Nemusíte zmeniť celý život zo dňa na deň. Riziko rakoviny ovplyvňuje viacero faktorov – niektoré máme vo svojich rukách, iné nie. Užitočné je preto sústrediť sa na kroky, ktoré majú dobré vedecké podklady.
🚭 Ak fajčíte, skúste prestať
Toto patrí medzi najdôležitejšie veci, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť.
Ak fajčíte, nemusíte čakať na nový rok ani na „ideálny pondelok“. Už dnes môžete urobiť prvý krok k ukončeniu fajčenia – napríklad si stanoviť dátum, odstrániť cigarety z domácnosti alebo vyhľadať odbornú pomoc.
Prestať fajčiť má význam aj po mnohých rokoch.
🍷 Obmedzte alkohol
Alkohol zvyšuje riziko viacerých nádorových ochorení. Z pohľadu prevencie preto platí jednoduché pravidlo:
Čím menej alkoholu, tým nižšie riziko súvisiace s jeho konzumáciou.
Ak pijete pravidelne, už zníženie množstva môže byť praktickým prvým krokom.
🚶 Hýbte sa každý deň
Nemusíte začať náročným tréningovým programom.
Dnes môžete napríklad:
- ísť na svižnú prechádzku,
- vystúpiť o zastávku skôr,
- použiť schody,
- prerušovať dlhé sedenie,
- zaradiť krátke cvičenie doma.
Pravidelná fyzická aktivita je spojená s nižším rizikom niektorých nádorových ochorení a zároveň podporuje srdce, svaly a metabolické zdravie.
🥗 Pozrite sa na svoj jedálniček ako na celok
Nemusíte hľadať „zázračnú protirakovinovú potravinu“.
Oveľa dôležitejšie je, aby bol váš jedálniček dlhodobo pestrý a obsahoval dostatok zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných potravín a ďalších potravín bohatých na vlákninu.
Zároveň má zmysel obmedzovať nadmernú konzumáciu spracovaného mäsa a veľkého množstva červeného mäsa.
⚖️ Starajte sa o primeranú hmotnosť
Dlhodobá nadváha a obezita sú spojené so zvýšeným rizikom viacerých druhov rakoviny.
Nemusíte však začať drastickou diétou. Lepšou cestou je postupne vytvárať udržateľné návyky – pravidelný pohyb, kvalitnejšie jedlo, dostatok spánku a primeraný energetický príjem.
☀️ Chráňte pokožku pred nadmerným UV žiarením
Už dnes môžete:
- vyhnúť sa spáleniu,
- počas intenzívneho slnka vyhľadať tieň,
- používať ochranné oblečenie a pokrývku hlavy,
- chrániť odkrytú pokožku opaľovacím prípravkom,
- vynechať solárium.
UV žiarenie poškodzuje DNA kožných buniek a je významným rizikovým faktorom rakoviny kože.
💉 Využite dostupnú prevenciu a očkovanie
Niektorým infekciám, ktoré sú spojené s určitými nádormi, sa dá predchádzať očkovaním.
Príkladom je HPV, ktoré súvisí s viacerými druhmi rakoviny. Očkovanie proti HPV a ďalšie preventívne opatrenia má zmysel riešiť podľa veku, zdravotného stavu a odporúčaní lekára.
🩺 Nečakajte na príznaky, aby ste sa začali starať o zdravie
Choďte na odporúčané preventívne prehliadky a využívajte skríningové programy, ktoré sú pre vás vhodné.
Skríning môže pomôcť odhaliť niektoré nádory alebo prednádorové zmeny ešte pred vznikom výrazných príznakov.
A ak sa objaví nový alebo pretrvávajúci nezvyčajný príznak, nečakajte automaticky na ďalšiu preventívnu kontrolu.
🌱 Vyberte si jednu vec
Nemusíte dnes začať „nový život“.
Skúste si položiť otázku:
„Ktorú jednu zmenu dokážem robiť pravidelne aj o rok?“
Možno to bude každodenná 30-minútová prechádzka. Možno ukončenie fajčenia. Možno menej alkoholu. Možno pravidelná preventívna prehliadka.
Dlhodobé zdravie nevzniká jedným dokonalým dňom. Vzniká z množstva malých rozhodnutí, ktoré opakujeme celé roky.
Nemôžeme ovplyvniť všetky príčiny rakoviny. Môžeme však ovplyvniť časť svojho rizika – a najlepší čas začať je pri najbližšom rozhodnutí, ktoré urobíme.
