Ak porovnávame bežné uvarené strukoviny podľa jednej šálky, medzi najbohatšie patria najmä námornícke biele fazule, žltý hrach, šošovica a čierna fazuľa. Presné hodnoty sa môžu mierne líšiť podľa odrody, namáčania, varenia a toho, či ide o konzervovaný výrobok. Údaje nižšie vychádzajú z databáz založených na údajoch USDA FoodData Central.
Poradie podľa vlákniny
| Strukovina | Bežná porcia | Vláknina približne |
|---|---|---|
| Námornícke biele fazule | 1 šálka, približne 182 g | 19,1 g |
| Žltý lúpaný hrach | 1 šálka, približne 196 g | 16,3 g |
| Šošovica | 1 šálka, približne 198 g | 15,6 g |
| Čierna fazuľa | 1 šálka, približne 172 g | 15,0 g |
| Cícer | 1 šálka, približne 164 g | 12,5 g |
| Červená fazuľa kidney | 1 šálka | približne 11 g |
Najviac vlákniny v bežnej porcii má teda námornícka biela fazuľa, za ktorou nasleduje žltý lúpaný hrach, šošovica a čierna fazuľa.
1. Námornícke biele fazule
Námornícke biele fazule, v angličtine navy beans, patria medzi najbohatšie bežné zdroje vlákniny. Jedna uvarená šálka môže obsahovať približne 19 g vlákniny.
Okrem vlákniny poskytujú:
- rastlinné bielkoviny;
- železo;
- draslík;
- horčík;
- folát;
- pomaly trávené sacharidy.
Hodia sa do:
- fazuľovej polievky;
- šalátov;
- nátierok;
- paradajkových omáčok;
- dusených jedál;
- chilli.
Pri konzervovaných fazuliach sledujte obsah soli a pred použitím ich prepláchnite pod tečúcou vodou.
2. Žltý lúpaný hrach
Žltý lúpaný hrach je veľmi bohatý na vlákninu a zároveň obsahuje aj pomerne veľa bielkovín. Jedna uvarená šálka poskytuje približne 16 g vlákniny.
Najčastejšie sa používa do:
- hrachovej polievky;
- hustých zeleninových jedál;
- kaší;
- nátierok;
- vegetariánskych omáčok.
Jeho výhodou je, že sa často nemusí namáčať tak dlho ako celé suché fazule. Pri varení však treba sledovať, aby sa úplne nerozvaril, ak ho chcete použiť do šalátu alebo ako prílohu.
3. Šošovica
Šošovica obsahuje približne 15–16 g vlákniny na uvarenú šálku. Patrí medzi najpraktickejšie strukoviny, pretože červená šošovica sa varí pomerne rýchlo a zvyčajne nevyžaduje dlhé namáčanie.
Existuje viacero druhov:
- červená šošovica;
- zelená šošovica;
- hnedá šošovica;
- čierna beluga šošovica;
- francúzska šošovica puy.
Vhodná je do:
- polievok;
- šalátov;
- kari;
- prívarkov;
- omáčok;
- vegetariánskych fašírok.
Šošovica je vhodná aj pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť príjem vlákniny postupne, pretože sa pripravuje jednoduchšie než mnohé veľké druhy fazule.
4. Čierna fazuľa
Čierna fazuľa poskytuje približne 15 g vlákniny na uvarenú šálku. Má pevnejšiu štruktúru a výraznú chuť.
Môžete ju pridať do:
- mexického chilli;
- ryže;
- šalátov;
- tortíl;
- nátierok;
- zeleninových bowl jedál.
Čierna fazuľa obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. V kombinácii s bielkovinami môže podporovať dlhšiu sýtosť.
5. Cícer
Cícer obsahuje približne 12–13 g vlákniny na uvarenú šálku. Hoci má o niečo menej vlákniny než námornícke fazule alebo šošovica, je veľmi univerzálny.
Používa sa do:
- hummusu;
- cícerového kari;
- šalátov;
- polievok;
- zeleninových fašírok;
- pečených chrumkavých snackov.
Harvard uvádza cícer ako dobrý zdroj bielkovín, vlákniny, komplexných sacharidov, vitamínov skupiny B a niektorých minerálnych látok.nutritionsource.hsph.harvard
6. Červená fazuľa kidney
Červená fazuľa kidney poskytuje približne 10–11 g vlákniny na uvarenú šálku. Je vhodná do:
- chilli con carne alebo vegetariánskeho chilli;
- fazuľových šalátov;
- hustých polievok;
- ryžových jedál;
- mexickej kuchyne.
Suchú červenú fazuľu treba správne tepelne upraviť. Surová alebo nedostatočne uvarená obsahuje fytohemaglutinín, ktorý môže spôsobiť tráviace ťažkosti. Suchú fazuľu preto namočte a dôkladne uvarte; konzervovaná fazuľa je už tepelne spracovaná.
Rozdiel medzi suchými a uvarenými strukovinami
Hodnoty na 100 g môžu byť zavádzajúce. Suché strukoviny obsahujú málo vody, takže na 100 g majú veľmi koncentrované množstvo živín. Po uvarení absorbujú vodu a ich hmotnosť výrazne vzrastie.
Pre praktické porovnanie jedál je preto vhodnejšie sledovať:
- uvarenú hmotnosť;
- veľkosť reálnej porcie;
- množstvo vlákniny na šálku;
- spôsob prípravy.
Napríklad 100 g suchej šošovice a 100 g uvarenej šošovice nie sú nutrične porovnateľné porcie.
Ktoré strukoviny sú najlepšie na sýtosť
Ak je cieľom dlhšia sýtosť, najvhodnejšie sú strukoviny, ktoré kombinujú vysoký obsah vlákniny s bielkovinami:
- námornícke biele fazule;
- žltý lúpaný hrach;
- šošovica;
- čierna fazuľa;
- cícer;
- červená fazuľa kidney.
Samotné gramy vlákniny však nie sú jediným kritériom. Dôležité je aj to, s čím strukovinu konzumujete.
Sýte jedlo môže obsahovať:
- strukovinu;
- zeleninu;
- zdroj bielkovín;
- celozrnnú prílohu;
- malé množstvo kvalitného tuku.
Príkladom je šošovicový šalát so zeleninou, vajíčkom a celozrnným chlebom.
Ako zvýšiť príjem vlákniny bez nafukovania
Ak ste doteraz jedli málo vlákniny, začnite menšou porciou, napríklad niekoľkými lyžicami strukovín denne. Postupne môžete množstvo zvýšiť.
Pomôže:
- namáčanie suchých strukovín;
- vylievanie vody z namáčania;
- dôkladné uvarenie;
- prepláchnutie konzervovaných strukovín;
- postupné zvyšovanie porcií;
- dostatočný príjem tekutín;
- pravidelná konzumácia v menších množstvách.
Náhle veľké množstvo fazule môže spôsobiť plynatosť a nafukovanie. Telo si na vyšší príjem vlákniny často postupne zvykne.
Konzervované verzus suché strukoviny
Konzervované strukoviny môžu byť výživovo vhodnou a praktickou voľbou. Pri nákupe sledujte:
- obsah soli;
- pridaný cukor;
- olej alebo omáčku;
- veľkosť balenia.
Prepláchnutie pod vodou môže znížiť časť soli a odstrániť tekutinu, v ktorej boli skladované.
Suché strukoviny sú často lacnejšie, ale vyžadujú:
- namáčanie;
- dlhší čas varenia;
- správne skladovanie;
- plánovanie prípravy.
Z hľadiska vlákniny môže byť vhodná obidve formy, ak sa zohľadní konečná uvarená porcia.
Koľko vlákniny denne
NHS uvádza pre dospelých cieľ približne 30 g vlákniny denne. Jedna šálka niektorých uvarených strukovín môže poskytnúť približne polovicu alebo aj viac z tohto množstva.
Nie je však potrebné získať celý denný príjem vlákniny iba zo strukovín. Vhodné je kombinovať ich s:
- zeleninou;
- ovocím;
- celozrnnými obilninami;
- orechmi;
- semenami;
- zemiakmi v šupke.
Pestrý zdroj vlákniny je výhodnejší než spoliehanie sa na jedinú potravinu.
Záver
Najviac vlákniny medzi bežnými strukovinami obsahujú námornícke biele fazule, približne 19 g na uvarenú šálku. Veľmi dobrými zdrojmi sú aj žltý lúpaný hrach, šošovica, čierna fazuľa, cícer a fazuľa kidney.
Pri výbere však nezáleží iba na poradí. Najlepšia je strukovina, ktorú dokážete pravidelne zaradiť do jedálnička a dobre ju tolerujete. Začnite menšími porciami, pite dostatok tekutín a kombinujte strukoviny so zeleninou, celozrnnými potravinami a ďalšími zdrojmi bielkovín.
