Viscerálny tuk sa nedá spaľovať cielene iba cvikmi na brucho. Najlepšie výsledky prináša kombinácia aeróbnej aktivity, silového tréningu a obmedzenia dlhého sedenia. Aeróbny pohyb býva pri priamom znižovaní viscerálneho tuku veľmi účinný, zatiaľ čo silový tréning pomáha udržať svaly a zlepšovať metabolické zdravie.
1. Aeróbne cvičenie
Aeróbna aktivita zvyšuje energetický výdaj a pri pravidelnom vykonávaní môže znižovať tuk uložený v oblasti brucha.
Patrí sem:
- svižná chôdza;
- bicyklovanie;
- beh;
- plávanie;
- eliptický trenažér;
- veslovanie;
- turistika;
- tanec;
- skupinové kardio cvičenia.
Výskum porovnávajúci aeróbny a silový tréning ukázal, že pri sedavých ľuďoch s nadváhou alebo obezitou bol aeróbny tréning časovo účinnejší pri znižovaní viscerálneho a brušného tuku. Silový tréning však lepšie podporoval nárast sily a beztukovej hmoty.pmc.ncbi.nlm.nih
Ako často
Praktickým cieľom môže byť:
- 150–300 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne;
- alebo 75–150 minút intenzívnej aktivity;
- ideálne rozdelených do viacerých dní.
WHO medzi vhodné aktivity uvádza chôdzu, bicyklovanie, šport a ďalší pohyb, ktorý možno prispôsobiť úrovni kondície.who
Ak začínaš, nemusíš okamžite dosiahnuť 150 minút. Začni napríklad 20-minútovou svižnou chôdzou štyrikrát týždenne a postupne pridávaj.
2. Svižná chôdza
Chôdza je podceňovaný, ale veľmi praktický spôsob pohybu. Je vhodná pre začiatočníkov, ľudí s vyššou hmotnosťou aj osoby, ktoré nemôžu behať.
Svižná chôdza znamená tempo, pri ktorom:
- dýchaš rýchlejšie;
- cítiš zvýšenú tepovú frekvenciu;
- ešte dokážeš hovoriť v krátkych vetách;
- nemusíš šprintovať ani sa úplne vyčerpať.
Môžeš ju zaradiť:
- po jedle;
- cestou do školy alebo práce;
- počas prestávky;
- večer;
- cez víkend ako dlhšiu prechádzku.
Pravidelnosť je dôležitejšia než jednorazový veľmi náročný tréning.
3. Intervalový tréning
Intervalový tréning strieda krátke úseky vyššej intenzity s pomalším tempom alebo odpočinkom.
Príklad pre bicykel alebo chôdzu:
- 5 minút pomalé rozohriatie.
- 30 sekúnd rýchlejšie tempo.
- 90 sekúnd pomalé tempo.
- Opakovať 6–8-krát.
- 5 minút voľné tempo na záver.
HIIT môže zlepšovať kondíciu a znižovať telesný tuk v kratšom čase, ale nie je automaticky účinnejší než iné formy pohybu. Harvard Nutrition Source upozorňuje, že jeho hlavnou výhodou môže byť časová efektívnosť, nie nevyhnutne lepší výsledok pri každom človeku.nutritionsource.hsph.harvard
HIIT nie je vhodný pre každého. Začiatočníci, ľudia so srdcovo-cievnym ochorením alebo výraznou nadváhou by mali začať miernejšou aktivitou a pri zdravotných problémoch sa poradiť s lekárom.
4. Silový tréning
Silový tréning nemusí spaľovať viscerálny tuk tak priamo ako aeróbna aktivita, ale má dôležitú úlohu.
Pomáha:
- udržiavať svalovú hmotu pri chudnutí;
- zvyšovať silu;
- zlepšovať citlivosť na inzulín;
- podporovať funkčné schopnosti;
- znižovať riziko straty svalov;
- zlepšovať tvar tela.
Môže zahŕňať:
- drepy;
- výpady;
- príťahy;
- tlaky;
- mŕtve ťahy;
- cvičenie s gumami;
- činky;
- stroje;
- cviky s vlastnou hmotnosťou.
Harvard Health odporúča silový tréning približne dva- až trikrát týždenne.health.harvard
5. Kombinácia aeróbneho a silového tréningu
Najpraktickejší program často vyzerá takto:
- 3–5 dní aeróbneho pohybu;
- 2–3 dni silového tréningu;
- každodenné obmedzovanie dlhého sedenia;
- jeden alebo dva dni ľahšieho režimu podľa regenerácie.
Príklad týždňa:
| Deň | Aktivita |
|---|---|
| Pondelok | Silový tréning celého tela |
| Utorok | 30–40 minút svižná chôdza |
| Streda | Voľná chôdza alebo ľahké bicyklovanie |
| Štvrtok | Silový tréning |
| Piatok | 30 minút svižná chôdza |
| Sobota | Turistika, bicykel alebo plávanie |
| Nedeľa | Ľahký pohyb a regenerácia |
Toto nie je jediný správny plán. Najlepší program je ten, ktorý dokážeš vykonávať pravidelne.
6. Pohyb počas dňa
Nie je dôležité iba plánované cvičenie. Význam má aj pohyb mimo tréningu:
- chôdza po schodoch;
- upratovanie;
- státie;
- krátke prestávky od sedenia;
- chôdza počas telefonovania;
- vystúpenie z autobusu o zastávku skôr;
- nákupy pešo;
- aktívne trávenie voľného času.
Ak človek cvičí 30 minút, ale zvyšok dňa presedí, celkový výdaj môže byť stále nízky. Skús sa každých 30–60 minút postaviť a niekoľko minút prejsť.
7. Cviky na brucho
Cviky na brucho nie sú zbytočné. Posilňujú:
- brušné svaly;
- svaly chrbta;
- stabilitu trupu;
- držanie tela;
- schopnosť bezpečne vykonávať silové cviky.
Neodstránia však cielene tuk z oblasti brucha. Výskum bodového chudnutia nepodporuje predstavu, že posilnenie konkrétnej svalovej skupiny spôsobí úbytok tuku práve nad ňou.sydney.edu
Vhodné cviky:
- plank;
- bočný plank;
- dead bug;
- bird dog;
- zdvihy kolien;
- kontrolované skracovačky.
Zaraď ich ako súčasť celkového tréningu, nie ako jedinú metódu na zníženie viscerálneho tuku.
8. Intenzita tréningu
Stredná intenzita je taká, pri ktorej:
- dýchaš rýchlejšie;
- cítiš, že pracuješ;
- ešte dokážeš hovoriť, hoci nie úplne pohodlne.
Vysoká intenzita znamená:
- výrazne zrýchlené dýchanie;
- náročné rozprávanie;
- vysokú tepovú frekvenciu;
- kratší čas, počas ktorého aktivitu udržíš.
Na znižovanie viscerálneho tuku nie je nevyhnutné cvičiť pri maximálnej intenzite. Dôležitejší je pravidelný objem pohybu a schopnosť udržať režim dlhodobo.
9. Výživa a cvičenie musia spolupracovať
Cvičenie môže znižovať viscerálny tuk, ale výsledok ovplyvňuje aj strava. Pomáha:
- mierny kalorický deficit;
- dostatok bielkovín;
- zelenina a ovocie;
- strukoviny;
- celozrnné potraviny;
- primerané množstvo nenasýtených tukov;
- obmedzenie sladených nápojov a alkoholu.
Ak po tréningu pravidelne prijmeš viac energie, než si spálil, viscerálny tuk nemusí ubúdať. Cieľom nie je „odcvičiť“ každé jedlo, ale vytvoriť udržateľný celkový režim.
10. Ako merať pokrok
Viscerálny tuk sa doma nedá presne zmerať. Sleduj preto:
- obvod pása raz za dva až štyri týždne;
- trend hmotnosti;
- silu;
- kondíciu;
- ako sedia nohavice;
- krvný tlak;
- hladinu cukru;
- triglyceridy a cholesterol.
Aj keď váha stojí, zmenšenie obvodu pása a zlepšenie kondície môžu signalizovať priaznivú zmenu telesného zloženia. Harvard Health uvádza, že aeróbne cvičenie môže znižovať viscerálny tuk aj bez výrazného poklesu hmotnosti.health.harvard
Kedy začať opatrne
Pred náročným tréningom sa poraď s lekárom, ak máš:
- bolesť na hrudníku;
- výraznú dýchavičnosť;
- srdcové ochorenie;
- vysoký krvný tlak;
- cukrovku;
- závažnú obezitu;
- bolesti kĺbov;
- dlhú pauzu od pohybu;
- závraty alebo mdloby.
Počas cvičenia okamžite prestaň pri bolesti na hrudníku, náhlej silnej dýchavičnosti, mdlobe alebo nepravidelnom búšení srdca.
Záver
Najviac dôkazov pri znižovaní viscerálneho tuku má pravidelný aeróbny pohyb, napríklad svižná chôdza, bicyklovanie, plávanie alebo beh. Silový tréning je nevyhnutný najmä na udržanie svalov, zlepšenie inzulínovej citlivosti a podporu dlhodobého výsledku. HIIT môže byť časovo efektívny, ale nie je povinne lepší než pravidelná stredne intenzívna aktivita.pmc.ncbi.nlm.nih+2
Najpraktickejšia kombinácia je 150–300 minút aeróbneho pohybu týždenne, silový tréning aspoň dva dni v týždni a čo najmenej dlhého sedenia. Brušáky môžeš zaradiť na posilnenie trupu, no samotný viscerálny tuk z brucha nimi cielene neodstrániš.
