Počas tehotenstva sú niektoré živiny obzvlášť dôležité pre rast a vývoj bábätka aj pre zdravie matky.
| Živina | Prečo je dôležitá | Hlavné zdroje |
|---|---|---|
| Kyselina listová (folát) | Podporuje správny vývoj nervovej trubice v prvých týždňoch tehotenstva. | Listová zelenina, strukoviny, citrusy, obohatené obilniny; odporúča sa aj doplnok podľa odporúčaní lekára. |
| Železo | Potrebné na tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka k bábätku. | Strukoviny, tofu, tekvicové semienka, celozrnné obilniny, chudé mäso; kombinujte s vitamínom C pre lepšie vstrebávanie. |
| Vitamín B12 | Nevyhnutný pre tvorbu nervového systému a červených krviniek. | Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky alebo obohatené potraviny; pri vegánskej strave je potrebná suplementácia. |
| Jód | Podporuje vývoj mozgu a štítnej žľazy plodu. | Jodidovaná soľ, mliečne výrobky, vajcia, morské ryby. |
| DHA (omega-3 mastná kyselina) | Dôležitá pre vývoj mozgu a zraku. | Mastné ryby s nízkym obsahom ortuti alebo doplnky DHA z mikrorias. |
| Vápnik | Potrebný na vývoj kostí a zubov bábätka a udržanie zdravia kostí matky. | Mliečne výrobky, obohatené rastlinné nápoje, tofu, sezam, mak. |
| Vitamín D | Pomáha vstrebávať vápnik a podporuje vývoj kostí a imunitného systému. | Slnečné žiarenie, obohatené potraviny, mastné ryby; často sa odporúča doplnok. |
| Bielkoviny | Základný stavebný materiál pre rast tkanív bábätka, placenty a maternice. | Strukoviny, vajcia, mliečne výrobky, tofu, tempeh, orechy. |
| Cholín | Podporuje vývoj mozgu a nervového systému. | Vajcia, mliečne výrobky, sójové produkty, strukoviny. |
| Zinok | Podieľa sa na raste buniek, imunite a hojení. | Strukoviny, orechy, semienka, celozrnné výrobky. |
Okrem jednotlivých živín je dôležitá aj celková pestrosť stravy. Praktický základ môže vyzerať takto:
- polovicu taniera tvorí zelenina a ovocie,
- štvrtinu celozrnné obilniny (ovos, hnedá ryža, celozrnné pečivo),
- štvrtinu kvalitný zdroj bielkovín (strukoviny, tofu, vajcia, mliečne výrobky alebo iné vhodné zdroje podľa typu stravy),
- pravidelne zaraďujte orechy, semienka a zdravé tuky.
Ak ste vegetariánka alebo vegánka, venujte osobitnú pozornosť príjmu vitamínu B12, železa, jódu, DHA a vitamínu D, pretože ich dostatočný príjem môže vyžadovať obohatené potraviny alebo doplnky výživy odporučené lekárom.
