Tu máš 7-dňový jedálniček pre dojčiacu mamu, zostavený tak, aby:
podporoval tvorbu materského mlieka,
dodal ti energiu a živiny,
bol ľahko stráviteľný, chutný a praktický popri bábätku
Zásady pred jedálničkom
Pi 2–3 litre tekutín denne – voda, feniklový, rascový, medovkový alebo rooibos čaj.
Jedz každé 3–4 hodiny.
Vyhýbaj sa polotovarom, alkoholu a nadbytku kofeínu.
Sleduj reakciu bábätka (ak by ho trápilo bruško, skús na pár dní obmedziť nadúvajúce jedlá).
7-dňový jedálniček pre dojčiacu mamu
Deň 1
Raňajky: Ovsená kaša s banánom, mandľami a lyžičkou medu
Desiata: Biely jogurt s ovocím
Obed: Kuracie prsia na prírodno, ryža, dusená mrkva
Olovrant: Celozrnný chlieb s avokádom
Večera: Zeleninová polievka s pohánkou
Deň 2
Raňajky: Celozrnné pečivo, tvarohová nátierka s pažítkou
Desiata: Jablko, hrsť orechov
Obed: Losos na masle, zemiaková kaša, brokolica
Olovrant: Ovsené sušienky, bylinkový čaj
Večera: Cestoviny s tvarohom a dusenou cuketou
Deň 3
Raňajky: Jogurt s ovsenými vločkami, jablkom a škoricou
Desiata: Banán
Obed: Morčacie mäso na pare, zemiaky, hrášok
Olovrant: Chlebík s hummusom
Večera: Rizoto so zeleninou a strúhaným syrom
Deň 4
Raňajky: Chia puding s mliekom a ovocím
Desiata: Hrsť mandlí, ovocie
Obed: Hovädzie na prírodno, bulgur, dusená zelenina
Olovrant: Celozrnný chlieb s vajíčkom natvrdo
Večera: Polievka z červenej šošovice
Deň 5
Raňajky: Ovsené palacinky s tvarohom a ovocím
Desiata: Jogurt s ľanovými semienkami
Obed: Kuracie stehno, ryža, dusená cuketa
Olovrant: Ovocie, pár orieškov
Večera: Šalát s vajíčkom, kukuricou a olivovým olejom
Deň 6
Raňajky: Krupicová kaša s ovocím
Desiata: Banán, pohár kefíru
Obed: Cestoviny s kuracím mäsom a paradajkovou omáčkou
Olovrant: Tvaroh s ovocím
Večera: Zeleninová omeleta s chlebíkom
Deň 7
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
Desiata: Smoothie (banán + mlieko + ovsené vločky)
Obed: Ryžový nákyp s ovocím
Olovrant: Celozrnné krekry s tvarohovou nátierkou
Večera: Polievka z koreňovej zeleniny
Tipy na podporu laktácie počas týždňa
Denne si daj feniklový alebo rascový čaj.
Do jedál pridávaj kôpor, bazalku, petržlen.
Raňajky s ovsenými vločkami (v akejkoľvek podobe) sú skvelé pre tvorbu mlieka.
Dopraj si krátky oddych po jedle – pokoj podporuje oxytocín, teda aj uvoľňovanie mlieka.
Zhrnutie
Pestrá, jednoduchá a teplá strava = spokojná mama + spokojné bábätko.
Pi podľa smädu, dojči často, odpočívaj.
Nepotrebná je prísna diéta — stačí zdravý rozum a rovnováha.
vytvorené @mamaonsnooze
