Ak sa hmotnosť nemení niekoľko týždňov, nemusíš hneď drasticky znižovať kalórie. Najprv over, či ide o skutočné plató, a potom urob iba malú úpravu – napríklad zníž príjem približne o 100 až 200 kcal denne alebo pridaj pravidelný pohyb. Cieľom je zachovať bielkoviny, vlákninu a svaly, nie vytvoriť neustály hlad.
Najprv over, či váha naozaj stojí
Denná hmotnosť kolíše vplyvom:
- vody;
- soli;
- sacharidov;
- menštruačného cyklu;
- trávenia;
- stresu;
- spánku;
- silového tréningu.
Za skutočné plató považuj skôr situáciu, keď sa priemer hmotnosti nemení približne tri až štyri týždne a zároveň sa nemení ani obvod pása.
Postup:
- Váž sa ráno za podobných podmienok.
- Zapisuj si hodnoty aspoň päť až sedem dní v týždni.
- Vypočítaj týždenný priemer.
- Porovnaj priemery za tri až štyri týždne.
- Raz za dva až štyri týždne zmeraj obvod pása.
Ak váha stojí, ale pás sa zmenšuje a sila pri cvičení zostáva, môže ísť o zmenu telesného zloženia, nie o úplné zastavenie chudnutia.
Prečo treba znižovať iba trochu
Po schudnutí telo spotrebuje menej energie, pretože:
- váži menej;
- pri pohybe potrebuje menej energie;
- môže ubudnúť časť svalovej hmoty;
- môže sa znížiť spontánny pohyb počas dňa.
Pôvodný kalorický príjem, ktorý predtým vytváral deficit, tak môže neskôr viesť iba k udržiavaniu hmotnosti. NIDDK odporúča prispôsobovať energetický príjem a pohyb individuálne podľa hmotnosti, veku, pohlavia, metabolizmu a aktivity.
Veľké zníženie kalórií však môže zvýšiť hlad, únavu, stratu svalov a riziko neskoršieho prejedania.
1. Najprv skontroluj skrytý príjem
Pred znížením kalórií si na 7–14 dní zapisuj všetko, čo zješ a vypiješ. Zameraj sa najmä na potraviny, ktoré sa ľahko podcenia:
- olej pri varení;
- dresingy a omáčky;
- majonéza;
- orechy a semienka;
- arašidové maslo;
- syr;
- granola;
- sladké nápoje;
- alkohol;
- ochutnávanie pri varení;
- víkendové porcie.
Problém často nie je v hlavnom jedle, ale v niekoľkých malých prídavkoch. Jedna lyžica oleja navyše, väčšia hrsť orechov a sladená káva môžu spolu výrazne zvýšiť denný príjem.
Mayo Clinic odporúča kontrolovať veľkosť porcií, jesť z taniera namiesto obalu, používať menšie misky a sledovať počet porcií uvedených na etikete.
2. Zníž kalorické prídavky, nie základ jedla
Najľahšie sa kalórie znižujú tam, kde jedlo veľmi nezasýtia. Skús napríklad:
- znížiť množstvo oleja v šaláte;
- použiť jogurtový dresing namiesto majonézového;
- zmenšiť porciu syra;
- vymeniť sladenú kávu za kávu s menším množstvom cukru;
- obmedziť alkohol;
- znížiť množstvo granoly;
- vybrať si menej kalorickú omáčku;
- používať sprej alebo odmernú lyžicu na olej.
Neodporúča sa ako prvé vynechať zeleninu, bielkoviny alebo vlákninu. Tieto zložky pomáhajú so sýtosťou a ochranou svalov.
3. Zmenši prílohu, ale zachovaj objem jedla
Ak potrebuješ znížiť príjem o približne 100–200 kcal, môžeš mierne zmenšiť energeticky bohatú prílohu:
- ryžu;
- cestoviny;
- pečivo;
- zemiaky s pridaným tukom;
- kuskus;
- ovsené vločky.
Zároveň pridaj viac zeleniny alebo šalátu. Napríklad:
- namiesto dvoch plných naberačiek ryže si daj jednu a pol;
- polovicu chýbajúceho objemu doplň zeleninou;
- zachovaj rovnakú porciu mäsa, ryby, tofu alebo strukovín.
Tak sa zníži energetický príjem, ale tanier nebude pôsobiť prázdne.
4. Zachovaj bielkoviny
Pri znižovaní kalórií je vhodné ponechať dostatok bielkovín. Pomáhajú so sýtosťou a udržiavaním svalovej hmoty.
Praktické zdroje:
- skyr;
- tvaroh;
- cottage cheese;
- vajcia;
- ryby;
- chudé mäso;
- tofu;
- tempeh;
- šošovica;
- fazuľa;
- cícer;
- grécky jogurt.
Pri chudnutí môže byť pre mnohých zdravých dospelých vhodný príjem približne 1,2–1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri ochorení obličiek alebo inej diagnóze sa treba poradiť s lekárom.
5. Zachovaj vlákninu
Vláknina predlžuje sýtosť a pomáha vytvárať objem jedla. Pri znižovaní kalórií preto ponechaj:
- zeleninu;
- ovocie;
- strukoviny;
- celozrnné obilniny;
- ovsené vločky;
- zemiaky v šupke;
- orechy a semená v primeranom množstve.
Namiesto vynechania celej desiaty môžeš vymeniť kaloricky hustú potravinu za sýtejšiu:
- chipsy za zeleninu s hummusom;
- sladké pečivo za skyr s ovocím;
- sladený nápoj za vodu;
- veľkú čokoládovú tyčinku za menšiu porciu po hlavnom jedle.
6. Obmedz tekuté kalórie
Tekuté kalórie často zasýtia menej než pevné jedlo. Skontroluj:
- sladené nápoje;
- džúsy;
- energetické nápoje;
- ochutené kávy;
- alkohol;
- sladené smoothie;
- mliečne nápoje s pridaným cukrom.
Voda, nesladený čaj a káva bez veľkého množstva cukru môžu pomôcť znížiť príjem bez výrazného zvýšenia hladu.
7. Zváž výmenu potravín
Kalórie sa dajú znížiť bez zmenšenia celého jedla výmenou energeticky hustejšej potraviny za ľahšiu.
| Pôvodná voľba | Menej kalorická alternatíva |
|---|---|
| Majonézový dresing | Biely jogurt s bylinkami |
| Sladený jogurt | Skyr s ovocím |
| Veľké množstvo oleja | Odmerané menšie množstvo oleja |
| Čipsy | Popcorn bez veľkého množstva tuku |
| Sladený nápoj | Voda alebo nesladený čaj |
| Smotanová omáčka | Paradajková alebo jogurtová omáčka |
| Veľká porcia syra | Menšia porcia syra a viac zeleniny |
| Sladké pečivo | Ovsená kaša s jogurtom |
Nie každá nízkokalorická náhrada bude chutná alebo sýta. Vyberaj také výmeny, ktoré dokážeš používať dlhodobo.
8. Namiesto ďalšieho obmedzenia pridaj pohyb
Kalorický deficit nemusíš vytvárať iba menším príjmom. Časť môže vzniknúť zvýšením výdaja:
- pridaním 20–30 minút chôdze;
- zvýšením počtu krokov;
- chôdzou po schodoch;
- krátkymi prestávkami od sedenia;
- dvoma silovými tréningami týždenne;
- bicyklovaním alebo plávaním.
NIDDK uvádza, že bezpečné programy na znižovanie hmotnosti často kombinujú stravovací plán s pravidelnou fyzickou aktivitou, pričom pre dospelých sa odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne.niddk.nih
Ak máš veľký hlad, môže byť lepšie pridať pohyb než ďalej znižovať porcie. Ak však pohyb zvyšuje únavu alebo vedie k prejedaniu, zvoľ miernejší postup.
9. Použi systém „jedna úprava naraz“
Namiesto veľkej zmeny si vyber iba jednu:
- uber jednu lyžicu oleja denne;
- vymeň sladený nápoj za vodu;
- zmenši prílohu o štvrtinu;
- pridaj 2 000–3 000 krokov denne;
- obmedz víkendový alkohol;
- nahraď jednu kalorickú desiatu skyrmi a ovocím.
Túto zmenu sleduj približne dva až tri týždne. Ak priemer hmotnosti opäť klesá, nie je potrebné robiť ďalšie úpravy.
10. Nenechaj príjem klesnúť príliš nízko
Extrémne nízky príjem môže viesť k:
- únave;
- závratom;
- podráždenosti;
- zhoršeniu spánku;
- strate svalov;
- zápche;
- nedostatku vitamínov a minerálov;
- prejedaniu.
Neexistuje jedno bezpečné kalorické minimum vhodné pre každého. Potreby závisia od výšky, hmotnosti, veku, pohlavia, aktivity a zdravotného stavu. Pri výraznom znižovaní príjmu je vhodná konzultácia s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Nespoliehaj sa na všeobecné čísla typu „každá žena má jesť 1 200 kcal“ alebo „každý muž 1 500 kcal“. Takéto hranice nemusia zodpovedať individuálnym potrebám.
Príklad malej úpravy
Pred úpravou:
- raňajky: sladké pečivo a sladená káva;
- obed: cestoviny s veľkým množstvom oleja;
- desiata: kalorická tyčinka;
- večera: mäso, veľká porcia ryže a omáčka.
Možná úprava:
- raňajky: skyr, ovsené vločky a ovocie;
- obed: rovnaké množstvo bielkovín, o štvrtinu menšia porcia cestovín a viac zeleniny;
- desiata: jablko a jogurt;
- večera: mäso, zelenina, primeraná ryža a odmerané množstvo oleja.
Cieľom nie je jesť čo najmenej, ale odstrániť kalórie, ktoré prinášajú malú sýtosť.
Kedy kalorický príjem neznižovať
Ďalšie zníženie nemusí byť vhodné, ak:
- obvod pása klesá;
- sila pri cvičení rastie;
- váha stojí menej než tri týždne;
- máš výrazný hlad a únavu;
- si tehotná alebo dojčíš;
- máš poruchu príjmu potravy;
- máš chronické ochorenie;
- užívaš lieky ovplyvňujúce hmotnosť;
- váha stagnuje napriek veľmi nízkemu príjmu.
V takých situáciách je lepšie najprv vyhľadať odborníka než ďalej obmedzovať jedlo.
Záver
Pri zastavení váhy znižuj kalorický príjem postupne a najprv odstráň malé zdroje energie s nízkou sýtiacou schopnosťou – tekuté kalórie, nadbytočný olej, veľké porcie príloh, omáčky a neplánované pochutiny. Zachovaj bielkoviny, vlákninu, zeleninu a silový tréning.niddk.nih+2
Praktický postup je znížiť príjem približne o 100–200 kcal denne alebo pridať mierny pohyb, následne sledovať týždenný priemer hmotnosti a obvod pása dva až tri týždne. Ak stagnácia pokračuje, máš zdravotné príznaky alebo už je príjem veľmi nízky, ďalšie úpravy rieš s lekárom alebo nutričným terapeutom.
