Pravidelný silový (odporový) tréning má pri prevencii aj zvládaní sarkopénie zásadný význam. Svalom poskytuje mechanický stimul, ktorý im hovorí, že si majú udržať alebo vybudovať svoju silu a hmotu. Účinnosť bola preukázaná aj u starších ľudí.
Čo môže silový tréning ovplyvniť?
- Svalovú silu – zlepšuje schopnosť vstávať, chodiť po schodoch, nosiť predmety či udržiavať stabilitu.
- Svalovú hmotu a kvalitu svalov – pravidelná záťaž podporuje tvorbu svalových bielkovín a pomáha obmedzovať ich úbytok.
- Rovnováhu a pohybovú istotu – silnejšie svaly pomáhajú lepšie zvládať každodenný pohyb a môžu prispieť k zníženiu rizika pádov.
- Samostatnosť – udržanie sily znamená, že človek môže dlhšie zvládať bežné činnosti bez cudzej pomoci.
- Reakciu svalov na výživu – cvičenie a dostatočný príjem bielkovín sa navzájom dopĺňajú.
Nemusí ísť o ťažké váhy
Silový tréning nemusí znamenať zdvíhanie veľkých činiek v posilňovni. Podľa schopností človeka môže zahŕňať napríklad:
- vstávanie zo stoličky,
- drepy alebo ich ľahšiu variantu,
- cvičenie s odporovou gumou,
- ľahké činky,
- cvičenie na posilňovacích strojoch.
Podstatné je, aby sval dostal primeranú a pravidelnú záťaž, ktorá sa postupne prispôsobuje jeho schopnostiam.
Prečo je dôležitá pravidelnosť?
Jednorazové cvičenie nestačí. Sval sa neustále prispôsobuje tomu, akú záťaž dostáva. Ak sa pravidelne nepoužíva, časť získanej sily a hmoty sa môže opäť strácať.
Jednoducho: pohyb udržiava sval aktívny, ale odporový tréning mu dáva konkrétny dôvod zostať silným. Preto patrí medzi najdôležitejšie opatrenia na spomalenie sarkopénie a zachovanie fyzickej samostatnosti.
