Pre udržanie svalovej hmoty je dôležitý dostatočný príjem bielkovín spolu s pravidelným zaťažovaním svalov. Potreba sa však líši podľa veku, telesnej hmotnosti, pohybovej aktivity a zdravotného stavu.
Koľko približne?
Pre zdravého dospelého sa často vychádza z hodnoty približne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. U starších ľudí sa však odporúča skôr 1,0–1,2 g/kg/deň, pretože starnúci sval reaguje na prijaté bielkoviny menej výrazne.
Napríklad pri hmotnosti 70 kg:
- 0,8 g/kg → približne 56 g/deň
- 1,0 g/kg → približne 70 g/deň
- 1,2 g/kg → približne 84 g/deň
Pri pravidelnom silovom tréningu môže byť potreba vyššia. Pri chorobe, podvýžive alebo riziku úbytku svalov sa u starších ľudí často uvádza približne 1,2–1,5 g/kg/deň, ale konkrétne množstvo by malo zohľadňovať zdravotný stav.
Nestačí však iba „jesť viac bielkovín“
Pre svaly je veľmi účinná kombinácia:
bielkoviny + silový tréning + dostatok celkovej energie.
Samotný vysoký príjem bielkovín nenahradí pohyb. Odporové cvičenie dáva svalom signál, aby sa udržiavali a posilňovali, zatiaľ čo bielkoviny poskytujú aminokyseliny potrebné na ich obnovu.
Pri ochorení obličiek alebo iných zdravotných problémoch sa však množstvo bielkovín nemá zvyšovať svojvoľne – vhodný príjem je lepšie individuálne prebrať s lekárom alebo nutričným odborníkom.
