Tvrdenie, že „po 35-ke sa ženám pokazí metabolizmus“, je príliš zjednodušené. Metabolizmus sa po 35. narodeninách nezmení zo dňa na deň, no postupne sa môžu meniť svalová hmota, hormonálne prostredie, úroveň pohybu, spánok aj spôsob ukladania tuku. Výraznejšie zmeny často súvisia skôr s obdobím perimenopauzy a menopauzy, ktoré sa u mnohých žien začína až v 40. rokoch, nie presne v 35 rokoch.
Čo znamená metabolizmus
Metabolizmus je súbor procesov, ktorými telo získava a využíva energiu. Zahŕňa:
- energiu potrebnú na dýchanie, činnosť srdca a udržiavanie telesnej teploty;
- trávenie a spracovanie potravy;
- pohyb a každodennú fyzickú aktivitu;
- obnovu buniek, tkanív a svalov;
- hormonálne a ďalšie regulačné procesy.
Najväčšiu časť denného energetického výdaja zvyčajne tvorí bazálny metabolizmus, teda energia, ktorú telo spotrebuje v pokoji. Ovplyvňuje ho najmä množstvo svalovej hmoty, veľkosť tela, vek, genetika, hormóny a zdravotný stav.
Preto dve ženy rovnakého veku nemusia mať rovnaký energetický výdaj. Rozdiel môže byť medzi ženou, ktorá pravidelne posilňuje a veľa chodí, a ženou, ktorá má sedavé zamestnanie a málo svalovej hmoty.
Prečo sa spomína práve vek 35 rokov
Vek 35 rokov nie je presná biologická hranica, po ktorej by sa metabolizmus náhle spomalil. Ide skôr o vek, keď si niektoré ženy začnú všímať, že:
- pri rovnakom jedálničku ľahšie priberajú;
- zotavenie po náročnej aktivite trvá dlhšie;
- ubúda bežného pohybu;
- postupne strácajú svalovú hmotu;
- horšie spia;
- majú viac stresu a povinností;
- tuk sa začína ukladať viac v oblasti brucha.
Časť týchto zmien nemusí byť spôsobená iba vekom. Často súvisí s tým, že žena po tridsiatke menej chodí, menej športuje, pracuje dlhšie pri počítači, má viac povinností alebo zanedbáva spánok.
Významnú úlohu môže mať aj postupný úbytok svalovej hmoty. Keďže svalové tkanivo spotrebúva energiu aj v pokoji, jeho strata môže znížiť celkový denný energetický výdaj.
Svaly sú dôležité pre energetický výdaj
Svaly nie sú iba nástrojom na športovanie. Pomáhajú udržiavať pevnosť tela, stabilitu kĺbov, silu, rovnováhu a schopnosť vykonávať každodenné činnosti. Zároveň ovplyvňujú, koľko energie telo spotrebuje.
Ak žena postupne stráca svalovú hmotu, ale jej príjem energie zostáva rovnaký, môže sa vytvoriť malý energetický nadbytok. Ten nemusí viesť k okamžitému priberaniu, ale počas rokov môže znamenať nárast telesného tuku.
Výskum zároveň ukazuje, že zmeny telesného zloženia sa môžu zrýchľovať počas menopauzálneho prechodu. Prehľadová štúdia uvádza, že počas tohto obdobia môže dochádzať k poklesu beztukovej hmoty a nárastu tukovej hmoty, hoci rozsah zmien sa medzi ženami líši.
Hormonálne zmeny po tridsiatke
Hormonálne zmeny sa u žien nezačínajú u všetkých v rovnakom veku. Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov uvádza, že už v 30. a 40. rokoch môže množstvo estrogénu produkovaného vaječníkmi začať kolísať. Typická perimenopauza však často začína až v polovici 40. rokov.
Perimenopauza je obdobie pred poslednou menštruáciou. Môže trvať niekoľko rokov a prejavovať sa napríklad:
- nepravidelným menštruačným cyklom;
- silnejším alebo slabším krvácaním;
- vynechávaním menštruácie;
- návalmi tepla;
- nočným potením;
- poruchami spánku;
- zmenami nálady;
- horšou koncentráciou;
- zmenami sexuálnej túžby.
Menopauza sa zvyčajne určuje spätne, keď žena nemala menštruáciu 12 mesiacov. Priemerný vek poslednej menštruácie je približne 51 rokov, no individuálne rozdiely sú bežné.
Ako estrogén súvisí s ukladaním tuku
Pokles estrogénu počas menopauzálneho prechodu môže ovplyvniť rozloženie tuku v tele. Ženy môžu pozorovať, že sa tuk ukladá viac v oblasti pásu a brucha, zatiaľ čo predtým sa viac ukladal na bokoch a stehnách.
Nejde iba o estetickú zmenu. Tuk uložený v oblasti brucha, najmä viscerálny tuk obklopujúci vnútorné orgány, súvisí s vyšším rizikom inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení.
To však neznamená, že každé zväčšenie obvodu pásu je výlučne hormonálne. Vplyv majú aj:
- celkový energetický príjem;
- kvalita stravy;
- nedostatok pohybu;
- stres;
- spánok;
- alkohol;
- genetika;
- niektoré lieky a zdravotné ochorenia.
Spánok môže ovplyvniť hmotnosť
Po 35-ke môžu ženy častejšie zažívať nedostatok spánku v dôsledku práce, starostlivosti o deti, stresu alebo hormonálnych zmien. Počas perimenopauzy môže spánok narúšať nočné potenie a návaly tepla.
Dlhodobý nedostatok spánku môže sťažiť reguláciu hladu a sýtosti. Unavený človek má tiež menšiu motiváciu cvičiť a môže častejšie siahať po kaloricky bohatých potravinách.
Preto nie je správne riešiť zmenu hmotnosti iba obmedzovaním jedla. Spánok je súčasťou metabolického zdravia rovnako ako pohyb a strava.
Stres a každodenná aktivita
Chronický stres môže ovplyvňovať stravovacie návyky, spánok, pohyb aj hormonálnu reguláciu. Žena môže mať pocit, že „je rovnako ako predtým“, no pritom sa jej každodenný výdaj znížil.
Rozdiel môže vytvoriť napríklad:
- menej chôdze počas pracovného dňa;
- viac času stráveného sedením;
- menej športu;
- kratší spánok;
- častejšie občerstvenie pri práci;
- viac sladených nápojov alebo alkoholu;
- väčšie porcie počas stresových období.
Ide o takzvanú spontánnu fyzickú aktivitu, teda pohyb mimo plánovaného cvičenia. Chôdza, státie, schody, upratovanie a bežný pohyb počas dňa môžu mať na celkový výdaj významný vplyv.
Metabolizmus sa nemusí „pokaziť“
Pri priberaní po 35-ke sa často používa výraz „spomalený metabolizmus“. V niektorých prípadoch môže byť energetický výdaj skutočne nižší, no zvyčajne nejde o náhlu poruchu metabolizmu.
Častejšie ide o kombináciu viacerých malých zmien:
- ubudne trochu svalovej hmoty;
- žena sa menej hýbe;
- porcie zostanú rovnaké ako v mladšom veku;
- zhorší sa spánok;
- pribudne stres;
- zmení sa rozloženie tuku v dôsledku hormonálnych zmien.
Každá zmena môže byť malá, ale spolu sa po niekoľkých rokoch prejavia na hmotnosti, obvode pásu alebo telesnej kondícii.
Čo môže žena urobiť
1. Zaradiť silový tréning
Silový tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako udržiavať svaly. Nemusí znamenať zdvíhanie extrémne ťažkých činiek. Môže zahŕňať:
- drepy;
- výpady;
- cviky s vlastnou hmotnosťou;
- cvičenie s odporovými gumami;
- tlaky a príťahy;
- cvičenie s činkami;
- tréning na posilňovacích strojoch.
WHO odporúča dospelým zaradiť posilňovanie všetkých veľkých svalových skupín aspoň dva dni v týždni.
Dôležitejšia než krátkodobá intenzita je pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže. Začiatočníčka môže začať s dvoma kratšími tréningami týždenne a neskôr pridať ďalší deň.
2. Nezanedbávať bežný pohyb
Okrem posilňovania je vhodná chôdza, bicyklovanie, plávanie, tanec alebo iná aktivita, ktorá žene vyhovuje. WHO odporúča dospelým 150 až 300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne alebo zodpovedajúcu kombináciu intenzívnejšej aktivity.who
Nie je potrebné začať veľkým cieľom. Pomôcť môže:
- vystúpiť z autobusu o zastávku skôr;
- chodiť po schodoch;
- zaradiť krátku prechádzku po jedle;
- počas práce pravidelne vstať;
- cez víkend absolvovať dlhšiu prechádzku;
- vybrať si pohyb, ktorý je príjemný a dlhodobo udržateľný.
3. Dbať na dostatok bielkovín
Bielkoviny pomáhajú udržiavať svaly, podporujú obnovu tkanív a zvyšujú sýtosť. Nachádzajú sa napríklad v:
- vajciach;
- rybách;
- hydine a chudom mäse;
- jogurte a tvarohu;
- strukovinách;
- tofu a tempehu;
- orechoch a semienkach.
Konkrétne množstvo závisí od telesnej hmotnosti, aktivity, zdravotného stavu a celkového jedálnička. WHO uvádza, že pre mnohých zdravých dospelých je bežný príjem bielkovín približne 10 až 15% dennej energie dostatočný, no potreby sa môžu líšiť.who
Pri pravidelnom silovom tréningu alebo vyššom veku môže byť vhodné riešiť príjem bielkovín s lekárom alebo nutričným odborníkom, najmä ak má žena ochorenie obličiek alebo iný zdravotný problém.
4. Jedávať kvalitnejšie, nie nevyhnutne výrazne menej
Zdravý jedálniček môže obsahovať:
- zeleninu a ovocie;
- celozrnné obilniny;
- strukoviny;
- kvalitné bielkoviny;
- orechy a semená;
- ryby;
- primerané množstvo rastlinných olejov;
- dostatok tekutín.
Pri redukcii hmotnosti môže pomôcť mierne zníženie energetického príjmu, no drastické diéty často vedú k hladu, únave a strate svalov. Dôležitejšie je vytvoriť režim, ktorý možno dodržiavať dlhodobo.
5. Chrániť spánok
Pomôcť môže pravidelný čas zaspávania, obmedzenie kofeínu v neskorých hodinách, chladnejšia spálňa a obmedzenie obrazoviek pred spaním. Ak spánok pravidelne narúšajú návaly tepla, úzkosť alebo silné chrápanie, je vhodné poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom.
Kedy vyhľadať lekára
Zmeny hmotnosti alebo únavu nemusí vždy vysvetľovať vek. Lekár môže zvážiť aj iné príčiny, napríklad:
- poruchu funkcie štítnej žľazy;
- anémiu;
- inzulínovú rezistenciu alebo cukrovku;
- syndróm polycystických ovárií;
- depresiu alebo úzkostnú poruchu;
- poruchy spánku;
- vedľajšie účinky liekov;
- predčasnú alebo skorú menopauzu.
Lekára treba kontaktovať aj pri veľmi silnom alebo nezvyčajnom krvácaní, krvácaní po menopauze, náhlom výraznom priberaní alebo chudnutí a pri príznakoch, ktoré výrazne znižujú kvalitu života. ACOG upozorňuje, že zmeny krvácania počas perimenopauzy treba oznámiť gynekológovi, pretože nie každé krvácanie musí byť iba prejavom hormonálneho prechodu.acog+1
Záver
Po 35-ke sa metabolizmus u žien nemení náhle ani rovnako u každej ženy. Postupne však môže klesať množstvo svalovej hmoty, meniť sa úroveň pohybu, zhoršovať spánok a neskôr sa môžu pridať hormonálne zmeny spojené s perimenopauzou.
Najväčší význam má preto pravidelný silový tréning, bežný pohyb, dostatok bielkovín, pestrá strava, kvalitný spánok a riešenie zdravotných ťažkostí. Cieľom by nemalo byť „bojovať proti metabolizmu“, ale podporovať svaly, kondíciu a zdravie počas celého života.
