Štíhla postava alebo BMI v bežnom rozpätí automaticky neznamenajú, že človek má málo viscerálneho tuku. Niekto môže mať normálnu hmotnosť, ale zároveň viac tuku v brušnej dutine, menej svalovej hmoty a nepriaznivé metabolické výsledky. Tento stav sa niekedy označuje ako „skinny fat“, odborne skôr ako obezita pri normálnej hmotnosti.
BMI neukazuje rozloženie tuku
BMI sa vypočíta z výšky a hmotnosti. Nevie určiť:
- koľko tvorí telo svalová hmota;
- koľko je podkožného tuku;
- koľko je viscerálneho tuku;
- kde sa tuk nachádza;
- aký je obvod pása;
- aký je krvný tlak alebo hladina cukru.
Dvaja ľudia s rovnakým BMI môžu mať úplne odlišné telesné zloženie. Jeden môže mať viac svalov a menej tuku, druhý menej svalov a väčší podiel tuku uloženého v oblasti brucha.
1. Málo svalov môže skryť vyšší podiel tuku
Človek môže pôsobiť štíhlo preto, že má nízku celkovú hmotnosť, ale zároveň má málo svalov. Ak je svalová hmota nízka a tuku je relatívne viac, percento telesného tuku môže byť zvýšené aj pri normálnom BMI.
Typický obraz môže vyzerať takto:
- štíhle ruky a nohy;
- mäkšie brucho;
- nízka svalová sila;
- sedavý životný štýl;
- normálna hmotnosť;
- vyšší obvod pása vzhľadom na postavu.
Nízka svalová hmota zároveň znamená menší metabolický „priestor“ na bezpečné ukladanie energie v podkožnom tuku.
2. Genetika ovplyvňuje miesto ukladania tuku
Niektorí ľudia ukladajú tuk prevažne do bokov a stehien, iní viac do oblasti brucha. Genetické rozdiely ovplyvňujú:
- kapacitu podkožného tukového tkaniva;
- aktivitu tukových buniek;
- reakciu na nadbytok energie;
- množstvo tuku uloženého v pečeni a svaloch;
- rozloženie viscerálneho tuku.
Ak podkožné tukové tkanivo nedokáže bezpečne uložiť nadbytočnú energiu, časť tuku sa môže ukladať v brušnej dutine alebo v orgánoch. Tento proces sa označuje ako ektopické ukladanie tuku.ahajournals
3. Sedavý životný štýl
Štíhly človek nemusí byť fyzicky aktívny. Môže mať normálnu hmotnosť vďaka genetike, nižšiemu príjmu jedla alebo prirodzene menšiemu apetítu, ale zároveň:
- väčšinu dňa sedí;
- necvičí silovo;
- má nízku kondíciu;
- má málo svalov;
- konzumuje veľa ultraprocesovaných potravín;
- často pije alkohol alebo sladené nápoje.
Nedostatok pohybu môže zhoršovať citlivosť na inzulín a podporovať ukladanie tuku v oblasti brucha aj bez výrazného nárastu hmotnosti.
4. Strava môže byť nekvalitná aj pri normálnej váhe
Normálna hmotnosť neznamená automaticky kvalitnú stravu. Štíhly človek môže konzumovať veľa:
- sladených nápojov;
- sladkostí;
- alkoholu;
- fast foodu;
- údenín;
- rafinovaných sacharidov;
- priemyselne spracovaných potravín.
Ak je celkový príjem energie stále približne vyrovnaný, hmotnosť nemusí výrazne rásť. Zloženie tela a metabolické zdravie však môžu byť nepriaznivé.
5. Vek a hormonálne zmeny
S pribúdajúcim vekom môže ubúdať svalová hmota a meniť sa rozloženie tuku. U žien môže počas perimenopauzy a menopauzy pokles estrogénu podporovať presun časti tuku smerom k bruchu.
U mužov môže s vekom klesať testosterón, čo môže byť spojené s úbytkom svalov a zmenou rozloženia tuku. Tieto procesy nie sú rovnaké u každého človeka.
Vekové a hormonálne zmeny môžu preto zvyšovať viscerálny tuk aj bez veľkého nárastu hmotnosti.
6. Stres a spánok
Chronický stres a nedostatok spánku môžu ovplyvňovať:
- chuť do jedla;
- výber potravín;
- citlivosť na inzulín;
- hladinu stresových hormónov;
- úroveň pohybu;
- ukladanie tuku v oblasti brucha.
Človek môže vyzerať štíhlo, ale mať narušený spánok, vysoký stres a nepriaznivé metabolické výsledky.
7. Alkohol môže podporovať brušný tuk
Alkohol prináša kalórie a môže zvyšovať chuť na kalorické jedlá. Pravidelné pitie môže zároveň zhoršovať spánok a metabolizmus tukov.
Štíhla postava preto neznamená, že pravidelná konzumácia alkoholu je bez rizika. Najmä kombinácia alkoholu, sedavého režimu a nedostatku svalov môže podporovať ukladanie tuku v oblasti brucha.
8. Metabolické riziko môže byť zvýšené aj pri normálnom BMI
Výskum ukázal, že vyššie množstvo viscerálneho tuku súviselo s metabolickým rizikom bez ohľadu na BMI. Ľudia s normálnym BMI, ale vyššou viscerálnou adipózitou mali vyššiu hladinu glukózy a inzulínu, nižší adiponektín a vyšší marker zápalu.pmc.ncbi.nlm.nih
To znamená, že pri posudzovaní zdravia nestačí povedať: „Som štíhly, takže som v poriadku.“ Rozhodujúce je aj to, ako telo funguje.
Ako zistiť, či môže byť viscerálneho tuku viac
Praktické orientačné ukazovatele:
- obvod pása;
- pomer pása k výške;
- percento telesného tuku;
- krvný tlak;
- glykémia nalačno;
- glykovaný hemoglobín;
- triglyceridy;
- HDL cholesterol;
- pečeňové testy;
- svalová sila a kondícia.
Vyšší obvod pása môže upozorniť na väčšie množstvo brušného tuku, ale presne nerozlíši podkožný a viscerálny tuk.
Domáce váhy s bioimpedanciou môžu poskytnúť iba približný odhad. Presnejšie metódy sú DEXA, CT alebo MRI, no bežne sa používajú iba pri konkrétnom medicínskom dôvode.
Čo môže štíhly človek urobiť
Posilňovať
Silový tréning pomáha budovať alebo udržiavať svaly. Vhodné sú:
- drepy;
- výpady;
- príťahy;
- tlaky;
- cviky s vlastnou hmotnosťou;
- odporové gumy;
- činky.
Pridať aeróbny pohyb
Pomáha svižná chôdza, bicykel, plávanie, beh alebo turistika. Cieľom nemusí byť chudnutie, ale zlepšenie kondície a metabolického zdravia.
Jesť kvalitnejšie
Jedálniček by mal obsahovať:
- zeleninu;
- ovocie;
- strukoviny;
- celozrnné potraviny;
- ryby;
- vajcia;
- kvalitné mliečne výrobky;
- orechy a semená;
- primerané množstvo rastlinných olejov.
Kontrolovať alkohol a spánok
Obmedzenie alkoholu a pravidelný spánkový režim môžu pomôcť znížiť metabolické riziko aj bez veľkej zmeny hmotnosti.
Najčastejšie omyly
„Keď mám ploché brucho, nemám viscerálny tuk.“
Vzhľad môže poskytnúť iba hrubý odhad. Viscerálny tuk nemusí byť zvonka viditeľný.
„Normálne BMI znamená zdravý metabolizmus.“
Nie. BMI neukazuje zloženie tela, rozloženie tuku ani hladinu cukru či cholesterolu.
„Nemusím cvičiť, keď nepriberám.“
Pohyb podporuje svaly, kondíciu, citlivosť na inzulín a zdravie ciev nezávisle od hmotnosti.
„Štíhli ľudia nemôžu mať stukovatenú pečeň.“
Môžu. Riziko je nižšie než pri obezite, ale nie nulové, najmä pri metabolických poruchách, alkohole alebo genetickej predispozícii.
Záver
Aj štíhli ľudia môžu mať viscerálny tuk, pretože BMI a vzhľad tela neukazujú presné rozloženie tuku ani množstvo svalovej hmoty. Prispievať môže genetika, nízka svalová hmota, sedavý životný štýl, nevhodná strava, alkohol, stres, nedostatok spánku a hormonálne zmeny.pmc.ncbi.nlm.nih+2
Najlepšie je sledovať nielen váhu, ale aj obvod pása, silu, kondíciu, krvný tlak, cukor, cholesterol a triglyceridy. Štíhla postava je priaznivá, no sama o sebe nie je zárukou metabolického zdravia.
