Telesný tuk nie je jednotný. Nachádza sa na rôznych miestach a jeho umiestnenie môže ovplyvniť zdravie viac než samotné číslo na váhe. Najčastejšie rozlišujeme podkožný tuk, ktorý sa nachádza tesne pod kožou, a viscerálny tuk, ktorý sa ukladá hlboko v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov.
Oba druhy tuku majú v tele svoje funkcie. Pri nadmernom množstve však predstavujú zdravotné riziko, pričom viscerálny tuk sa vo všeobecnosti spája s väčším metabolickým rizikom než tuk pod kožou.
Čo je podkožný tuk
Podkožný tuk, odborne subkutánne tukové tkanivo, leží medzi kožou a svalmi. Je to tuk, ktorý si človek zvyčajne dokáže nahmatať alebo uchopiť medzi prstami.
Nachádza sa napríklad:
- na bruchu;
- bokoch a stehnách;
- zadku;
- ramenách;
- prsníkoch;
- spodnej časti chrbta.
Podkožný tuk tvorí u väčšiny ľudí väčšiu časť celkového telesného tuku. Slúži ako energetická zásoba, tepelná izolácia a mechanická ochrana tela. Pomáha tlmiť nárazy a chrániť kosti, kĺby a niektoré povrchové štruktúry.
Podkožný tuk preto nie je sám osebe škodlivý. Určité množstvo je prirodzené a potrebné. Riziko však môže narastať pri jeho nadmernom nahromadení, najmä ak je spojené s obezitou, vysokým krvným tlakom alebo poruchami metabolizmu.
Čo je viscerálny tuk
Viscerálny tuk sa nachádza vo vnútri brušnej dutiny. Obklopuje alebo leží v blízkosti orgánov, ako sú:
- pečeň;
- črevá;
- pankreas;
- obličky;
- žalúdok.
Na rozdiel od podkožného tuku ho nemožno jednoducho uchopiť prstami. Môže sa nachádzať aj u človeka, ktorý navonok nepôsobí ako obézny.
Harvard T. H. Chan School of Public Health uvádza, že nadbytok viscerálneho tuku súvisí s vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny. Viscerálne tukové tkanivo môže zároveň vytvárať zápalové látky, ktoré podporujú inzulínovú rezistenciu.nutritionsource.hsph.harvard
Hlavný rozdiel medzi nimi
Najjednoduchší rozdiel spočíva v umiestnení:
| Vlastnosť | Podkožný tuk | Viscerálny tuk |
|---|---|---|
| Umiestnenie | Pod kožou, nad svalmi | V brušnej dutine okolo orgánov |
| Dá sa nahmatať? | Väčšinou áno | Nie priamo |
| Hlavná úloha | Izolácia, ochrana, zásoba energie | Zásoba energie a hormonálne aktívne tkanivo |
| Vplyv na zdravie | Pri nadbytku môže byť rizikový | Pri nadbytku sa spája s vyšším metabolickým rizikom |
| Typický vonkajší prejav | Mäkké tukové záhyby | Väčší a pevnejší obvod brucha |
| Presné meranie | Kožné riasy, zobrazovanie alebo špeciálne metódy | Najpresnejšie CT alebo MRI |
Rozdiel však nie je absolútny. Aj podkožný tuk je biologicky aktívny a môže ovplyvňovať metabolizmus. Zároveň samotný vzhľad brucha neumožňuje spoľahlivo určiť, koľko tuku je pod kožou a koľko vo vnútri brušnej dutiny.
Prečo je viscerálny tuk rizikovejší
Viscerálny tuk nie je iba pasívna zásobáreň energie. Produkuje rôzne hormóny a signálne látky, ktoré môžu ovplyvňovať celý organizmus.
Zápal
Nadbytok viscerálneho tuku môže podporovať chronický nízky zápal. Ten nemusí spôsobovať okamžité príznaky, ale dlhodobo môže prispievať k poškodeniu ciev a zhoršeniu metabolického zdravia.
Inzulínová rezistencia
Pri inzulínovej rezistencii bunky horšie reagujú na inzulín. Telo potom môže vytvárať viac inzulínu, aby udržalo hladinu cukru v krvi pod kontrolou. V pokročilejšom štádiu môže vzniknúť prediabetes alebo cukrovka 2. typu.
Krvný tlak a cholesterol
Vyššie množstvo viscerálneho tuku sa spája s vyšším rizikom vysokého krvného tlaku, nepriaznivého pomeru cholesterolu a zvýšených triglyceridov. Tieto faktory patria medzi riziká srdcovo-cievnych ochorení.
Tuková pečeň
Viscerálny tuk súvisí aj s ukladaním tuku v pečeni. Nealkoholové stukovatenie pečene môže vzniknúť aj u človeka, ktorý nepije veľa alkoholu, najmä pri inzulínovej rezistencii a nadbytku energie.
Ako môže vyzerať nadbytok viscerálneho tuku
Viscerálny tuk môže prispievať k postave, pri ktorej sa tuk ukladá predovšetkým v oblasti pásu. Brucho môže pôsobiť skôr pevne a vypuklo než mäkko a ochabnuto.
Vonkajší vzhľad však nie je spoľahlivou diagnostickou metódou. Niektorí ľudia môžu mať relatívne štíhle ruky a nohy, ale zvýšené množstvo tuku v oblasti brucha. Tento stav sa niekedy označuje ako „metabolicky riziková štíhlosť“, hoci samotný vzhľad ešte neznamená prítomnosť ochorenia.
Naopak, človek s väčším množstvom podkožného tuku nemusí mať automaticky vysoké množstvo viscerálneho tuku. Zdravotné riziko preto nemožno posúdiť iba podľa fotografie alebo konfekčnej veľkosti.
Obvod pása ako praktický ukazovateľ
Obvod pása môže pomôcť odhadnúť množstvo brušného tuku. Podľa amerického National Heart, Lung, and Blood Institute sa u žien obvod pása nad 88 cm a u mužov nad 102 cm spája so zvýšeným rizikom srdcových ochorení a cukrovky 2. typu.
Tieto hranice však treba vnímať ako orientačné:
- nemerajú priamo množstvo viscerálneho tuku;
- môžu sa líšiť podľa etnického pôvodu;
- nehodnotia krvný tlak, cholesterol ani hladinu cukru;
- samy osebe neurčujú diagnózu;
- pri športovcoch alebo tehotenstve môžu byť ťažšie interpretovateľné.
Pri meraní je vhodné použiť krajčírsky meter, stáť vzpriamene a nemerať pás po vtiahnutí brucha. Meranie by malo prebiehať za podobných podmienok, napríklad ráno alebo pred jedlom.
BMI nestačí
Index telesnej hmotnosti, teda BMI, porovnáva hmotnosť s výškou. Je užitočný ako orientačný populačný ukazovateľ, ale neukazuje, kde sa tuk nachádza.
Dve osoby môžu mať rovnaké BMI, no odlišné:
- množstvo svalov;
- množstvo podkožného tuku;
- množstvo viscerálneho tuku;
- obvod pása;
- krvný tlak;
- hladinu cukru a cholesterolu.
Preto je pri hodnotení zdravia vhodné kombinovať BMI s obvodom pása, anamnézou, laboratórnymi výsledkami a celkovou kondíciou.
Ako sa viscerálny tuk meria
Najpresnejšie množstvo viscerálneho tuku možno určiť zobrazovacími metódami:
- CT vyšetrením;
- magnetickou rezonanciou;
- v niektorých prípadoch ultrazvukom.
Tieto metódy sa však bežne nepoužívajú iba na kontrolu hmotnosti, pretože môžu byť nákladné alebo zaťažujúce. Praktickejšie je sledovať obvod pása, krvný tlak, hladinu glukózy, triglyceridy a cholesterol.
Domáce váhy s bioelektrickou impedanciou môžu poskytovať odhad telesného tuku, ale ich výsledky ovplyvňuje hydratácia, jedlo, čas merania a ďalšie faktory. Údaj o „viscerálnom tuku“ na domácej váhe preto nemožno považovať za presné lekárske meranie.
Dá sa viscerálny tuk znížiť?
Áno. Viscerálny tuk môže reagovať na zmenu životného štýlu, pričom jeho podiel sa môže znižovať pri celkovom úbytku telesného tuku. Nedá sa však spoľahlivo odstrániť iba cvičením brucha.
Brušáky a plank posilňujú svaly trupu, ale nedokážu cielene spáliť tuk uložený okolo vnútorných orgánov. Takzvané bodové chudnutie, teda spaľovanie tuku z jedného konkrétneho miesta, nie je realistický cieľ.
Najviac pomáha kombinácia:
- mierneho a udržateľného energetického deficitu;
- silového tréningu;
- aeróbnej aktivity;
- dostatku spánku;
- obmedzenia alkoholu;
- pestrej stravy;
- zvládania dlhodobého stresu.
Výskum porovnávajúci rôzne stratégie chudnutia naznačuje, že pri redukcii hmotnosti môže percentuálne klesať viscerálny tuk výraznejšie než podkožný tuk, hoci absolútne množstvo podkožného tuku môže byť väčšie.pubmed.ncbi.nlm.nih
Strava, ktorá podporuje zdravšie množstvo tuku
Pri znižovaní viscerálneho tuku nie je potrebná „detoxikačná“ kúra. Lepšie výsledky prináša dlhodobý spôsob stravovania, ktorý možno dodržiavať.
Vhodné je uprednostňovať:
- zeleninu a ovocie;
- strukoviny;
- celozrnné výrobky;
- ryby;
- vajcia;
- jogurt a ďalšie kvalitné zdroje bielkovín;
- orechy a semená;
- olivový alebo repkový olej;
- potraviny s vyšším obsahom vlákniny.
Obmedziť môže byť vhodné:
- sladené nápoje;
- časté sladkosti;
- veľké množstvo alkoholu;
- údeniny a silno spracované mäso;
- nadmerne veľké porcie;
- potraviny s vysokým obsahom energie a nízkou sýtiacou schopnosťou.
Vláknina môže pomôcť zvyšovať sýtosť a podporovať zdravie črevnej mikrobioty. Jej príjem je vhodné zvyšovať postupne a zároveň piť dostatok tekutín.
Pohyb a viscerálny tuk
Aeróbna aktivita, napríklad svižná chôdza, bicyklovanie, plávanie alebo beh, zvyšuje energetický výdaj a podporuje kondíciu. Silový tréning pomáha zachovať svaly počas chudnutia.
Ideálna kombinácia môže vyzerať napríklad takto:
- dva až tri silové tréningy týždenne;
- pravidelná svižná chôdza;
- kratšie prestávky od sedenia počas dňa;
- jedna alebo viac aktivít, ktoré človeka bavia.
NHS pri odporúčaniach pre menopauzu zdôrazňuje pravidelný pohyb a cvičenia so záťažou alebo posilňovanie, ktoré pomáhajú podporovať svaly a kosti.nhs
Stres, spánok a alkohol
Dlhodobý stres môže zvyšovať chuť do jedla, podporovať emočné jedenie a zhoršovať spánok. Nedostatok spánku zase môže sťažovať reguláciu hladu a znižovať ochotu hýbať sa.
Alkohol môže prispievať k zvýšenému energetickému príjmu a zhoršovať kvalitu spánku. Pri pravidelnej konzumácii môže zároveň podporovať ukladanie tuku v oblasti brucha a zvyšovať riziko zdravotných komplikácií.
Tieto faktory neznamenajú, že jediná noc s nedostatkom spánku alebo jednorazová oslava spôsobí vznik viscerálneho tuku. Dôležité sú dlhodobé návyky.
Viscerálny tuk u žien
U žien môže rozloženie tuku ovplyvňovať vek, tehotenstvo, genetika a hormonálne zmeny. Počas menopauzálneho prechodu môže pokles estrogénu súvisieť s presunom časti tuku z bokov a stehien smerom k oblasti brucha.
To neznamená, že každé zväčšenie pásu po menopauze je nevyhnutné alebo že sa mu nedá predchádzať. Pravidelný silový tréning, pohyb, vhodná strava a kvalitný spánok môžu pomôcť udržiavať svaly a znižovať metabolické riziko.
Najčastejšie omyly
„Každý tuk na bruchu je viscerálny.“
Nie. Veľká časť tuku na bruchu môže byť podkožná. Bez zobrazovacieho vyšetrenia nemožno presne určiť pomer medzi podkožným a viscerálnym tukom.
„Ak sa dá tuk chytiť, nie je nebezpečný.“
Ani to neplatí absolútne. Podkožný tuk môže byť pri nadbytku spojený so zdravotnými problémami, hoci viscerálny tuk je zvyčajne metabolicky rizikovejší.
„Brušáky odstránia tuk z brucha.“
Brušáky posilňujú brušné svaly, ale tuk z konkrétnej oblasti nespália cielene. Na redukciu viscerálneho aj podkožného tuku je dôležitý celkový energetický výdaj a dlhodobý životný štýl.
„Štíhla postava znamená nízke zdravotné riziko.“
Nie vždy. Aj človek s normálnym BMI môže mať zvýšený obvod pása alebo nepriaznivé metabolické výsledky. Zdravie sa neposudzuje iba podľa hmotnosti.
Kedy vyhľadať lekára
Lekára je vhodné navštíviť pri výraznom alebo rýchlom zväčšení obvodu pása, nevysvetliteľnom priberaní, vysokom krvnom tlaku, zvýšenej hladine cukru alebo pri rodinnej záťaži na cukrovku a srdcovo-cievne ochorenia.
Lekár môže odporučiť vyšetrenie:
- krvného tlaku;
- glykémie nalačno;
- glykovaného hemoglobínu;
- lipidového profilu;
- pečeňových testov;
- funkcie štítnej žľazy;
- ďalších ukazovateľov podľa príznakov.
Záver
Podkožný a viscerálny tuk sú dva rozdielne typy tukového tkaniva. Podkožný tuk sa nachádza pod kožou, je hmatateľný a plní ochranné a izolačné funkcie. Viscerálny tuk sa nachádza v brušnej dutine a pri nadbytku sa výraznejšie spája s inzulínovou rezistenciou, vysokým krvným tlakom, cukrovkou 2. typu, stukovatením pečene a srdcovo-cievnymi ochoreniami.
Najlepší prístup nespočíva v hľadaní zázračného cviku ani v posudzovaní človeka iba podľa vzhľadu. Dôležité je sledovať celkové zdravie, obvod pása, krvný tlak, laboratórne výsledky, úroveň pohybu a kvalitu stravy. Viscerálny tuk sa nedá cielene „vytriasť“ z brucha, ale zdravší životný štýl môže jeho množstvo aj zdravotné riziká postupne znižovať.
