Pri chudnutí platí, že energetický deficit je potrebný na úbytok telesného tuku. Väčší deficit však automaticky neznamená lepší výsledok. Ak je príjem dlhodobo príliš nízky, môže byť ťažšie udržať svalovú hmotu, výkon, dostatočný príjem živín aj samotný režim.
Telo sa začne prispôsobovať
Keď človek výrazne obmedzí príjem energie, telo reaguje. S poklesom hmotnosti klesá aj energia potrebná na pohyb tela a môže sa znížiť aj spontánna aktivita – človek sa menej hýbe bez toho, aby si to uvedomoval.
Zároveň sa môžu meniť signály hladu a sýtosti.
Výsledkom môže byť:
„Jem veľmi málo, ale som unavená, hladná a stále myslím na jedlo.“
To neznamená, že telo „prestalo spaľovať kalórie“. Znamená to, že udržiavanie veľkého deficitu sa stáva fyziologicky aj prakticky náročnejším.
Príliš veľký deficit môže ohroziť svaly
Pri výraznom energetickom deficite telo nestráca iba tuk. Bez vhodného tréningu a dostatočného príjmu bielkovín môže dochádzať aj k strate svalovej hmoty.
To je jeden z dôvodov, prečo pri redukcii dáva zmysel kombinovať:
- primeraný kalorický deficit,
- dostatok bielkovín,
- silový tréning,
- primeranú regeneráciu,
- a dostatok živín z pestrej stravy.
Cieľom nemusí byť jednoducho „vážiť čo najmenej“, ale pokúsiť sa o čo najlepší pomer medzi úbytkom tuku a zachovaním svalov.
Hlad môže narušiť dlhodobú udržateľnosť
Predstav si režim, ktorý dokážeš vydržať dva týždne:
„Od pondelka jem čo najmenej.“
Možno váha najprv klesne rýchlo. Ak je však človek neustále hladný, unavený a psychicky vyčerpaný, môže prísť chvíľa, keď režim jednoducho nevydrží.
Nasleduje prejedanie, návrat k pôvodným návykom a pocit:
„Nemám pevnú vôľu.“
Často však nejde o nedostatok charakteru. Problém môže byť v tom, že nastavenie bolo príliš reštriktívne na dlhodobé fungovanie.
Rýchly pokles váhy nie je vždy rýchly úbytok tuku
Na začiatku výrazného obmedzenia jedla môže váha klesnúť pomerne rýchlo. Časť tejto zmeny však môže pochádzať zo zníženia zásob glykogénu a s ním viazanej vody, ako aj z menšieho množstva potravy v tráviacom trakte.
Preto:
rýchly pokles čísla na váhe ≠ rovnaké množstvo strateného telesného tuku.
Ako spoznať, že režim je možno príliš agresívny?
Varovnými signálmi môžu byť napríklad výrazná únava, neustály hlad, pokles výkonu, problémy so sústredením, podráždenosť alebo postupné zhoršovanie vzťahu k jedlu.
Ak je obmedzovanie veľmi výrazné alebo vedie k vynechávaniu jedál, záchvatom prejedania, závratom, mdlobám či iným zdravotným problémom, je vhodné nepokračovať v reštrikcii na vlastnú päsť a poradiť sa s lekárom alebo kvalifikovaným nutričným odborníkom.
Lepší cieľ: deficit, ktorý sa dá žiť
Udržateľné chudnutie často nie je o tom, koľko jedla dokážeš vydržať vynechať.
Skôr o otázke:
„Aký spôsob stravovania mi umožní postupne znižovať množstvo tuku a zároveň normálne fungovať, hýbať sa, regenerovať a zachovať čo najviac svalovej hmoty?“
To je podstatný rozdiel.
Príliš veľký deficit môže priniesť rýchlejší pokles váhy na začiatku, ale nie nevyhnutne lepší dlhodobý výsledok. Pri chudnutí je preto často rozumnejšie hľadať primeraný deficit, ktorý podporuje úbytok tuku a zároveň je dostatočne výživný, udržateľný a kompatibilný s bežným životom.
