Zastavenie hmotnosti počas chudnutia je bežné a neznamená automaticky, že diéta nefunguje. Najčastejšie ide o kombináciu toho, že telo po schudnutí spotrebuje menej energie, počiatočný pokles vody sa skončil a skutočný príjem môže byť o niečo vyšší, než si človek uvedomuje. Mayo Clinic vysvetľuje, že plató vzniká vtedy, keď sa energetický výdaj priblíži energetickému príjmu.mayoclinic
Čo je chudnúce plató
Za plató sa zvyčajne považuje obdobie, keď sa priemerná hmotnosť nemení približne dva až štyri týždne, hoci človek dodržiava podobný režim.
Jednotlivé dni však nie sú spoľahlivé, pretože hmotnosť ovplyvňuje:
- zadržiavanie vody;
- množstvo soli;
- príjem sacharidov;
- menštruačný cyklus;
- trávenie;
- náročný tréning;
- stres;
- spánok.
Ak váha stojí iba niekoľko dní, nemusí ísť o skutočné plató. Dôležitejší je trend týždenných priemerov.
1. Počiatočná strata vody sa skončila
Na začiatku diéty často klesá glykogén uložený v pečeni a svaloch. Keď sa glykogén spotrebúva, uvoľňuje sa aj voda, ktorá je naň naviazaná.
Preto môže byť úbytok v prvom týždni rýchly. Neskôr sa tento vodný efekt vyčerpá a tempo klesne. To neznamená, že telo prestalo spaľovať tuk – iba sa skončila časť rýchleho poklesu hmotnosti spôsobeného vodou.
2. Ľahšie telo spotrebuje menej energie
Keď človek schudne, telo je ľahšie. Na chôdzu, vstávanie, nosenie tela aj ďalšie pohyby preto potrebuje menej energie.
Príklad:
- chôdza s hmotnosťou 100 kg stojí viac energie než rovnaká chôdza s hmotnosťou 85 kg;
- pri rovnakom príjme kalórií môže byť deficit po schudnutí menší;
- pôvodný jedálniček, ktorý vytváral deficit, môže neskôr viesť iba k udržiavaniu hmotnosti.
3. Môže ubudnúť svalová hmota
Ak počas chudnutia ubúda aj svalová hmota, celkový energetický výdaj sa môže znížiť. Svaly síce nespaľujú obrovské množstvo energie, ale ich strata sa kombinuje s tým, že ľahšie telo spotrebuje menej energie pri pohybe.
Riziko straty svalov zvyšuje:
- príliš veľký kalorický deficit;
- nízky príjem bielkovín;
- absencia silového tréningu;
- dlhodobá nehybnosť;
- nedostatok spánku;
- veľmi rýchle chudnutie.
Silový tréning a dostatočný príjem bielkovín môžu pomôcť zachovať beztukovú hmotu. CDC odporúča zaradiť posilňovanie všetkých veľkých svalových skupín.cdc
4. Človek podcení veľkosť porcií
Aj pri poctivom dodržiavaní diéty sa môže časom zväčšiť veľkosť porcií. Často ide o malé rozdiely:
- trochu viac oleja;
- väčšia hrsť orechov;
- väčšia porcia ryže;
- ochutnávanie pri varení;
- väčší víkendový obed;
- sladená káva;
- niekoľko drobných pochutín počas dňa.
Každá zmena môže byť malá, ale spolu môže odstrániť pôvodný deficit. Problém nemusí byť v nedostatku disciplíny, ale v tom, že energetický príjem je ťažké odhadnúť bez váženia a zapisovania.
5. „Zdravé“ potraviny môžu byť kalorické
Zdravá potravina nie je automaticky nízkokalorická. Medzi energeticky bohaté potraviny patria:
- oleje;
- orechy;
- semienka;
- arašidové maslo;
- avokádo;
- syry;
- granola;
- sušené ovocie;
- domáce smoothie.
Tieto potraviny môžu byť súčasťou zdravého jedálnička, ale pri chudnutí rozhoduje aj porcia.
Napríklad lyžica oleja, hrsť orechov a veľká porcia granoly môžu spolu pridať stovky kalórií bez toho, aby výrazne zväčšili objem jedla.
6. Zvýši sa hlad a chuť do jedla
Pri chudnutí sa môže zvýšiť hlad a túžba po kalorických potravinách. Dlhodobé obmedzovanie môže viesť k tomu, že človek začne jesť o niečo viac bez toho, aby to vnímal ako porušenie diéty.
Výskumný prehľad uvádza, že po schudnutí môže rast apetítu zohrávať významnú úlohu pri vzniku plató a následnom návrate hmotnosti.pmc.ncbi.nlm.nih
Preto nie je dobré riešiť plató ešte prísnejšou diétou bez analýzy celého režimu. Môže to zvýšiť hlad a znížiť udržateľnosť.
7. Menej sa hýbeš mimo tréningu
Keď človek zje menej, môže sa nevedome menej hýbať:
- viac sedí;
- menej gestikuluje;
- menej chodí;
- používa výťah;
- častejšie odpočíva;
- má menej energie na bežné aktivity.
Tento pohyb mimo plánovaného cvičenia sa nazýva spontánna fyzická aktivita. Jeho pokles môže znížiť denný energetický výdaj.
Pomôcť môže:
- sledovanie krokov;
- pravidelné prestávky od sedenia;
- krátke prechádzky;
- chôdza po schodoch;
- státie počas telefonovania;
- viac pohybu počas bežného dňa.
8. Zadržiavaš vodu
Niekedy tuk ubúda, ale váha to dočasne neukazuje, pretože telo zadržiava vodu.
Príčiny môžu byť:
- slané jedlo;
- viac sacharidov;
- náročný silový tréning;
- svalový zápal po cvičení;
- stres;
- nedostatok spánku;
- menštruačný cyklus;
- zápcha;
- niektoré lieky.
Ak sa zmenšuje obvod pása a oblečenie je voľnejšie, krátkodobé stagnovanie váhy nemusí znamenať stagnáciu tuku.
9. Diéta obsahuje veľa víkendových odchýlok
Niektorí ľudia jedia počas týždňa podľa plánu, ale cez víkend prijmú viac energie. Ak je deficit od pondelka do piatku malý, väčšie porcie alebo alkohol cez víkend ho môžu vyrovnať.
Príklad:
- päť dní vytváraš deficit približne 300 kcal denne;
- za týždeň je to približne 1 500 kcal;
- jeden väčší večer s alkoholom, dezertom a občerstvením môže túto rezervu vymazať.
To neznamená, že víkendové jedlo je zakázané. Užitočné je plánovať porcie a nebrať „voľný deň“ ako celý deň bez hraníc.
Ako zistiť, či ide o skutočné plató
Postupuj systematicky:
- Váž sa za rovnakých podmienok.
- Vypočítaj priemer za každý týždeň.
- Porovnávaj aspoň tri až štyri týždne.
- Meraj obvod pása raz za dva až štyri týždne.
- Sleduj silu a fyzickú kondíciu.
- Zaznamenaj oleje, nápoje, pochutiny a víkendové jedlá.
- Sleduj spánok, stres a menštruačný cyklus.
Ak priemerná hmotnosť stojí, ale pás sa zmenšuje a sila zostáva, môže prebiehať zmena telesného zloženia.
Čo urobiť po skutočnom plató
Skontroluj príjem
Na 7–14 dní si zapisuj všetko, čo zješ a vypiješ. Nejde o to počítať kalórie navždy, ale overiť, či sa porcie alebo množstvo oleja nezmenili.
Zameraj sa najmä na:
- oleje a dresingy;
- orechy a semienka;
- sladené nápoje;
- alkohol;
- ochutnávanie;
- víkendové porcie;
- veľkosť príloh.
Zachovaj bielkoviny
Pri znižovaní príjmu neobmedzuj ako prvé bielkoviny. Zaraďuj ich do hlavných jedál:
- ryby;
- vajcia;
- chudé mäso;
- skyr;
- tvaroh;
- tofu;
- strukoviny.
Pridaj silový tréning
Ak ho ešte nerobíš, začni dvakrát týždenne. Ak už cvičíš, sleduj progres a snaž sa postupne zvyšovať záťaž alebo počet opakovaní.
Zvýš bežný pohyb
Niekedy stačí pridať niekoľko tisíc krokov denne alebo pravidelné krátke prechádzky. Nie je nutné okamžite pridávať dlhé kardio tréningy.
Uprav iba jednu vec
Nerob súčasne veľké zmeny v strave, tréningu a spánku. Vyber jednu úpravu, napríklad:
- zmenšiť prílohu;
- znížiť množstvo oleja;
- pridať chôdzu;
- obmedziť tekuté kalórie;
- zvýšiť príjem zeleniny.
Potom sleduj trend dva až tri týždne.
Čomu sa vyhnúť
Pri plató sa neodporúča:
- drasticky znížiť kalórie;
- vynechať všetky sacharidy bez dôvodu;
- trestať sa dlhým cvičením;
- robiť detox;
- používať neoverené spaľovače tukov;
- vážiť sa mnohokrát denne;
- zmeniť všetko naraz;
- vzdať sa po niekoľkých dňoch stagnácie.
Plató je normálna súčasť chudnutia, nie dôkaz, že telo „zadržiava tuk navždy“.
Kedy vyhľadať odborníka
Lekára alebo nutričného terapeuta vyhľadaj, ak:
- váha stagnuje napriek dlhodobo overenému režimu;
- hmotnosť prudko rastie;
- máš výraznú únavu;
- trpíš poruchami menštruačného cyklu;
- máš príznaky poruchy štítnej žľazy;
- užívaš lieky, ktoré môžu ovplyvňovať hmotnosť;
- objavuje sa záchvatové prejedanie;
- máš cukrovku alebo ochorenie obličiek;
- chudnutie sprevádza slabosť, závraty alebo nevoľnosť.
Príčinou nemusí byť iba strava. Vplyv môže mať spánkové apnoe, hormonálna porucha, psychické zdravie, lieky alebo iné ochorenie.
Záver
Váha sa môže zastaviť aj pri poctivom dodržiavaní diéty, pretože po schudnutí telo spotrebuje menej energie, počiatočný pokles vody sa skončí a môže klesnúť aj množstvo svalovej hmoty. K plató môžu prispieť aj zadržiavanie vody, nevedomé zväčšenie porcií, väčší víkendový príjem alebo menej bežného pohybu.
Najlepší postup je sledovať týždenné priemery hmotnosti, obvod pása, silu a stravovací režim. Pred ďalším znižovaním kalórií skontroluj porcie, bielkoviny, silový tréning, spánok a každodenný pohyb. Plató je bežné, no pri nevysvetliteľných zmenách alebo zdravotných príznakoch je vhodná odborná kontrola.
