Chudnutie nemusí znamenať neustály hlad, vynechávanie jedál ani drastické diéty. Najudržateľnejší postup spočíva v miernom energetickom deficite, jedlách s vysokou sýtiacou schopnosťou, pravidelnom pohybe, dostatku spánku a režime, ktorý sa dá dlhodobo dodržiavať. Ľudia, ktorí chudnú postupne, si podľa CDC zvyčajne ľahšie udržia výsledok než tí, ktorí chudnú veľmi rýchlo.cdc
Čo znamená chudnúť bez hladovania
Pri chudnutí musí telo v priemere prijať menej energie, než spotrebuje. To však neznamená, že treba jesť čo najmenej. Príliš veľký deficit môže spôsobiť:
- silný hlad;
- únavu a podráždenosť;
- zhoršenú koncentráciu;
- pokles výkonu;
- stratu svalovej hmoty;
- prejedanie po období obmedzovania;
- návrat hmotnosti po ukončení diéty.
Cieľom je vytvoriť mierny a zvládnuteľný deficit, pri ktorom človek dokáže normálne fungovať a nemyslí celý deň iba na jedlo.
1. Vyberajte sýte potraviny
Nie všetky kalórie zasýtia rovnako. Potraviny s vysokou energetickou hustotou obsahujú veľa energie v malej porcii. Typickým príkladom sú sladkosti, chipsy, vyprážané jedlá alebo kalorické nápoje.
Potraviny s nižšou energetickou hustotou obsahujú viac objemu a menej energie. Patria sem najmä:
- zelenina;
- ovocie;
- zemiaky;
- strukoviny;
- polievky na vývare;
- jogurt;
- celozrnné potraviny;
- chudé mäso a ryby.
Mayo Clinic odporúča pri chudnutí vyberať potraviny, ktoré vytvoria väčšiu porciu za menej kalórií. Takýto prístup môže pomôcť kontrolovať hlad bez drastického znižovania množstva jedla.mayoclinic
2. Bielkoviny v každom hlavnom jedle
Bielkoviny podporujú udržiavanie svalovej hmoty a vo všeobecnosti pomáhajú predĺžiť pocit sýtosti. Vhodné zdroje zahŕňajú:
- vajcia;
- ryby;
- kuracie alebo morčacie mäso;
- tvaroh a grécky jogurt;
- cottage cheese;
- tofu a tempeh;
- fazuľu, šošovicu a cícer;
- mlieko a ďalšie mliečne výrobky;
- orechy a semená.
NHS odporúča zaradiť určitý zdroj bielkovín do každého hlavného jedla, pretože bielkoviny môžu pomôcť udržať pocit sýtosti dlhšie.
Praktické príklady:
- ovsená kaša s jogurtom a ovocím;
- celozrnný chlieb s vajíčkom a zeleninou;
- šalát s kuracím mäsom alebo strukovinami;
- zemiaky s rybou a zeleninou;
- tvaroh s ovocím a orechmi.
3. Vláknina pomáha zvládať hlad
Vláknina sa nachádza najmä v rastlinných potravinách. Mnohé vlákninové potraviny zaberajú v žalúdku väčší objem, trávia sa pomalšie a môžu predĺžiť pocit sýtosti.
Dobrými zdrojmi sú:
- zelenina;
- ovocie;
- strukoviny;
- ovsené vločky;
- jačmeň;
- celozrnný chlieb;
- celozrnné cestoviny;
- orechy a semená.
Mayo Clinic uvádza, že potraviny bohaté na vlákninu bývajú sýtejšie, často obsahujú menej energie na rovnaký objem a človek po nich môže zostať dlhšie spokojný.mayoclinic
Príjem vlákniny zvyšujte postupne a pite dostatok tekutín. Náhle veľké zvýšenie môže spôsobiť nafukovanie alebo tráviace ťažkosti.
4. Používajte jednoduchý model taniera
Praktickou pomôckou môže byť rozdelenie taniera:
- polovica taniera zelenina;
- štvrtina taniera bielkovinová potravina;
- štvrtina taniera príloha, napríklad zemiaky, ryža alebo celozrnné cestoviny;
- malé množstvo kvalitného tuku.
Vhodné tuky môžu pochádzať z:
- olivového alebo repkového oleja;
- orechov;
- semien;
- avokáda;
- rýb.
Tuk má vysokú energetickú hustotu, preto je vhodné sledovať jeho množstvo, ale nie je potrebné ho úplne vylúčiť. Úplné vyhýbanie sa tuku môže zhoršiť chuť jedla a sťažiť vstrebávanie vitamínov A, D, E a K.
5. Nezakazujte si všetko
Prísny zákaz obľúbených jedál môže zvýšiť túžbu po nich a viesť k prejedaniu. Udržateľnejšie býva zaradiť malé množstvo obľúbených potravín do celkového jedálnička.
Namiesto pravidla „už nikdy čokoládu“ môže fungovať:
- menšia porcia;
- čokoláda po hlavnom jedle;
- sladkosť niekoľkokrát týždenne namiesto každý deň;
- plánovanie obľúbeného jedla;
- pomalšie jedenie bez pocitu viny.
Jednorazové jedlo nerozhodne o úspechu ani neúspechu. Dôležitý je priemer za celé dni a týždne.
6. Obmedzte tekuté kalórie
Sladené nápoje, energetické nápoje, sladené kávy, džúsy a alkohol môžu pridať veľa energie bez výrazného pocitu sýtosti.
Výhodnejšie možnosti:
- voda;
- minerálna voda;
- nesladený čaj;
- káva bez cukru alebo s malým množstvom mlieka;
- voda s citrónom;
- nápoje bez pridaného cukru.
WHO odporúča obmedzovať voľné cukry a uprednostňovať celé ovocie pred ovocnými džúsmi, pretože celé ovocie obsahuje aj vlákninu.niddk.nih
7. Jedzte pomalšie
Mozog potrebuje určitý čas, aby spracoval signály sýtosti. Pri rýchlom jedení môže človek pokračovať v konzumácii aj po tom, čo prijal dostatok jedla.
Pomôcť môže:
- jesť pri stole;
- odložiť telefón a vypnúť televízor;
- medzi sústami položiť príbor;
- dôkladnejšie žuť;
- nejesť priamo z veľkého balenia;
- po porcii počkať niekoľko minút, kým si dáte ďalšiu.
Pomalšie jedenie nie je zázračná metóda, ale môže znížiť riziko automatického prejedania.
8. Rozumná frekvencia jedál
Neexistuje jediný správny počet jedál za deň. Niekomu vyhovujú tri väčšie jedlá, inému tri jedlá a jedna až dve malé desiaty.
Dôležité je, aby režim:
- znižoval extrémny hlad;
- nevyvolával večerné prejedanie;
- zodpovedal práci a dennému programu;
- poskytoval dostatok bielkovín a vlákniny;
- bol dlhodobo udržateľný.
Ak človek pravidelne vynecháva raňajky a potom sa večer preje, môže byť vhodnejšie zaradiť menšie jedlo skôr. Ak však raňajky prirodzene nepotrebuje a neskôr sa neprejedá, ich vynechanie samo osebe nemusí byť problém.
9. Pohyb pomáha, ale nemusí byť trestom
Pohyb zvyšuje energetický výdaj, pomáha udržiavať svaly a podporuje zdravie srdca. Nemal by však slúžiť ako trest za jedlo.
NIDDK odporúča dospelým približne 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne a posilňovanie všetkých veľkých svalových skupín aspoň dva dni v týždni.niddk.nih
Vhodné aktivity:
- svižná chôdza;
- bicyklovanie;
- plávanie;
- tanec;
- turistika;
- cvičenie s vlastnou hmotnosťou;
- silový tréning;
- športy, ktoré vás bavia.
Ak človek začína, stačí postupovať po malých krokoch. Aj pravidelná desať- až pätnásťminútová chôdza je lepšia než plán, ktorý je príliš náročný a po týždni sa skončí.
10. Silový tréning chráni svaly
Počas chudnutia môže bez dostatočného pohybu a bielkovín ubúdať nielen tuk, ale aj svalová hmota. Silový tréning pomáha svaly udržiavať a zlepšuje funkčnosť tela.
Môže zahŕňať:
- drepy;
- výpady;
- príťahy gumy;
- tlaky;
- cviky na chrbát;
- zdvíhanie činiek;
- cvičenie na strojoch;
- cviky s vlastnou hmotnosťou.
Nie je potrebné trénovať každý deň. Pravidelné dva tréningy týždenne môžu byť dobrým začiatkom.
11. Spánok ovplyvňuje hlad
Nedostatok spánku môže zvyšovať chuť do jedla, znižovať energiu na pohyb a sťažovať kontrolu porcií. CDC uvádza, že zdravé chudnutie zahŕňa nielen stravu a fyzickú aktivitu, ale aj dostatok spánku a zvládanie stresu.cdc
Pomôcť môže:
- pravidelný čas zaspávania;
- obmedzenie kofeínu večer;
- menej obrazoviek pred spaním;
- chladnejšia a tmavšia spálňa;
- riešenie chrápania alebo nočného budenia;
- pravidelný denný pohyb.
Spánok neodstráni potrebu energetického deficitu, ale môže uľahčiť jeho dodržiavanie.
12. Stres riešte inak než jedlom
Stres môže viesť k automatickému maškrteniu alebo emočnému jedeniu. Úplne odstrániť stres nie je realistické, ale možno zmeniť spôsob reakcie.
Alternatívy k jedlu môžu byť:
- krátka prechádzka;
- rozhovor s blízkym;
- dychové cvičenie;
- sprcha;
- hudba;
- krátke pretiahnutie;
- písanie denníka;
- psychologická podpora.
Ak sa prejedanie opakuje, je sprevádzané pocitom straty kontroly alebo následnou silnou vinou, je vhodné vyhľadať psychológa alebo lekára. Nejde o nedostatok vôle, ale o problém, ktorý sa dá odborne riešiť.
13. Sledujte porcie bez obsesívneho počítania
Počítanie kalórií môže niekomu pomôcť, ale nie je povinné. Alternatívou je kontrola veľkosti porcií:
- bielkovina približne vo veľkosti dlane;
- príloha približne vo veľkosti päste;
- zelenina aspoň dve hrste;
- tuk, napríklad olej alebo orechy, v menšom množstve;
- sladkosti ako plánovaná menšia porcia.
Ak počítate kalórie, používajte ich ako orientačný nástroj, nie ako jedinú mieru úspechu. Údaje na etiketách a v databázach nie sú vždy úplne presné.
14. Pracujte s realistickým tempom
CDC uvádza, že postupný úbytok približne 1 až 2 libry týždenne, teda približne 0,5 až 0,9 kg, býva udržateľnejší než veľmi rýchle chudnutie.cdc
Nie každý však bude chudnúť rovnakou rýchlosťou. Tempo ovplyvňuje:
- počiatočná hmotnosť;
- vek;
- pohlavie;
- hormonálne zmeny;
- lieky;
- úroveň pohybu;
- zadržiavanie vody;
- zdravotný stav.
Aj 5 až 10% zníženie pôvodnej hmotnosti môže priniesť zdravotný úžitok, najmä pri zvýšenom krvnom tlaku, cukre alebo riziku metabolického syndrómu.
Príklad sýteho dňa
Raňajky
Ovsené vločky s bielym jogurtom, lesným ovocím a malým množstvom orechov.
Obed
Kuracie mäso, tofu alebo strukoviny, veľká porcia zeleniny a zemiaky alebo celozrnná ryža.
Desiata
Tvaroh, kefír alebo ovocie s jogurtom.
Večera
Celozrnný chlieb s vajíčkom, cottage cheese a zeleninou, prípadne šalát s tuniakom alebo fazuľou.
Malá sladkosť
Menšia porcia čokolády alebo dezertu po jedle, ak sa zmestí do celkového režimu.
Tento príklad nie je univerzálny jedálniček. Potreby sa líšia podľa výšky, hmotnosti, pohybu, zdravotného stavu a osobných preferencií.
Čomu sa vyhnúť
Pri chudnutí bez hladovania sa neodporúča:
- vynechávať celé skupiny potravín bez zdravotného dôvodu;
- držať extrémne nízkokalorické diéty bez dohľadu;
- spoliehať sa na „detox“;
- používať spaľovače tukov ako náhradu režimu;
- trestať sa cvičením za jedlo;
- vážiť sa opakovane počas dňa;
- hodnotiť úspech iba podľa jednej hodnoty na váhe;
- očakávať rovnaké tempo každý týždeň.
Krátkodobý pokles hmotnosti pri prísnej diéte môže byť spôsobený najmä vodou a glykogénom, nie iba tukom.
Kedy vyhľadať odborníka
Lekára alebo nutričného terapeuta je vhodné osloviť pri:
- cukrovke;
- ochorení štítnej žľazy;
- ochorení obličiek alebo pečene;
- tehotenstve alebo dojčení;
- užívaní liekov ovplyvňujúcich hmotnosť;
- opakovanom prejedaní;
- poruchách príjmu potravy;
- výraznej únave alebo závratoch;
- rýchlom nevysvetliteľnom priberaní alebo chudnutí.
Pri zdravotných ochoreniach nemusí byť vhodné výrazne meniť jedálniček bez individuálneho odporúčania.
Záver
Chudnutie bez hladovania je možné, ak sa zníži energetický príjem najmä pomocou sýtych a menej kaloricky hustých potravín, nie neustálym vynechávaním jedla. Základom sú bielkoviny, vláknina, zelenina, primerané porcie, pravidelný pohyb, silový tréning, spánok a zvládanie stresu.
Najlepší jedálniček nie je ten najprísnejší, ale ten, ktorý dokážete dlhodobo dodržiavať bez neustáleho hladu a pocitu zlyhania. Cieľom nie je schudnúť čo najrýchlejšie, ale znížiť množstvo tuku, zachovať svaly a vytvoriť návyky, ktoré zostanú súčasťou života.
