Aké množstvo bielkovín denne pomáha znižovať pocit hladu

Pre väčšinu zdravých dospelých, ktorí chcú schudnúť a zároveň lepšie kontrolovať hlad, je praktickým cieľom približne 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Výskum naznačuje, že práve toto rozpätie môže podporiť sýtosť a pomôcť udržať svalovú hmotu počas chudnutia, hoci účinok sa medzi ľuďmi líši.pmc.ncbi.nlm.nih+1

Nie je však potrebné okamžite zvyšovať príjem na maximum. Ak dospelý človek v súčasnosti prijíma približne odporúčaných 0,83 g/kg denne, už mierne zvýšenie a rovnomerné rozdelenie bielkovín do jedál môže byť praktickým krokom. EFSA uvádza 0,83 g/kg denne ako referenčný príjem pre zdravých dospelých na pokrytie bežných fyziologických potrieb, nie ako špeciálny cieľ na potlačenie hladu.efsa.europa

Orientačné množstvá

Tieto čísla sú orientačné. Pri výraznej nadváhe nemusí byť vhodné násobiť aktuálnu hmotnosť hornou hranicou, pretože výsledok by mohol byť zbytočne vysoký. V takom prípade sa dá použiť cieľová alebo približná zdravá hmotnosť a pri zdravotných problémoch je vhodná konzultácia s odborníkom.

Prečo bielkoviny zasýtia

Bielkoviny môžu znižovať pocit hladu viacerými mechanizmami:

• spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka;
• podporujú uvoľňovanie hormónov sýtosti;
• môžu znižovať hladinu hormónu ghrelínu;
• pomáhajú udržať svaly počas energetického deficitu;
• telo pri ich spracovaní spotrebuje viac energie než pri tukoch a sacharidoch.

Výskumné prehľady uvádzajú, že diéty s približne 1,07 až 1,60 g bielkovín/kg denne často prinášajú väčšiu sýtosť než diéty s približne 0,55 až 0,88 g/kg denne. Výsledky však nie sú úplne rovnaké vo všetkých štúdiách.

Bielkoviny samy osebe nezaručia chudnutie. Ak človek prijíma viac energie, než spotrebuje, môže priberať aj pri vysokom príjme bielkovín.

Koľko bielkovín v jednom jedle

Okrem denného súčtu záleží aj na rozdelení počas dňa. Praktickým cieľom môže byť približne:

• 20–30 g bielkovín v menšom jedle;
• 25–40 g v hlavnom jedle;
• podobné množstvo v dvoch až štyroch jedlách podľa režimu.

Pri cvičiacich dospelých ISSN uvádza približne 20–40 g kvalitných bielkovín na jednu dávku, ideálne rozdelených v priebehu dňa.pmc.ncbi.nlm.nih

Príklad rozdelenia pri cieli okolo 100 g denne:

• raňajky: 25 g;
• obed: 30 g;
• olovrant: 20 g;
• večera: 25 g.

Nemusí ísť o presné čísla. Dôležité je, aby väčšina jedál obsahovala zmysluplný zdroj bielkovín namiesto toho, aby sa takmer celý denný príjem skonzumoval naraz večer.

Zdroje bielkovín

Živočíšne zdroje

• vajcia;
• kuracie a morčacie mäso;
• ryby;
• tvaroh;
• grécky jogurt;
• skyr;
• cottage cheese;
• mlieko a kefír.

Rastlinné zdroje

• šošovica;
• fazuľa;
• cícer;
• tofu;
• tempeh;
• sójové výrobky;
• hrach;
• orechy;
• semená;
• celozrnné obilniny.

Rastlinné zdroje môžu byť úplne vhodné, najmä ak sa počas dňa striedajú a jedálniček obsahuje rôzne strukoviny, obilniny, orechy a semená. Dôležitá je celková pestrosť, nie jedna konkrétna potravina.

Príklady jedál s bielkovinami

Raňajky

• skyr s ovsenými vločkami, ovocím a semienkami;
• omeleta s vajcami a cottage cheese;
• tvaroh s ovocím;
• ovsená kaša obohatená o jogurt.

Obed

• kuracie mäso s ryžou a zeleninou;
• losos so zemiakmi a šalátom;
• šošovicový prívarok s vajíčkom;
• tofu s celozrnnými rezancami a zeleninou.

Večera

• celozrnný chlieb s tvarohovou nátierkou a zeleninou;
• šalát s tuniakom alebo fazuľou;
• cottage cheese so zeleninou a zemiakmi;
• tofu alebo tempeh s pečenou zeleninou.

Desiata

• jogurt alebo skyr;
• kefír;
• varené vajce;
• tvaroh;
• hummus so zeleninou;
• menšia porcia orechov s jogurtom.

Bielkoviny kombinujte s vlákninou

Bielkoviny zasýtia lepšie, keď ich skombinujete s potravinami bohatými na vlákninu. Vláknina zväčšuje objem jedla, spomaľuje trávenie a môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru.

Vhodná kombinácia môže vyzerať takto:

• skyr, ovsené vločky a ovocie;
• vajcia, celozrnný chlieb a zelenina;
• ryba, zemiaky a šalát;
• šošovica, zelenina a celozrnná ryža;
• tofu, zelenina a strukoviny.

Ak zjete iba bielkovinovú tyčinku alebo proteínový nápoj, môžete prijať bielkoviny, ale jedlo nemusí byť dostatočne objemné ani nutrične pestré.

Potrebujem proteínový prášok?

Nie. Väčšina ľudí dokáže potrebné množstvo bielkovín pokryť bežnou stravou. Proteínový prášok môže byť praktický:

• po tréningu;
• pri nedostatku času;
• ak má človek nízku chuť do jedla;
• pri vegetariánskom alebo vegánskom jedálničku;
• keď je ťažké dosiahnuť potrebný príjem jedlom.

Nie je však účinnejší než bežné potraviny s rovnakým množstvom bielkovín. Treba sledovať zloženie, pridaný cukor a veľkosť porcie.

Kedy môže byť vysoký príjem nevhodný

Rozpätie 1,2–1,6 g/kg denne nie je univerzálnym odporúčaním pre každého. Opatrnosť je potrebná pri:

• chronickom ochorení obličiek;
• niektorých ochoreniach pečene;
• tehotenstve a dojčení;
• vyššom veku s viacerými diagnózami;
• užívaní liekov ovplyvňujúcich obličky;
• poruchách príjmu potravy.

Pri ochorení obličiek sa množstvo bielkovín určuje individuálne s lekárom alebo nutričným terapeutom. Vysokoproteínová diéta by nemala nahrádzať odbornú liečbu ani viesť k vytlačeniu zeleniny, ovocia, vlákniny a zdravých tukov z jedálnička.

Čo ak som stále hladný

Ak prijímate dostatok bielkovín, ale hlad pretrváva, problém nemusí byť v bielkovinách. Skontrolujte aj:

• či jete dostatok vlákniny;
• či máte v jedle veľa zeleniny;
• či pijete dosť tekutín;
• či nie je deficit príliš veľký;
• či dobre spíte;
• či nejete príliš rýchlo;
• či hlad nesúvisí so stresom;
• či sa neobjavuje záchvatové prejedanie.

Pocit hladu môže ovplyvňovať aj menštruačný cyklus, intenzívny tréning, niektoré lieky alebo zdravotné ochorenia.

Záver

Na znižovanie hladu počas chudnutia je pre mnohých zdravých dospelých praktickým cieľom približne 1,2–1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, ideálne rozdelených do troch až štyroch jedál. Výskum podporuje možný účinok na sýtosť a udržanie svalovej hmoty, no bielkoviny musia byť súčasťou celkovo vyváženého jedálnička.pmc.ncbi.nlm.nih+1

Pre zdravého dospelého s hmotnosťou 70 kg to predstavuje približne 84–112 g bielkovín denne. Pri ochorení obličiek, tehotenstve, dojčení alebo inom zdravotnom probléme je vhodné množstvo konzultovať s lekárom či nutričným terapeutom.