpečte výživu
- Jedzte dostatok bielkovín: ryby, vajcia, mliečne výrobky, mäso, tofu a strukoviny.
- Vápnik získavajte prednostne z potravín, napríklad z jogurtu, mlieka, syra, obohatených rastlinných nápojov, tofu a sardín.
- Dbajte na vitamín D, najmä v zime alebo pri malom pobyte vonku.
- Vyhnite sa dlhodobým prísnym diétam a nechcenému chudnutiu.
NHS uvádza pre dospelých orientačne 700 mg vápnika denne a 10 mikrogramov (400 IU) vitamínu D denne; pri vyššom riziku, zlomenine alebo liečbe osteoporózy môže lekár odporučiť inú schému.pmc.ncbi.nlm.nih
Doplnky vápnika nie sú automaticky potrebné. Zvažujú sa hlavne vtedy, keď strava nestačí. Vysoké dávky vitamínu D alebo vápnika užívajte iba podľa odporúčania lekára.
3. Znížte riziko pádov
Zlomenine často predchádza pád, preto pomáha:
- odstrániť voľné koberce a káble;
- zabezpečiť dobré osvetlenie;
- používať protišmykovú obuv;
- mať madlá v kúpeľni;
- skontrolovať zrak a sluch;
- riešiť závraty a nízky tlak;
- prehodnotiť s lekárom lieky spôsobujúce ospalosť alebo neistotu;
- trénovať rovnováhu.
Ak máte ortostatické závraty, nevstávajte prudko a cvičenie robte s oporou.
4. Obmedzte škodlivé faktory
- Nefajčite.
- Alkohol pite čo najmenej; nadmerné pitie zvyšuje riziko úbytku kostí aj pádov.
- Udržujte stabilnú, primeranú hmotnosť.
- Riešte ochorenia štítnej žľazy, čriev, obličiek a hormonálne poruchy.
- Ak užívate dlhodobo kortikosteroidy, neukončujte ich sami, ale požiadajte lekára o posúdenie ochrany kostí.
5. Sledujte riziko
Pri osteopénii môže lekár vypočítať FRAX, teda 10-ročné riziko zlomeniny, a rozhodnúť o kontrolnom DXA vyšetrení. Lieky sa nenasadzujú automaticky pri každej osteopénii; zvažujú sa pri vysokom celkovom riziku, predchádzajúcej zlomenine alebo výrazných rizikových faktoroch.
Ak ste mali zlomeninu po páde z vlastnej výšky, informujte lekára aj vtedy, keď máte v správe iba „osteopénia“. Takáto zlomenina môže znamenať vysoké riziko ďalších zlomenín.
Zhrnutie: Najviac môžete ovplyvniť svalovú silu, rovnováhu, výživu, fajčenie, alkohol a bezpečnosť domova. K tomu treba pridať lekárske posúdenie FRAX, prípadne DXA a liečbu, ak je riziko zlomeniny vysoké.
