Strukoviny, ako šošovica, fazuľa, cícer, hrach a sója, zasýtia často lepšie než mnohé iné potraviny preto, že v jednej porcii spájajú bielkoviny, vlákninu, pomaly trávené sacharidy, vodu a veľký objem. Trávia sa pomalšie, postupne uvoľňujú energiu a môžu pomôcť obmedziť neskoršie maškrtenie.
1. Obsahujú bielkoviny aj vlákninu
Mnohé potraviny obsahujú buď veľa bielkovín, alebo veľa vlákniny. Strukoviny poskytujú oboje naraz.
Bielkoviny môžu:
- podporovať pocit sýtosti;
- pomáhať udržiavať svalovú hmotu;
- stimulovať uvoľňovanie hormónov sýtosti;
- znižovať potrebu ďalšieho jedla.
Vláknina zase:
- zväčšuje objem potravy;
- spomaľuje trávenie;
- podporuje dlhšie žuvanie;
- pomáha regulovať priechod potravy črevom;
- môže znižovať prudké výkyvy hladiny cukru.
Kombinácia týchto dvoch zložiek je jedným z hlavných dôvodov, prečo strukovinové jedlo zasýti dlhšie než napríklad sladká pochutina s podobným množstvom kalórií.
2. Obsahujú rezistentný škrob
Strukoviny obsahujú aj rezistentný škrob. Ten sa netrávi úplne v tenkom čreve, ale dostáva sa ďalej do hrubého čreva, kde sa správa podobne ako vláknina a slúži ako potrava pre črevné baktérie.
Rezistentný škrob môže:
- spomaľovať trávenie sacharidov;
- znižovať rýchlosť vzostupu hladiny cukru;
- znižovať glykemickú záťaž jedla;
- podporovať tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom v čreve;
- prispievať k pocitu plnosti.
Je však dôležité nepreháňať jeho účinok. Výskum rezistentného škrobu neukazuje vo všetkých štúdiách rovnaký vplyv na hlad a príjem energie. Strukoviny pravdepodobne zasýtia najmä vďaka celkovej kombinácii bielkovín, vlákniny, objemu a pomalšieho trávenia, nie vďaka jednej izolovanej látke.
3. Majú nízku energetickú hustotu
Energetická hustota vyjadruje, koľko energie obsahuje určité množstvo potraviny. Strukoviny po uvarení obsahujú veľa vody, preto zaberú na tanieri pomerne veľký objem v porovnaní s množstvom energie.
To znamená, že človek môže zjesť objemnú porciu a pritom prijať menej kalórií než pri malej porcii energeticky hustého jedla.
Porovnanie:
- šošovicová polievka má veľa vody, vlákniny a bielkovín;
- hrsť chipsov má malý objem, no veľa energie a málo vlákniny;
- sladká tyčinka sa zje rýchlo a nemusí vytvoriť dlhý pocit plnosti.
Nízka energetická hustota preto umožňuje jesť väčšie porcie bez automatického prekročenia energetického príjmu.
4. Spomaľujú trávenie
Vláknina a rezistentný škrob spomaľujú dostupnosť časti sacharidov. Strukovinové jedlo sa preto spracúva pomalšie než potravina z rafinovanej múky alebo cukru.
Po jedle môže nasledovať:
- pomalší vzostup glukózy v krvi;
- menšia pravdepodobnosť rýchleho poklesu energie;
- rovnomernejšie uvoľňovanie energie;
- neskorší návrat hladu.
Netreba však tvrdiť, že všetky strukoviny automaticky spôsobujú rovnakú reakciu. Výsledok závisí od veľkosti porcie, spôsobu prípravy a toho, s čím ich skombinujete.
5. Vyžadujú viac žuvania
Celé strukoviny, napríklad fazuľa, cícer alebo šošovica, majú pevnejšiu štruktúru než polievky, kaše alebo sladené nápoje. Ich konzumácia môže trvať dlhšie a väčšie žuvanie dáva telu viac času na zachytenie signálov sýtosti.
To neznamená, že každé pomalé jedlo automaticky zasýti. V kombinácii s vlákninou a bielkovinami však môže pomôcť znížiť rýchle a nevedomé prejedanie.
6. Podporujú črevné baktérie
Nestráviteľné sacharidy, vláknina a rezistentný škrob slúžia ako potrava pre niektoré črevné baktérie. Pri ich fermentácii vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, napríklad butyrát, propionát a acetát.
Tieto látky môžu ovplyvňovať:
- činnosť črevnej sliznice;
- metabolizmus glukózy;
- komunikáciu medzi črevom a mozgom;
- uvoľňovanie niektorých hormónov sýtosti;
- zápalové procesy.
Výskum črevnej mikrobioty je stále aktívny a nie všetky mechanizmy sú úplne objasnené. Isté však je, že strukoviny patria medzi významné zdroje vlákniny a fermentovateľných sacharidov.
7. Pomáhajú nahradiť kalorickejšie potraviny
Strukoviny nemusia fungovať iba tým, že samy o sebe znižujú hlad. Veľmi dôležité je aj to, čo nimi nahradíte.
Ak časť mäsa, údenín alebo rafinovanej prílohy nahradíte šošovicou, fazuľou alebo cícerom, jedlo môže mať:
- viac vlákniny;
- menej nasýtených tukov;
- nižšiu energetickú hustotu;
- viac draslíka a horčíka;
- väčší objem;
- lepšiu sýtiacu schopnosť.
Harvard uvádza, že strukoviny môžu znižovať energetickú hustotu jedál a zároveň poskytovať bielkoviny, vlákninu a ďalšie živiny.
8. Majú nízky glykemický index
Mnohé strukoviny majú nízky glykemický index. To znamená, že sacharidy z nich sa dostávajú do krvi pomalšie než sacharidy z niektorých rafinovaných potravín.
Príkladom môže byť rozdiel medzi:
- šošovicovým šalátom;
- bielym pečivom s džemom;
- sladkými cereáliami;
- sladeným nápojom.
Jedlo so strukovinami a zeleninou zvyčajne poskytne dlhšiu kombináciu bielkovín, vlákniny a pomaly dostupnej energie. Nízky glykemický index však neznamená, že na veľkosti porcie nezáleží.
9. Príklady sýtiacich strukovinových jedál
Šošovicová polievka
Šošovica, zelenina a zemiaky vytvoria objemné jedlo s bielkovinami, vlákninou a vodou.
Cícerový šalát
Cícer, zelenina, jogurtový dresing a celozrnný chlieb môžu vytvoriť sýte jedlo bez potreby veľkého množstva mäsa.
Fazuľové chilli
Fazuľa, paradajky, paprika, kukurica a malé množstvo ryže poskytujú kombináciu bielkovín, vlákniny a sacharidov.
Šošovicová omáčka
Šošovica môže nahradiť časť mäsa v omáčke na cestoviny. Jedlo bude mať viac vlákniny a často aj nižšiu energetickú hustotu.
Hummus so zeleninou
Hummus obsahuje cícer a sezamovú pastu. So zeleninou a celozrnným pečivom môže byť sýtejšou desiatou.
Tofu a edamame
Sójové výrobky patria medzi strukoviny s vyšším obsahom bielkovín. Dobre sa hodia k zelenine a celozrnným prílohám.
10. Koľko strukovín zaradiť
Pre väčšinu ľudí môže byť vhodným začiatkom jedna menšia porcia niekoľkokrát týždenne. Postupne možno zaradiť strukoviny aj častejšie, podľa tolerancie a osobných preferencií.
Praktická porcia môže byť približne:
- ½ až 1 šálka uvarených strukovín;
- jedna miska strukovinovej polievky;
- jedna porcia hummusu;
- tofu alebo tempeh ako hlavný zdroj bielkovín.
Nejde o presný predpis. Záleží na tom, či sú strukoviny prílohou, súčasťou polievky alebo hlavným jedlom.
Ako znížiť nafukovanie
Niektorým ľuďom strukoviny spôsobujú plynatosť. Dôvodom sú najmä oligosacharidy, ktoré sa úplne nestrávia v tenkom čreve a fermentujú v hrubom čreve.
Pomôcť môže:
- začať malou porciou;
- zvyšovať množstvo postupne;
- používať konzervované strukoviny a dobre ich prepláchnuť;
- suché strukoviny namočiť;
- vodu z namáčania vyliať;
- variť ich do mäkka;
- jesť ich pravidelne v menších množstvách;
- dostatočne piť;
- sledovať, ktoré druhy spôsobujú najväčšie ťažkosti.
Pri výrazných alebo pretrvávajúcich tráviacich problémoch je vhodné poradiť sa s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Strukoviny verzus mäso
Strukoviny môžu byť veľmi sýte, ale ich nutričný profil nie je úplne rovnaký ako pri mäse. Mäso poskytuje koncentrovanejšie množstvo bielkovín, zatiaľ čo strukoviny prinášajú navyše vlákninu a pomalšie trávené sacharidy.
Praktické porovnanie:
| Vlastnosť | Strukoviny | Mäso |
|---|---|---|
| Bielkoviny | Áno, množstvo závisí od druhu a porcie | Áno, zvyčajne koncentrovanejšie |
| Vláknina | Áno | Nie |
| Energetická hustota | Často nižšia po uvarení | Závisí od obsahu tuku |
| Nasýtené tuky | Zvyčajne málo | Viac pri tučnom a spracovanom mäse |
| Objem jedla | Väčší vďaka vode a vláknine | Menší pri rovnakej hmotnosti |
| Vplyv na sýtosť | Bielkoviny + vláknina + pomalšie trávenie | Najmä bielkoviny a tuk |
Najlepšie riešenie nemusí byť úplné nahradenie jednej skupiny druhou. Pestrý jedálniček môže obsahovať strukoviny, ryby, vajcia, mliečne výrobky aj primerané množstvo mäsa.
Prečo samotný proteínový nápoj nemusí zasýtiť rovnako
Proteínový nápoj môže poskytnúť bielkoviny, ale často obsahuje málo vlákniny a malý objem. Vypije sa rýchlo, takže nemusí vytvoriť rovnaký pocit plnosti ako žuvateľné jedlo.
Pre dlhšiu sýtosť ho možno doplniť:
- ovsenými vločkami;
- ovocím;
- jogurtom;
- chia alebo ľanovými semienkami;
- zeleninou v samostatnom jedle.
Strukoviny však vo väčšine prípadov ponúkajú prirodzenejšiu kombináciu bielkovín, vlákniny a objemu.
Záver
Strukoviny zasýtia preto, že spájajú viac sýtiacich vlastností naraz. Obsahujú bielkoviny, vlákninu, rezistentný škrob, vodu a pomaly trávené sacharidy. Majú často nižšiu energetickú hustotu, podporujú dlhšie trávenie a môžu pomôcť znížiť neskorší príjem energie.
Ich najväčšou výhodou nie je iba samotné množstvo bielkovín, ale kombinácia živín v jednej potravine. Šošovicová polievka, fazuľový šalát alebo cícer s celozrnnou prílohou preto môžu zasýtiť dlhšie než potravina s podobným množstvom kalórií, ale bez vlákniny a objemu.
