Cviky na brucho nie sú zbytočné, ale ich hlavnou úlohou je posilniť brušné svaly, nie cielene odstrániť tuk uložený okolo vnútorných orgánov. Viscerálny tuk sa znižuje najmä pri celkovom energetickom deficite, aeróbnom pohybe a silovom tréningu celého tela.health.harvard
Čo brušáky skutočne robia
Skracovačky, plank, zdvihy nôh a ďalšie cviky na brucho môžu:
- posilniť priame brušné svaly;
- zlepšiť stabilitu trupu;
- podporiť držanie tela;
- zlepšiť kontrolu pohybov;
- pomôcť pri bezpečnejšom vykonávaní silových cvikov;
- znížiť riziko niektorých problémov s chrbtom.
Ak sa brušné svaly zväčšia alebo spevnia, pás môže pôsobiť pevnejšie. To však ešte neznamená, že sa znížilo množstvo viscerálneho tuku.
Harvard Health uvádza, že cvičenie iba brušných svalov nedokáže odstrániť brušný tuk, hoci môže posilniť svaly trupu.health.harvard
Prečo nefunguje bodové chudnutie
Telo nevyužíva energiu iba z tuku, ktorý leží najbližšie k pracujúcemu svalu. Pri cvičení sa mobilizujú tukové zásoby podľa celkovej hormonálnej a energetickej situácie.
To znamená:
- pri brušákoch pracujú brušné svaly;
- energia môže pochádzať z rôznych tukových zásob;
- tuk sa neuvoľňuje výhradne z oblasti brucha;
- o dlhodobom úbytku rozhoduje celkový energetický deficit.
Metaanalýza 13 štúdií, ktorá skúmala lokálne cvičenie a lokálny úbytok tuku, nenašla celkový dôkaz takzvaného bodového chudnutia.semanticscholar
Existujú aj novšie jednotlivé štúdie s odlišnými výsledkami, napríklad výskum špecifického vytrvalostného tréningu brušnej oblasti. Takéto výsledky však nemožno automaticky preniesť na bežné brušáky ani chápať ako dôkaz, že človek dokáže spoľahlivo odstrániť viscerálny tuk jedným typom cvikov.
Viscerálny tuk nie je podkožný tuk
Viscerálny tuk sa nachádza hlboko v brušnej dutine okolo orgánov. Podkožný tuk leží pod kožou a možno ho uchopiť medzi prstami.
Brušáky zasahujú predovšetkým svaly brušnej steny. Viscerálny tuk však:
- nie je uložený v brušných svaloch;
- neleží priamo pod kožou;
- nedá sa „vytlačiť“ kontrakciou svalu;
- neodstraňuje sa lokálnym pohybom.
Preto aj veľmi silné brušné svaly môžu byť prekryté podkožným tukom a zároveň môže byť prítomný viscerálny tuk v brušnej dutine.
Ako sa viscerálny tuk znižuje
Aeróbna aktivita
Vhodné sú:
- svižná chôdza;
- bicyklovanie;
- plávanie;
- beh;
- turistika;
- veslovanie;
- tanec.
Aeróbny pohyb zvyšuje celkový energetický výdaj a podľa výskumu môže znižovať viscerálny tuk. Pri ľuďoch s nadváhou alebo obezitou bol aeróbny tréning v niektorých štúdiách účinnejší na zníženie viscerálneho tuku než samotný odporový tréning.pmc.ncbi.nlm.nih
Silový tréning celého tela
Silový tréning pomáha udržať alebo zvyšovať svalovú hmotu počas chudnutia. Zaraď:
- drepy;
- výpady;
- príťahy;
- tlaky;
- mŕtve ťahy;
- cviky s gumami;
- cviky s vlastnou hmotnosťou.
Brušné cviky môžu byť súčasťou tohto programu, ale nemali by tvoriť celý tréning.
Mierny kalorický deficit
Viscerálny tuk sa znižuje, keď telo dlhodobo spotrebúva viac energie, než prijíma. Nie je potrebné hladovať.
Pomáha:
- obmedziť sladené nápoje;
- kontrolovať oleje a omáčky;
- zachovať bielkoviny;
- jesť viac zeleniny a strukovín;
- znížiť alkohol;
- sledovať veľkosť porcií.
Prečo je kombinácia lepšia
Aeróbny tréning podporuje energetický výdaj a zlepšuje kondíciu. Silový tréning chráni svaly a zlepšuje metabolické zdravie. Strava vytvára podmienky na energetický deficit.
Praktický týždeň môže vyzerať takto:
| Deň | Aktivita |
|---|---|
| Pondelok | Silový tréning celého tela + krátky plank |
| Utorok | 30 minút svižnej chôdze |
| Streda | Ľahká chôdza alebo odpočinok |
| Štvrtok | Silový tréning + cviky na stabilitu trupu |
| Piatok | Bicykel alebo svižná chôdza |
| Sobota | Turistika, plávanie alebo tanec |
| Nedeľa | Ľahký pohyb a regenerácia |
Tento plán nie je jediný správny. Dôležité je, aby bol pravidelný a prispôsobený kondícii.
Ako zaradiť cviky na brucho správne
Brušné cviky používaj na posilnenie trupu, nie ako jedinú metódu chudnutia.
Vhodné cviky:
- plank;
- bočný plank;
- dead bug;
- bird dog;
- zdvihy kolien;
- kontrolované skracovačky;
- pallof press;
- farmer’s carry.
Stačia dva až tri krátke bloky týždenne. Dbaj na techniku a nepreháňaj počet opakovaní. Ak pri cviku cítiš bolesť v krížoch alebo krku, uprav techniku alebo zvoľ inú alternatívu.
Ako sledovať výsledok
Viscerálny tuk sa doma nedá presne zmerať. Prakticky sleduj:
- obvod pása;
- trend hmotnosti;
- silu;
- kondíciu;
- krvný tlak;
- hladinu cukru;
- triglyceridy;
- cholesterol.
Ak sa obvod pása postupne zmenšuje a sila zostáva zachovaná, je to priaznivý signál. Domáce váhy s údajom o „viscerálnom tuku“ poskytujú iba odhad a výsledok ovplyvňuje hydratácia, jedlo a čas merania.
Najčastejšie omyly
„Keď ma po brušákoch páli brucho, spaľujem brušný tuk.“
Pálenie znamená únavu pracujúcich svalov, nie dôkaz spaľovania tuku práve z tejto oblasti.
„Plank odstráni tuk okolo orgánov.“
Plank posilňuje stabilitu trupu, ale sám osebe neodstráni viscerálny tuk.
„Viac opakovaní znamená viac úbytku tuku.“
Viac opakovaní môže zvýšiť vytrvalosť brušných svalov, ale neznamená to automaticky väčšie spaľovanie viscerálneho tuku.
„Silné brucho znamená zdravé množstvo tuku.“
Človek môže mať silné brušné svaly a zároveň vyšší obvod pása alebo viscerálny tuk.
Záver
Cviky na brucho neodstraňujú viscerálny tuk priamo, pretože viscerálny tuk je uložený hlboko v brušnej dutine a telo pri cvičení neuvoľňuje energiu výlučne z oblasti, ktorú práve posilňuje. Brušáky a plank sú užitočné na silu a stabilitu trupu, ale na zníženie viscerálneho tuku treba zapojiť celé telo.
Najlepšia stratégia je kombinácia aeróbneho pohybu, silového tréningu celého tela, mierneho kalorického deficitu, dostatku bielkovín, vlákniny, spánku a obmedzenia alkoholu.
