Keď začneš chudnúť, pokles hmotnosti môže pochádzať z troch hlavných zdrojov: vody, telesného tuku a beztukovej hmoty vrátane svalov. V prvých dňoch diéty býva pokles často spôsobený najmä vodou, neskôr by mal väčšiu časť tvoriť tuk. Samotná váha však nedokáže povedať, čo presne ubudlo.
Prečo na začiatku klesá voda
Telo si sacharidy ukladá vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. Glykogén na seba viaže vodu. Keď človek výrazne zníži príjem energie alebo sacharidov, zásoby glykogénu sa zmenšia a spolu s nimi sa uvoľní aj časť vody.
Preto môže váha v prvom týždni klesnúť rýchlejšie. Tento pokles nemusí znamenať, že sa spálilo rovnaké množstvo tuku. Mayo Clinic upozorňuje, že počiatočný rýchly úbytok hmotnosti býva často spojený s vyčerpaním glykogénu a stratou vody.
Voda sa môže meniť aj podľa:
- množstva prijatých sacharidov;
- príjmu soli;
- menštruačného cyklu;
- stresu;
- spánku;
- tréningu;
- obsahu tráviaceho traktu;
- hydratácie.
Preto jedno váženie alebo jeden týždeň nestačí na posúdenie úspechu.
Ako vzniká strata tuku
Tuk sa stráca vtedy, keď telo dlhodobo prijíma menej energie, než spotrebuje. Organizmus potom využíva uložené zásoby.
Strata tuku je zvyčajne pomalšia než počiatočná strata vody. Ak je energetický deficit primeraný, strava obsahuje dostatok bielkovín a človek posilňuje, väčšiu časť dlhodobého úbytku by mal tvoriť tuk.
Rýchlosť však ovplyvňuje:
- počiatočná hmotnosť;
- veľkosť kalorického deficitu;
- príjem bielkovín;
- silový tréning;
- spánok;
- vek;
- hormonálne zmeny;
- zdravotný stav;
- lieky.
Nie je možné určiť presný pomer tuku a vody iba podľa čísla na váhe.
Ako vzniká strata svalov
Pri chudnutí môže ubúdať aj svalová hmota, najmä keď je deficit príliš veľký alebo človek konzumuje málo bielkovín a necvičí silovo.
Riziko straty svalov zvyšuje:
- veľmi nízky kalorický príjem;
- rýchle chudnutie;
- dlhodobé vynechávanie jedál;
- nízky príjem bielkovín;
- absencia silového tréningu;
- nedostatok spánku;
- vyšší vek;
- niektoré ochorenia;
- dlhodobá nehybnosť.
Strata svalov je nevýhodná, pretože môže znižovať silu, zhoršovať fyzické fungovanie a sťažovať udržanie hmotnosti po schudnutí. Mayo Clinic upozorňuje, že pri veľmi rýchlom chudnutí môže človek strácať nielen vodu, ale aj beztukovú svalovú hmotu.mcpress.mayoclinic
Signály, že pravdepodobne strácaš tuk
Žiadny jednotlivý signál nie je úplne presný, no priaznivá kombinácia môže vyzerať takto:
- priemerná hmotnosť klesá postupne;
- obvod pása sa zmenšuje;
- oblečenie je voľnejšie;
- sila pri cvičení zostáva podobná alebo sa zlepšuje;
- energia je relatívne stabilná;
- hlad je zvládnuteľný;
- výkon pri bežných činnostiach sa nezhoršuje;
- výsledky sa držia niekoľko týždňov.
Ak hmotnosť klesá pomaly, ale pás sa zmenšuje a sila zostáva zachovaná, je pravdepodobné, že dochádza k priaznivej zmene telesného zloženia.
Signály, že môže ubúdať svalová hmota
Pozornosť si zaslúži najmä kombinácia týchto prejavov:
- výrazný pokles sily;
- zhoršenie výkonu pri rovnakom tréningu;
- únava a slabosť;
- veľmi nízky príjem jedla;
- rýchle chudnutie počas viacerých týždňov;
- ochabnutejší vzhľad tela napriek poklesu hmotnosti;
- častý pocit chladu;
- zhoršené zotavenie;
- nedostatok bielkovín;
- vynechanie silového tréningu.
Tieto príznaky však nemusia znamenať iba stratu svalov. Únavu môže spôsobovať aj nedostatok železa, porucha štítnej žľazy, príliš málo sacharidov, porucha spánku alebo iné ochorenie.
Ako sledovať progres bez domnienok
1. Sleduj týždenný priemer
Váž sa za podobných podmienok, ideálne ráno po použití toalety. Namiesto jedného čísla si zapisuj viac meraní a sleduj priemer za týždeň.
Denné kolísanie môže zakrývať skutočný trend. Napríklad:
- pondelok: 78,4 kg;
- utorok: 78,9 kg;
- streda: 78,1 kg;
- štvrtok: 77,8 kg;
- piatok: 78,0 kg.
Jednotlivé hodnoty kolíšu, ale priemer môže postupne klesať.
2. Meraj obvod pása
Obvod pása meraj približne raz za dva až štyri týždne za rovnakých podmienok. Zmenšovanie pásu môže naznačovať úbytok brušného tuku, hoci neukazuje presne, koľko ubudlo z viscerálneho a koľko z podkožného tuku.
3. Sleduj silu
Zapisuj si, akú záťaž alebo počet opakovaní zvládneš. Ak hmotnosť klesá, ale sila sa dlhodobo výrazne znižuje, môže to signalizovať príliš agresívny deficit alebo nedostatočné zotavenie.
4. Sleduj oblečenie a fotografie
Fotografie za rovnakých podmienok a obvod pása môžu zachytiť zmeny, ktoré váha neukáže. Je vhodné použiť rovnaké svetlo, oblečenie a postoj.
5. Sleduj zdravotné ukazovatele
Pri vyššom riziku môžu byť užitočné:
- krvný tlak;
- hladina cukru;
- cholesterol;
- triglyceridy;
- fyzická kondícia;
- pokojová srdcová frekvencia.
Ako chrániť svaly počas chudnutia
Primeraný kalorický deficit
Príliš veľký deficit urýchli pokles váhy, ale môže zvýšiť hlad, únavu a riziko straty svalov. Udržateľnejší je mierny deficit, pri ktorom dokážeš fungovať, spať a cvičiť.
CDC uvádza, že postupné chudnutie býva udržateľnejšie než veľmi rýchly úbytok hmotnosti.cdc
Dostatočný príjem bielkovín
Pre mnohých zdravých dospelých, ktorí chcú chudnúť a chrániť svaly, môže byť praktický príjem približne 1,2–1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Toto množstvo treba prispôsobiť zdravotnému stavu, veku a pohybovej aktivite.
Bielkoviny rozdeľ počas dňa do viacerých jedál:
- vajcia;
- ryby;
- mäso;
- skyr a tvaroh;
- strukoviny;
- tofu;
- tempeh;
- jogurt;
- cottage cheese.
Pri ochorení obličiek, tehotenstve alebo iných diagnózach je vhodné množstvo konzultovať s odborníkom.
Silový tréning
Silový tréning dáva telu signál, že svaly potrebuje. Môže zahŕňať:
- drepy;
- výpady;
- príťahy;
- tlaky;
- cvičenie s gumami;
- činky;
- posilňovacie stroje;
- cviky s vlastnou hmotnosťou.
Dva až tri tréningy týždenne môžu byť účinným základom. Nie je potrebné cvičiť každý deň ani trénovať do úplného vyčerpania.
Dostatok spánku
Nedostatok spánku môže zvyšovať hlad, zhoršovať regeneráciu a znižovať výkon. Ak chceš chrániť svaly, dôležité sú nielen bielkoviny a tréning, ale aj zotavenie.
Čo ukazuje bioimpedančná váha
Inteligentné váhy odhadujú tuk, svaly a vodu pomocou bioelektrickej impedancie. Výsledky môžu ovplyvniť:
- hydratácia;
- jedlo;
- čas merania;
- cvičenie;
- potenie;
- teplota pokožky;
- kontakt chodidiel s elektródami.
Preto údaj typu „dnes som stratil 1,2 kg tuku“ nemusí byť dôveryhodný. Tieto váhy môžu byť použiteľné na sledovanie hrubého trendu, ak sa meria vždy za rovnakých podmienok, ale nie na presné určenie dennej zmeny tuku.
Príklad správneho vyhodnotenia
Predstav si, že za štyri týždne:
- hmotnosť klesla o 2 kg;
- obvod pása klesol o 3 cm;
- sila pri cvičení zostala podobná;
- hlad je zvládnuteľný;
- energia je stabilná.
To skôr naznačuje priaznivý úbytok tuku s relatívne dobrou ochranou svalov, hoci presný pomer nemožno potvrdiť bez merania telesného zloženia.
Naopak:
- hmotnosť klesla o 5 kg za dva týždne;
- sila výrazne klesla;
- človek je unavený a hladný;
- strava obsahuje veľmi málo bielkovín;
- obvod pása sa takmer nezmenil.
V takom prípade môže väčšiu časť úbytku tvoriť voda a beztuková hmota. Nie je to isté, ale je to dôvod upraviť režim.
Kedy vyhľadať lekára
Lekára kontaktuj pri:
- nechcenom chudnutí;
- strate viac než 5% hmotnosti za 6–12 mesiacov bez snahy;
- výraznej slabosti;
- búšení srdca;
- pretrvávajúcej hnačke;
- krvi v stolici;
- nočnom potení;
- horúčke;
- silných závratoch;
- poruchách príjmu potravy.
Mayo Clinic odporúča vyhľadať zdravotníckeho pracovníka pri nevysvetliteľnom úbytku viac než 5% telesnej hmotnosti počas 6–12 mesiacov.mayoclinic
Záver
Na začiatku chudnutia často klesá najmä voda viazaná na glykogén. Pri dlhšom a primeranom režime by však mala väčšiu časť úbytku tvoriť telesný tuk. Ak je deficit príliš veľký, príjem bielkovín nízky a chýba silový tréning, môže ubúdať aj svalová hmota.mcpress.mayoclinic+1
Najlepší spôsob kontroly je sledovať trend hmotnosti, obvod pása, silu, energiu, oblečenie a prípadne laboratórne výsledky. Nehodnoť úspech podľa jedného váženia ani podľa jediného údaja z inteligentnej váhy.
