Pri osteopénii alebo osteoporóze najviac pomáha kombinácia posilňovania nôh a trupu, cvičenia rovnováhy a bezpečnej chôdze. Rovnovážne cvičenia znižujú riziko pádu a silové cvičenia pomáhajú udržať svaly aj kosti.
Bezpečné cviky doma
Cvičte pri kuchynskej linke alebo pevnom operadle stoličky. Začnite s 1 sériou a postupne prejdite na 2 série.
Na svaly
- Sadanie a vstávanie zo stoličky: pomaly vstaňte bez odrazu rukami a kontrolovane si sadnite. Opakujte 8–12-krát.
- Výpony na špičky: držte sa opory, zdvihnite päty a pomaly ich spustite. Opakujte 10–15-krát.
- Zdvíhanie špičiek: päty nechajte na zemi a zdvihnite prednú časť chodidiel. Opakujte 10–15-krát.
- Unožovanie: s vystretým chrbtom odtiahnite jednu nohu do strany bez nakláňania trupu. Opakujte 8–12-krát na každú stranu.
- Zakopávanie: pätu pomaly pritiahnite smerom k zadku a vráťte späť. Opakujte 8–12-krát na každú nohu.
- Výstupy na nízky schod: vystúpte a zostúpte s oporou, iba ak máte dobrú stabilitu. Opakujte 5–10-krát na každú nohu.
- Veslovanie s gumou: gumu pripevnite bezpečne, lakte ťahajte dozadu a lopatky mierne priblížte. Opakujte 8–12-krát.
Na rovnováhu
- Stoj s nohami pri sebe: vydržte 10–30 sekúnd, podľa potreby sa držte.
- Poloha päta–špička: postavte jednu nohu priamo pred druhú, ako na čiare.
- Chôdza päta–špička: kráčajte pomaly po priamke pri stene alebo linke.
- Stoj na jednej nohe: začnite s ľahkým dotykom opory a vydržte 5–20 sekúnd na každej nohe.
- Chôdza do strán: urobte 5–10 krokov doprava a potom doľava.
- Prenášanie váhy: pomaly prenášajte váhu dopredu, dozadu a do strán bez zdvíhania chodidiel.
- Tai-či alebo jemná joga: vhodné sú lekcie pre začiatočníkov a ľudí s horšou stabilitou.
Royal Osteoporosis Society uvádza medzi vhodnými cvikmi napríklad vstávanie zo stoličky, výpony na špičky, chôdzu na pätách a špičkách, stoj päta–špička, stoj na jednej nohe a výpady do troch smerov.hms.harvard
Ako často
- Svaly posilňujte najmenej 2 dni v týždni.
- Rovnováhu trénujte aspoň 2–3 dni v týždni, ak ste neistý/á, máte viac ako 65 rokov alebo pravidelne necvičíte.
- Chôdzu zaraďte podľa kondície; všeobecný cieľ pre starších dospelých je približne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne.
- Cvičte pomaly, bez zadržiavania dychu a s 1–2 dňami odpočinku medzi náročnejšími silovými tréningami.
Bezpečnosť pri osteoporóze
Ak máte osteoporózu alebo zlomeninu stavca, vyhnite sa prudkým predklonom, skrúteniu chrbtice, skákaniu a zdvíhaniu veľkých váh bez odborného vedenia. Pri cvičení má byť chrbtica čo najviac neutrálna.
Prestaňte cvičiť a vyhľadajte radu, ak vznikne nová alebo silná bolesť, závrat, tlak na hrudníku, výrazná dýchavičnosť alebo pocit na odpadnutie. Pri ortostatických závratoch cvičte iba pri pevnej opore a nevstávajte prudko.
Ak ste po operácii, zlomenine alebo dlhom ležaní, program by mal nastaviť fyzioterapeut. Náročnosť zvyšujte až vtedy, keď zvládnete cviky bez straty rovnováhy a bez bolesti.
Zhrnutie: Začnite vstávaním zo stoličky, výponmi na špičky, unožovaním, chôdzou do strán a stojom päta–špička pri pevnej opore. Pravidelnosť a bezpečnosť sú dôležitejšie než veľká intenzita.
