Konzervovanie strukovín zvyčajne neodstráni väčšinu vlákniny. Konzervované fazule, cícer, hrach a šošovica preto stále zostávajú dobrým zdrojom vlákniny. Rozdiel oproti suchým strukovinám uvareným doma vzniká najmä v množstve vody, spracovaní a veľkosti porcie, nie v úplnom „zničení“ vlákniny.ars.usda
Konzervované verzus suché
Pri porovnávaní treba rozlíšiť dve situácie:
- suché strukoviny pred varením;
- strukoviny po uvarení alebo z konzervy.
Suché strukoviny obsahujú málo vody, preto majú na 100 gramov veľmi koncentrované množstvo živín. Po namočení a uvarení absorbujú vodu, zväčšia objem a množstvo vlákniny na 100 gramov klesne.
Konzervované strukoviny už vodu obsahujú. Ich obsah vlákniny na 100 gramov preto môže byť nižší než pri suchých strukovinách, ale pri porovnaní rovnakej uvarenej porcie môžu byť rozdiely malé.
Koľko vlákniny obsahujú
Orientačné hodnoty pri scedených a prepláchnutých konzervovaných strukovinách:
| Potravina | Vláknina približne na 100 g |
|---|---|
| Čierna fazuľa | 6–7 g |
| Pinto fazuľa | 7 g |
| Kidney fazuľa | približne 6–7 g |
| Cannellini fazuľa | približne 6–7 g |
| Cícer | približne 6–7 g |
| Šošovica | približne 7–8 g |
Hodnoty sa líšia podľa odrody, výrobcu, množstva nálevu a toho, či je výrobok scedený. USDA FoodData Central preto uvádza samostatné údaje pre konzervované, scedené a prepláchnuté výrobky.
Čo sa deje počas konzervovania
Konzervované strukoviny prechádzajú tepelnou úpravou. Teplo môže meniť štruktúru bunkových stien a časť škrobu môže byť ľahšie dostupná na trávenie.
Vláknina však nie je úplne zničená. Konzervované strukoviny naďalej poskytujú:
- nerozpustnú vlákninu;
- rozpustnú vlákninu;
- rezistentný škrob;
- rastlinné bielkoviny;
- minerálne látky;
- komplexné sacharidy.
Niektoré zložky sa môžu počas varenia čiastočne meniť alebo prechádzať do nálevu, ale výsledná potravina stále zostáva významným zdrojom vlákniny.
Ovplyvňuje preplachovanie obsah vlákniny?
Prepláchnutie konzervovaných strukovín môže odstrániť časť nálevu a rozpustných látok. Môže sa stratiť malé množstvo niektorých vo vode rozpustných zložiek, ale väčšina vlákniny zostáva v samotných strukovinách.
Prakticky teda platí:
- prepláchnutím výrazne znížite množstvo nálevu;
- odstránite časť soli;
- znížite pachuť konzervačnej tekutiny;
- vláknina zostane prevažne zachovaná.
Najväčší význam má preplachovanie pri výrobkoch s pridaným sodíkom.
Hlavný problém konzervovaných strukovín: soľ
Konzervované strukoviny môžu obsahovať pomerne veľa sodíka, najmä ak sú skladované v slanom náleve. To neovplyvňuje priamo množstvo vlákniny, ale môže byť dôležité pre krvný tlak a celkovú kvalitu jedálnička.
USDA výskum ukázal, že suché fazule uvarené doma mali v porovnaní s konzervovanými fazuľami viac bielkovín, vlákniny, železa, draslíka a horčíka a menej sodíka.ars.usda
To však neznamená, že konzervované strukoviny sú nezdravé. Znamená to iba, že suché strukoviny pripravené doma môžu mať v niektorých prípadoch výhodnejšie nutričné zloženie.
Ako znížiť množstvo soli
Najjednoduchší postup:
- Otvorte konzervu.
- Strukoviny sceďte.
- Dôkladne ich preplachujte pod tečúcou vodou.
- Nechajte ich odkvapkať.
- Pridajte ich do jedla.
Preplachovanie môže výrazne znížiť množstvo sodíka, hoci presný pokles závisí od výrobku a dĺžky preplachovania. Ak máte vysoký krvný tlak alebo ochorenie obličiek, vyberajte výrobky s označením „bez pridaného sodíka“ alebo „low sodium“.
Konzervované strukoviny a sýtosť
Konzervované strukoviny môžu zasýtiť podobne ako doma uvarené, pretože si zachovávajú kombináciu:
- vlákniny;
- bielkovín;
- pomaly trávených sacharidov;
- vody;
- relatívne veľkého objemu.
Sýtosť však ovplyvňuje aj spôsob prípravy. Fazuľa v zeleninovom šaláte alebo šošovicovej polievke môže byť veľmi sýta. Naopak, fazuľa v kalorickej omáčke s veľkým množstvom oleja, slaniny alebo syra môže mať podstatne viac energie.
Rezistentný škrob v konzervovaných fazuliach
Konzervované fazule obsahujú aj rezistentný škrob. Je to časť škrobu, ktorá sa nestrávi úplne v tenkom čreve a správa sa podobne ako vláknina.
Rezistentný škrob môže:
- slúžiť ako potrava pre črevné baktérie;
- prispievať k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom;
- podporovať dlhšiu sýtosť;
- ovplyvňovať reakciu hladiny cukru po jedle.
Jeho množstvo závisí od druhu strukoviny, tepelnej úpravy, skladovania a chladenia. Neznamená to však, že konzervované strukoviny majú automaticky viac rezistentného škrobu než všetky doma uvarené strukoviny.
Konzervované strukoviny verzus doma uvarené
| Vlastnosť | Konzervované strukoviny | Suché strukoviny uvarené doma |
|---|---|---|
| Vláknina | Stále dobrý zdroj | Často o niečo koncentrovanejšia |
| Sodík | Môže byť vyšší | Možno kontrolovať množstvo soli |
| Čas prípravy | Veľmi rýchly | Dlhší, vyžaduje namáčanie a varenie |
| Cena | Často vyššia na porciu | Zvyčajne lacnejšie |
| Kontrola zloženia | Závisí od výrobcu | Úplná kontrola |
| Praktickosť | Veľmi vysoká | Nižšia |
| Nutričná hodnota | Dobrá | Môže byť o niečo výhodnejšia |
Z hľadiska zdravia môže byť konzervovaná fazuľa lepšia než strukoviny vôbec nekonzumovať, pretože príprava suchých strukovín je časovo náročná.
Ako vyberať konzervu
Pri nákupe skontrolujte:
- druh strukoviny;
- obsah vlákniny;
- množstvo sodíka;
- pridaný cukor;
- olej alebo omáčku;
- veľkosť porcie;
- dátum minimálnej trvanlivosti;
- neporušenosť obalu.
Najjednoduchšia voľba je konzerva s označením:
- bez pridaného soli;
- s nízkym obsahom sodíka;
- vo vlastnej šťave;
- bez sladkej omáčky;
- bez zbytočných prísad.
Ako ich zaradiť do jedálnička
Konzervované strukoviny môžete pridať do:
- zeleninových šalátov;
- polievok;
- chilli;
- omáčok;
- nátierok;
- tortíl;
- ryžových jedál;
- cestovín;
- zeleninových bowl jedál.
Príklad jednoduchého sýteho jedla:
- prepláchnutý cícer;
- paradajky;
- uhorka;
- paprika;
- celozrnný kuskus;
- jogurtový dresing;
- malé množstvo olivového oleja.
Takéto jedlo kombinuje vlákninu, bielkoviny, vodu a objem.
Môžu spôsobovať tráviace ťažkosti?
Áno. Konzervované strukoviny môžu u niektorých ľudí spôsobovať:
- plynatosť;
- nafukovanie;
- kŕče;
- pocit ťažoby.
Prepláchnutie môže odstrániť časť oligosacharidov z nálevu a znížiť niektoré tráviace ťažkosti, hoci nie vždy. Pomáha aj:
- začať menšou porciou;
- jesť strukoviny pravidelne;
- dôkladne ich pohrýzť;
- piť dostatok tekutín;
- skúšať rôzne druhy, pretože tolerancia sa líši.
Pri silných alebo pretrvávajúcich problémoch je vhodná konzultácia s lekárom, najmä ak sa objavuje bolesť, krv v stolici alebo nechcený úbytok hmotnosti.
Záver
Konzervovanie môže mierne zmeniť štruktúru strukovín a časť rozpustných látok môže prejsť do nálevu, ale väčšina vlákniny zostáva zachovaná. Konzervované fazule, cícer, šošovica a hrach preto stále patria medzi praktické zdroje vlákniny.
Najväčším rozdielom oproti doma uvareným strukovinám býva vyšší obsah sodíka a o niečo odlišná koncentrácia živín. Ak konzervované strukoviny scedíte a prepláchnete, znížite množstvo soli bez výraznej straty vlákniny. Z hľadiska zdravia sú vhodnou voľbou, najmä ak vám uľahčia pravidelnú konzumáciu strukovín.
